Question

不管是想减肥还是想改善心血管健康，你都可能会对跑步感兴趣。我知道我不应该这么说，但是我得对你坦白——我讨厌跑步。我曾经试着去喜欢它。当我在跑步机上跑步的时候我会一边告诉自己我很快乐，一边倒数着还有多久就要结束了，或偷瞄一眼手机看看还剩下多少英里，事实上，我的确不喜欢跑步。

不管怎样，我还是开始跑了。通常我一周跑3次，一次3英里（约5.6 km），已经坚持了5年。尽管我不喜欢跑步，但是由于定期跑，它还是成为我的一种日常惯例。但一开始并不容易。如果你以前从来没有跑过，不可能一出门就慢跑3英里。或许你可以做到，但我第一次跑步的时候，连一个街区都跑不完。

在本章中，我们会讨论为什么你要从制订跑步计划开始，跑步如何影响你的身体，以及你如何开始跑步。

为什么你想要跑步

如果我的观点很无趣，请原谅我，因为我真的不喜欢跑步。尽管我对跑步缺乏热情，但我却不能忽视它的诸多好处。显然，我跑步肯定不是为了折磨自己而是另有原因的，对吧？

和多数人一样，我开始跑步的最大原因是为了心血管健康。显然，跑步并不是增强心脏、增加肺活量的唯一方法，任何形式的运动都能做到这一点，但是跑步却是最容易的。它简单到无论你在哪里只需要出门跑就行了。

相同的思路，跑步也是燃烧额外的卡路里的好途径。减肥主要在于限制卡路里的摄入，光跑步不能让你减肥，但是跑步能对减肥产生影响。跑步已经被证明会抑制食欲，所以在饿的时候跑步，一举两得，能让你离减肥目标更近。

尽管在跑步的时候我其实并未乐在其中，但是跑完之后会感觉非常好。我发现总的来说跑步能让你更快乐，这一观点也得到一些研究的支持（参见http:// simpleprogrammer.com/ss-exercise-boosts ）。跑步是治疗轻度抑郁的天然良药，能让你自我感觉更好。如果你曾经听说过跑步的快感这个词，那么你可能会知道，跑步能以化学变化的方式提升你的情绪。通常我跑不到足够的距离来感受这种效果——可能是我不喜欢跑步的原因。

跑步还有很多其他的好处，例如，增强膝盖和其他关节，提升骨密度，降低罹患癌症的风险，也能延长寿命。（有些好处比其他好处更容易证明。）

准备开始跑步吧

如果你以前从来没有跑过任何类型的长跑，那么跑几英里的想法似乎不太靠谱。但几乎任何人都能跑相当长的距离，甚至是马拉松。

长跑的关键是制订跑步计划，随着时间的推移逐步增加跑步距离。某些标准的马拉松训练计划能让你在30周内从一开始只能跑3英里变成能跑完全程26.2英里的马拉松。

但是在考虑跑马拉松之前，你首先要能跑完3英里（约5 km）。3英里是一个很好的起点，一旦能跑到，你就能参加各种5 km赛跑，也能决定是否想为了更大的目标而继续训练。

几年的停滞之后，当我又开始跑步时，我使用了最近比较流行的跑步计划Couch-to-5K。最初的Couch-to-5K计划是由一个叫Cool Running的跑步团体创建的（http://simpleprogrammer.com/ss-couch-to-5k ）。

这个计划的理念很简单：每周逐步地增加你的跑步距离。开始你只需要短时间地走路或跑步，等训练计划结束时，你就能够跑完完整的5 km（尽管增长幅度不总是逐步的）。

这个计划最棒的地方就是：它是为那些没有跑步经验、体型可能不是很好的人设计的。每周进行3次20～30分钟的跑步训练，花2个月就能完成该计划。

我在实行这个计划的时候，使用了一款让一切异常简单的移动应用。这个应用能够追踪我所在的训练阶段，告诉我什么时候跑什么时候走。你可以在http:// simpleprogrammer.com/ss-c25k 找到官方的iOS版本，如果搜索couch to 5K，你能在所有的移动应用商店找到这个应用。

入门建议

在开始跑步之前，最重要的就是下定决心。如果不能坚持一周跑3次，即使你一开始就实行Couch-to-5K计划，也不会有任何实际进展。如果你不能坚持跑步，你不仅不会进步反而会退步。锻炼耐力需要时间，而失去耐力却不需要太多时间。

此外，刚开始跑步的时候不要太关注进展。你可能一开始的几周是走和跑混合的—— Couch-to-5K计划提倡这种做法是有原因的。随着时间的推移，你的跑步距离会不断增加，最终会到达你设定的目标。你必须坚持并有耐心。如果你过早地急于求成，很可能会变得心灰意冷，无法继续。

采取行动

- 访问Cool Running的网站，了解Couch-to-5K计划：http://simpleprogrammer.com/ss-couch-to-5k 。

- 如果你对跑步感兴趣，下载Couch-to-5K这个应用，在日历上排出每周用来跑步的时间，承诺要完成这个计划。你可以找一个同伴和你一起开始这个计划。有伙伴同时进行同样的训练，能让你更有责任感，也让训练更有乐趣。