Question

你喜欢吃甜的东西吗？如果你和大多数人一样，那就是喜欢了。其实，人类爱吃甜的食物，有生物学方面的原因：甜的东西没有毒。

老一派人喜欢吃有甜味的食物，因为我们的祖先们早就明白，如果某种食物是甜的，那就证明是安全的，可以放心食用。有无甜味是一种植物能否食用的标志（许多对人类有毒性的食物都是苦味的）。此外，有甜味还意味着，这种植物的葡萄糖含量很高，它能给我们提供大量能量。这是人类一种自然的反应，因为婴儿喜欢吃甜的食物。当父母想丰富一下婴儿的饮食时，一般来说，他们得把新的食物拿给小宝贝 10 次以上，小宝贝才愿意接受它。但是如果新的食物是甜的，他或她只要尝一口，就立马接受了。有可能吃完后，还会想要更多！

是的，没错，人类喜爱有甜味的食物，这种喜爱是发自自然、不掺杂质的——在你说到杏子、樱桃、西瓜和哈密瓜时，就怀着这样的喜爱之情。水果中含有的果糖，是一种健康的糖分——如果你吃下的是整个水果（通常包括果皮）的话，因为你吃下了水果中的纤维素、维生素和矿物质。但如果把糖分从甜味水果中提取出来，添加到其他的食物（比如面包和燕麦）中，你就无法得到任何营养。因为那样的糖分只是一种添加糖，除了空卡路里外，它什么都不能提供给你。

牙医讨厌糖，因为糖会腐蚀牙齿。医生告诫人们要小心糖，因为糖会引起肥胖。幼儿园老师害怕糖，因为糖会让孩子们过度兴奋。其实你该好好想想，你吃了多少糖？你该吃多少糖？我个人的观点：你应该和糖断绝关系，马上！

不过在我继续写下去之前，有件事要向你们坦白。说真的，让我将它公之于众可不是件小事，因为大多数人可不是那么想的。

白纸黑字，我现在已经无法收回我的话了。我只好说出来：我不喜欢吃糖。

我真的不喜欢。甜的东西不能让我吃了还想再吃。咸的、脂肪多的、油腻的东西，我会吃了还想吃。可是甜的东西，我真的不喜欢吃。

我终于说出来了，说出来的感觉真好。一直以来，当我客客气气地拒绝别人递给我的甜食时，大家都会用难以置信的眼神看着我：

“就连这么好吃的糖果也不吃？”

“不吃，真不好意思，我不喜欢吃糖果。”

“吃点覆盆子果酱吗？”

不了，谢谢，除非你把果酱涂在一块咸饼干上，或者洒在凝脂奶油上，或者你能把它变回覆盆子，那我就一把把地大嚼特嚼了。“连冰激凌也不吃吗？”他们会问我。好吧，被你逮住了——我的确喜欢吃冰激凌，但是只有在冰激凌中有可口的原料——比如咸焦糖时，我才喜欢吃。

现在你知道了我的秘密：我不喜欢那些甜食。而且，随着我对糖的危害越来越了解，我就越来越为自己不爱吃甜食而感到幸运。

因为吃糖是一个坏习惯——我见过一些朋友深受其害，有的对甜食上瘾，有的罹患糖尿病，有的腰腹部多了 15 磅（约 6.8 千克）赘肉，他们总是说，很想摆脱这些赘肉。我越了解这些，我就越觉得，我天生不爱吃糖，很有可能就是我的健康支柱。

现在你知道了：我不喜欢含糖食物。而且，我越了解糖的危害，就越为自己不爱吃甜食感到幸运。

糖，无处不在的糖

糖有许多种：水果和蔬菜中的糖分、咖啡屋中随处可见的小包方糖……这些糖可不是同一码事！我在下面列出了一些常见的糖，有的是天然存在的，有的是人工制成的（就是包装食品中的添加糖）：

葡萄糖：葡萄糖存在于你塞入嘴中的几乎一切食物中，包括水果、蔬菜、曲奇饼、蛋糕、糖果，等等。早餐你吃的燕麦粥中有糖，奶酪中也有糖的踪影。关于葡萄糖，我们已经做了不少讨论了，但是下文中我们还要继续讨论它。因为葡萄糖是食物中含量最广的糖类，而且，一切有机体都将葡萄糖作为能量的来源，包括我们人类。当你摄入复合碳水化合物后，你的身体就把那些天然的食物，转化成了你赖以生存的葡萄糖。

果糖：果糖是水果中的糖分。当你吃下既含有果糖，也富含纤维的水果时，你的身体就会吸收果糖，让果糖为你提供能量；而纤维能减慢食物消化的速度，避免果糖让你的系统负担过重。所以我吃水果，我一直都吃苹果。水果是大自然的能量传递系统——大自然将美好的甜味打包在一个能给我们提供营养的配方中，传递给我们。

蔗糖：绝大多数人会撒入咖啡中的那一小罐精细白糖，就是蔗糖。红糖、蜂蜜、枫糖、糖浆中也含有蔗糖。蔗糖其实是葡萄糖和果糖的混合物。当你在食物中添加蔗糖时，你就给食物添加了甜味，甜味有可能会增强食物原来的味道，也可能会遮盖食物原来的味道。但你在增加甜味的同时，也增加了卡路里，加重了消化系统的负担。此外，研究还表明，在你摄入蔗糖时，蔗糖会绕过那些提醒你已经吃饱的激素，也就是说你会在不知不觉中过度饱食。

胰岛素和糖的关系

胰岛素是一种激素，它能帮助你的身体将葡萄糖输送到你的细胞中。随着你吃下食物，糖分进入你的血液中，你的胰腺分泌出胰岛素，它将血液中的葡萄糖输送到你的细胞中，从而调节你的血糖。在你吃下大量的糖后，为了产生大量的胰岛素，你的胰腺被迫进入超负荷的工作状态。如果你经常性地食糖过量，胰岛素就会持续处于高水平，这将会导致一种叫作“抗胰岛素性”的情况发生。一旦产生了抗胰岛素性，你的细胞就会对你体内存在的胰岛素减少响应度。其后果是，它们需要更多的胰岛素来吸收血液中的葡萄糖。于是你的胰腺一次又一次地分泌出更多的胰岛素。抗胰岛素性会让心脏病加重，它也是Ⅱ型糖尿病的先兆。

美国人和糖的虐恋 在过去的两百年间，美国人对糖可谓一往情深，结果却被害得很惨。食用添加糖让你的体重增加，让你的肚子中积累更多的脂肪。添加糖悄悄绕过你的天然激素系统，让你不知道自己已经吃饱，引诱你过度饱食。它欺骗你的大脑，让你的大脑以为你还饿着，还需要吃下更多东西。它引你走向肥胖、心脏病和糖尿病。 下面这些数字触目惊心！

糖是怎样形成的

纯白色的、颗粒状的、容易撒出的白糖来自于两种植物：甘蔗或甜菜。天然的甘蔗——那种修长、厚硬的茎秆，你得花点工夫才能吃到口中——是很好吃的。当你削去甘蔗的硬皮后，你会发现，里面有一种你咬不下来的耐嚼的纤维，你能从这种纤维中吮吸出甘甜的汁水。甜菜外表类似白色的根状物，它生长在地下。

这两种植物和餐桌上的白糖还相去甚远。白糖是将它们经过一轮接着一轮的加工后，形成的最终成品。先将从植物中榨取的汁水煮成糖浆，糖浆经过蒸发后形成了结晶体，将结晶体放在离心机中旋转，榨出其中的水分，留下颜色更浅的结晶。然后将这个过程重复两次：煮沸、蒸发、结晶、旋转。糖蜜——一种用于烹饪和烘焙的、颜色极深的、浓稠的、甜蜜的糖浆——就是将蔗糖汁煮沸、结晶后形成的，或者将甜菜放在离心机中旋转后形成的。粗糖（分离砂糖）的加工程序比精绵白糖少一轮次，因此它还保留了一点糖蜜的颜色。但它并非完全天然，因为粗糖也至少经过了两轮的煮沸、结晶和旋转！

其实并不甜蜜

我们都见过咖啡店那些颜色花哨的糖包，那些并非真正的糖，尽管看上去酷似真糖。如果你想戒除吃糖的习惯，可别一不小心又堕入了新的坏习惯中：用这些没有营养的甜味剂代替真正的糖。你可千万别这样做。一些没有营养的甜味剂、人工甜味剂和低卡路里的甜味剂常常被添加到无糖汽水、低脂酸奶、无糖糖果等食品中，它们在不增加食物的卡路里的同时，增添了食物的甜味。 我想说，别吃这些东西。训练你的味蕾，让它们学会欣赏天然水果中那种清甜，这样能让你的身体保持健康，并且让你享受到食物的原汁原味。此外，这些甜味剂无法否认它们自己的真实身份：它们是人工甜味剂。它们是鱼目混珠的假冒品。因为它们中包含大量的化学成分，也许这些化学成分很久之前也来源于自然界，但它们早已脱离了自然。如果你真的想吃甜的东西，觉得水果不能满足你，那么我宁可看到你食用精绵白糖，而不是这些人造的仿冒产品。

炎症有多危险

或许你听别人谈论过，炎症对你的长期健康有多危险。其实炎症有两种——一种对你的身体有益，另外一种才是害人的、危险的。当你割破皮肤或咽喉疼痛时，急性炎症就产生了——肌肤红肿就是急性炎症的一种表现，这是你的免疫系统做出反应并保护你，这样的反应能够拯救你的生命。你的免疫系统就像是你身体中的警卫队，当它感觉到入侵者的存在时，就会派遣出一支白血球军队，前往被侵犯的领地，奋勇杀敌，保护你不被侵害。这种保护性的炎症反应能够保证，你的小刀伤不会演变成受感染的伤口。 另外一种炎症是慢性炎症，许多医生都认为，慢性炎症创造了一种让许多疾病——包括肥胖症、糖尿病、心脏病这些我们一直在谈论的疾病，还有抑郁症、癌症——能够迅猛发展的环境。慢性炎症和食用加工食品、添加糖、缺乏体育锻炼有关。 经常性的、强度中等的体育活动能够增强你的免疫系统，保护你不受感冒和其他疾病的困扰。密集性的体育活动有时会激起一种导致慢性炎症的免疫反应（我们将在第 20 章中深入探讨）。你该如何保护自己、不让慢性炎症上身呢？ ·从沙发上站起来。研究发现，久坐不动——尤其是女性——会让一些标志感染的生物标记物（一些分子，它们的存在说明你很有可能罹患疾病）增多。 ·多吃水果和蔬菜。特别是那些富含维生素 C 和β胡萝卜素的蔬果。这些富含抗氧化剂的营养物质，能够帮你的身体将应激反应减到最低。 ·增加 omega-3 脂肪酸的摄入量。每周吃几次鱼。在你的早餐燕麦片中加上几颗核桃仁、午餐的沙拉中放上几片鳄梨。 ·保持充足的睡眠。缺乏睡眠会导致更多的炎症。每晚争取睡足 7 到 9 个小时。 ·避免多余的体重，尤其是腹部的赘肉。和人体内的其他脂肪相比，腹部的赘肉和过量的炎症更有关联。 ·在压力较大时，调整锻炼计划。高强度、长时间的锻炼有可能会起到反作用，导致运动过度，其特征就是发生大量炎症。中等强度的锻炼，比如骑一小时自行车，会好得多，能真正帮你控制炎症。 ·保持乐观的心态！减压对预防炎症也很重要。

别对高果糖玉米糖浆掉以轻心

现在我们知道了加工糖的危害，再来聊一聊高果糖玉米糖浆。它来自于玉米。玉米——你很可能知道——是甜的，但不是特别甜。那么玉米是如何变成了这种黏糊糊的东西——这种过去数十年间，加工商一直在卖力向我们推销的东西？

让我们从 20 世纪 70 年代说起，那时，食品加工商希望在制作加工食品和饮料时，能够节省一点原料成本。既然美国种植了大量玉米，那么用玉米作为糖分的来源，就很有经济价值。于是食品制造商就发明了高果糖玉米糖浆，一种含有类固醇的玉米糖浆。

在过去 30 年间，高果糖玉米糖浆的产量和食用量急剧增长，这种情况引起了媒体的广泛关注。因为人们注意到，高果糖玉米糖浆的急剧增多和美国肥胖人群的快速增长，是同步发生的。我的观点是，你要记住，如果长期食用添加糖——包括食糖（蔗糖）、高果糖玉米糖浆、枫糖和蜂蜜在内的一切添加糖，都将对你的身体带来损害。

阅读食品标签

如果你想远离添加糖，不想被添加糖牵着鼻子走，你得学会查看食品标签上的“营养成分”栏。你会看到上面列出了“总含糖量”，不过如果这种食品中包含了添加糖，那么光看“总含糖量”还不够，其原因在于：“总含糖量”将食品中包含的一切糖类物质计算在内。因此，如果这种食品中不包含来自水果或牛奶的天然糖分，那么食品标签上列出的“总含糖量”就是添加糖的总含量。但如果你看的是水果制品或奶制品的标签——比如苹果汁或优酪乳的标签，那么营养成分栏中所标出的，就是天然糖和添加糖的总含量。

要注意的是，食品制造商常常试图通过标注出形形色色的糖，隐瞒食品的真正含糖量。他们想掩盖一个事实：那些东西的主要成分其实就是糖，它们是糖的变体。

以下是糖的几种变体，看到它们你该多加一个心眼儿：

添加糖是如何积少成多的

选择一些听上去很健康的食物，比如沙拉、水果和优酪乳，通常是个好主意。但你得知道，这些食物其实并没有那么健康。添加糖能把一些天然健康的食品，变得不再天然健康。举例来说，天然的纯酸奶含有 17 克糖，这并无大碍，因为酸奶中的糖来自天然的乳糖。但如果你喝的是添加了水果的酸奶，那么其中往往含有添加糖，并且含糖量有可能高达 47 克——其中有 30 克是添加糖。如果你喝纯酸奶，再吃一把蓝莓，那么你不但品尝了水果和酸奶，还能享受到不含添加糖的自然甘甜美味——这是多么好啊。下面我再举几个添加糖如何积少成多的例子。 食物品名 所含天然物质的重量 放入添加糖后的重量 沙拉酱（1 汤匙） 油和醋 0.5 克 千岛酱 2.5 克 优酪乳（1 杯） 纯优酪乳 17 克 水果酸奶 47 克 饮料（1 杯） 淡水 0 克 佳得乐 13 克 速溶燕麦片（1 包） 纯燕麦 0.5 克 醇香提子燕麦片 15 克 花生酱（2 汤匙） 天然花生 2 克 四季宝花生酱 4 克

如何避免添加糖

我相信，只要有心为之，我们就一定能够避免自己摄入添加糖。除非我们为了满足口舌之欲，而选择沉湎于那些令人堕落的甜食。以下几条可以帮助你战胜爱吃甜食的坏习惯：

• 少放一点儿糖。别再大把大把地把糖撒在你食用或烹饪的食物上了，比如麦片、燕麦、咖啡和茶中。
• 别喝加糖的饮料。别喝就好！一瓶 550 毫升的运动饮料或加糖饮料中含有大约 7 茶匙的添加糖。
• 自己学会调味。学会使用肉桂皮、肉蔻、香草、小肉蔻这些香料和调料，来增加食物的甜味和口感，这样你就不需要放糖了。将一个苹果切片，并撒上小肉蔻，它的美味将让你惊讶。
• 选择水果而非糖果。你有没有注意到，大多数糖果都被设计成了水果的颜色、水果的味道？大体上说，糖果就是假冒的水果，糖果希望自己能变成水果，所以竭尽全力让自己闻上去、吃起来像水果。我是认真的：当季的橙子就像糖果一样甜，而且比棒棒糖更有橙子的味道，因为它本来就是橙子。
• 小心鱼目混珠。要警惕那些通常含有添加糖的坏家伙。也许它们吃上去并不甜，但这并不意味着它们没有添加玉米糖浆和其他添加糖，比如下面这些食品：

我喜欢吃水果，但我永远不会在绿茶中添上哪怕一匙白糖、红糖或龙舌兰蜜。没错，我喜欢绿茶的原味，但更重要的是，这一匙糖并没有表面看上去那么无害。

如果没有纤维减缓消化的过程，糖就会一下涌入血液中。你的身体对此做出的反应是：分泌胰岛素，帮助细胞吸收葡萄糖，以用作能量。当你吃下一堆糖果后，你能感觉到这一细胞活动的过程——然后你就会觉得精力衰退，你就会犯困想睡觉，并且你的情绪将产生波动，你将怀疑自己的人生经历。此外，你会胃痛，让你对刚才的暴饮暴食后悔不已。

摄入多少糖会过量呢？不同的饮食方案给出了不同的答案。美国心脏协会建议，女性每日摄入的添加糖，不应超过 6 茶匙。要知道：一瓶 550 毫升的苏打水中，就含有将近 20 茶匙的糖。

你问我有什么对策？每过一段时间，我会和朋友们一起享用甜食。但在平时的每一天，水果就是我唯一的甜点。