Question

没有目标，你永远也达不成目标，健身也不例外。正如你需要知道自己写的代码是用来做什么的一样，你也需要知道在忍饥挨饿、挥汗如雨之后，你要得到怎样的结果，否则你就是在浪费时间。

在本章中，我们会讨论如何设定切实可行的健身目标。我们将着眼于利用短期目标和长期目标来获得更好的效果，以及如何通过长期坚持健康的生活方式——而不是快速节食和4小时的有氧运动——来获得长效的改变。

作为软件开发人员，容易长期伏案、疯狂工作数小时，所以为自己制定一份明确的健康标准至关重要，因为对你来说保持健康的生活方式可能更难。

挑选一个具体的目标

经常会看到人们讨论开始健身或节食的时候会说目标是保持好身材。这个目标看起来很好，但是并不具体。究竟好身材的真正含义是什么？你怎么知道自己什么时候已经有了好身材？

这并不是说，没有一个具体的目标，锻炼身体和合理饮食就不会产生良好的效果。无论你是否心里有一个特定的结果，如果没有一个具体的目标，你想让自己坚持锻炼计划、看到实际改变的可能性降低。

有许多不同的健身目标可供你挑选。谨记每次不要试图挑选一个以上的目标。如果你想减肥，那就专注于减肥，就不要再想着还要增长肌肉。如果你想通过跑步改善心血管健康，那就专注于这个目标，即使在此过程中可能会减掉一点儿体重。

同时达到多个健身目标是非常难以实现的，因为这些目标之间经常会是直接冲突的。例如，你很难在增长肌肉的同时又减掉脂肪，因为为了增长肌肉通常需要处在热量过剩的状态，而为了减掉脂肪则需要处在热量短缺的状态。

可能的健身目标

- 减肥（减掉脂肪）。

- 增肌（增长肌肉）。

- 增加力量（不一定是增长肌肉）。

- 增加肌肉耐力（改善运动表现）。

- 改善心血管健康。

- 在某些运动上表现更好。

创建里程碑

大约6年前，我右侧胸大肌撕裂。当时我正在做一组杠铃卧推运动，有人提出要帮我，我接受了，但是当他把我的手臂向外而不是向上拉的时候，我立刻后悔了。我清楚地听到刺啦一声，然后我的手臂无力地垂在身侧，肌肉完全被从骨头上撕裂了。

不用说，这次事故之后我很久都不能举重。我一直心有余悸，直到现在我都还不能做卧推举重，所以我做了多数人在这种情况下都会做的事情——我停止锻炼，变得很胖。

那时，我的体重大概有约132 kg（290磅）。我身高约192 cm（6英尺3英寸），这个体重比标准体重整整多出约41 kg（90磅）。最后我终于觉醒了，意识到自己已经受够了自我嫌弃和身材臃肿，我意识到我要减掉90磅。

减重90磅看起来似乎是一个不可能完成的目标。我到底该怎样做才能减掉那讨厌的90磅，恢复原来的身材呢？这需要多长时间呢？我意识到，对于减掉90磅这个目标我实在是缺乏动力，所以我必须得弄清楚如何才能把这一艰巨的任务分解成小任务。

我想出了一个点子。我设定了一个每两周减掉5磅的小目标。尽管总目标还是减掉90磅，但是我不再忧心忡忡；相反，我每次只关注两周时间。我只要做到站上体重计，显示我比两周前的自己轻了5磅，这就是我的目标。

我花了很多个两周时间，最终真的减掉了90磅，甚至还稍微超了一点儿。在这个过程中，我从来没有迷失过一次目标，其中的关键就是将自己的大目标分解成若干更小的里程碑，这些里程碑组合在一起给我标识出通往成功之路。

一旦决定了健身的主要目标，你就应该想办法创建一系列里程碑，沿着里程碑前进你就一定会到达最终的目标。如果你想减肥，你就要像我那样，确定每一周或每两周减掉的重量。如果你想增长肌肉，你的里程碑就应该是在类似的时间间隔内增加多少肌肉重量。

一定要确保里程碑是可以实现的。如果你设置的里程碑是每周减掉10磅，那么当你无法达成或接近此目标时你很快就会气馁，所以最好设定不那么雄心勃勃的、能够轻松实现的里程碑，而不是遥不可及的目标。不断获得成功的势头可以帮你不断前进，不断给你直到达到最终目标的动力。

地雷：如果没时间锻炼呢

作为一名软件开发人员，你可能非常繁忙，还得经常出差，那么你该如何找时间改善饮食、参加锻炼，去追求健身目标呢？你该如何追求你的健身目标呢？关于这一点没有简单的答案，但是我的最好建议就是把健身当作优先事项。我之前常常把跑步、举重这些锻炼以会议请求的形式专门列入我的日历中。如果你很难切实坚持履行计划，我建议你不妨也这么做。没有人知道你早上7点的会议其实是跑步。

测量你的进展

在你向着自己的目标努力前进的时候，采用正确的方法测量自己的进展也是非常重要的。每个时间间隔，你都需要知道自己是否正朝着正确的方向前进。

想想可以用来测量你向着自己试图达到的目标所取得的进展的最佳方法。如果想减肥或增重，最基本的测量工具就是体重计。如果想增加力量或者增长肌肉，可能需要画进度图表来记录自己举起的重量是多少，能举这个重量多少次。

但是，我会尽量避免使用过多的测量项，因为数据太多很容易让我不知所措。我通常会尽量选择一项主要的测量项，然后使用图表来标识我的进展状况，然后在更长的时间间隔里引入其他测量项。

也许最常见的测量项是体重计上的重量，但是你应该谨慎使用该测量项，因为吃了什么、喝了多少水都会引起每天体重的大幅波动。

我建议你每天都测体重，但是只使用每周测量值来制作进度表。我曾有过一次一天之内体重波动高达10磅（约5 kg）的情况。如果每周测一次体重，而不是每天测一次，你就不太可能受到自己每日体重大幅波动的冲击。

保持健康的生活方式

实现健身目标，一开始你会感觉很棒。但是，很快这种感觉就迅速转化为绝望、沮丧，然后一切回归如初。相信我，在我的人生中，有好几次我实现了宏大的健身目标，很快又搞砸了。事实上，很多靠节食减肥的人最终又胖了回来，一部分是因为激素分泌让他们感觉饥饿（http://simpleprogrammer.com/ss-hormone-weight ），另外也是因为他们又回到自己的老习惯中。

达成健身目标，你的战斗还远没有结束。如果不能切实改变自己的生活方式，你取得的进展很快就会消失。你不能永远节食，所以必须为自己找到一种新的生活方式，将自己辛辛苦苦获得的健身成果保持下去。

我建议，在你达成任何健身目标之后，你逐渐减少之前的节食和健身计划，而不是迅速切换回正常生活。我们的目标是让正常生活处在实现目标时的生活状态和健身之前的生活状态之间。在减掉50磅之后暴饮暴食会让你体重恢复如前，甚至可能更重。

你必须弄清楚如何将健康的生活习惯引入你的生活，以便让定期锻炼和健康饮食成为你日常生活的组成部分。这并不容易做到，尤其在你采用极端的节食或健身计划的时候，因此，尽管挨饿可以让你迅速减肥，你最好尝试着引入一系列只比自己当前生活习惯略微严格一点点的节食与锻炼计划。

在接下来的几章里，我会介绍一些工具，帮你做到这一点。我们将讨论，如何计算出你的身体需要多少卡路里才能保持体重，如何吃得健康，以及如何锻炼身体。有了这些信息，你就可以学着去实现自己的健身目标，但更重要的是，你就可以学习如何根据你的日常惯例创建一种健康的生活方式，在以后的人生中持续保持。

采取行动

- 确定一个大的健身目标，写下来。

- 接着，列出一系列切合实际的里程碑来实现这一目标。

- 确定自己实现第一个里程碑要采取的行动。