Question

一说起蛋白质，我就想起了烤肉、古巴大餐还有我最喜欢的小吃——藜麦、小扁豆和糙米。我喜欢在晚饭时吃上一只美味的烤鸡，或者早餐时吃也行！至于午餐，来一条清淡、鲜美的烤鱼或许不错……我也爱在炉子上炖一锅黑豆，黑豆用来做玉米卷饼口感绝佳，黑豆配上糙米吃味道也不错。事实上，我喜欢吃各种豆子，当然也包括各种颜色的扁豆——任何人只要来过我家就知道这个。还有，所有来我家吃过早餐的朋友都知道，我一定为他们准备了鸡蛋——炒鸡蛋、荷包蛋、单面煎蛋、菜肉馅煎蛋饼……各式各样的鸡蛋，只要你能想得出。总之我一定会给客人上鸡蛋！

“蛋白质”这个词的词源意义是“头等重要”——所以蛋白质当然对我们的身体很重要。蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸和蛋白质对我们的身体至关重要，因此人们常常把它们称为“生命的基石”。

了解氨基酸

当你摄入蛋白质后，你的身体会将蛋白质分解成最小的组件——氨基酸。氨基酸是一些分子，它能创建并修复你体内的所有细胞，包括你的 DNA。在究竟存在多少种氨基酸这个问题上，科学家们莫衷一是，但他们普遍认为，大约有 20 种氨基酸联合形成了蛋白质。作为一名成年女性，你的身体能够生成其中的将近 2/3，非常不错了，但不幸的是，2/3 还远远不够。有 8 种人体必需的氨基酸，我们必须从营养物质中获得。你的身体每天都需要获得这 8 种氨基酸，才能让你保持健康。

我们先前已经讨论过，在你摄入碳水化合物和脂肪时，你的身体能够将多余的蛋白质和脂肪储存起来，以备日后使用（无论你喜不喜欢）。蛋白质可不是那么回事儿，蛋白质无法在人体中存储。因此摄入蛋白质的最佳方法，并不是在一天的最后坐下来，像野人一样吃上一大块肉，而是在全天中均匀地摄入少量的氨基酸。这样，氨基酸能随时供你的身体使用。

多少蛋白质才够

人们谈起营养问题时，几乎每个人都在说，要得到足够的蛋白质。那么究竟多少才足够呢？

大体上，你每日摄入的卡路里中，应该有 35%左右来自于蛋白质，这意味着：在你早餐、午餐和晚餐的餐盘中，应该有 1/3 的成分是优质的蛋白质。儿童、青少年和孕妇需要的量更多，因为蛋白质能促进生长发育。对我们其余人来说，摄入充足的蛋白质，能够保证我们形成并保有：我们的肌肉和骨骼、维持健康所需的免疫抗体、影响我们情绪的激素、消化吸收必需的酶类物质。如果没有蛋白质，你就无法和别人约会进餐、坠入爱河、用你的手臂钩住他的脖子，甚至无法在你们亲吻时，感到自己的心在怦怦直跳！

具体到个人，我们每人所需的蛋白质会略有不同，因为人体对蛋白质的需求量，取决于我们的体重和我们所从事的活动。毕竟，并不存在一个放之四海而皆准的公式，因为每一个人的体重和细胞数量都是不同的。而且，如果你特别活跃、喜欢运动——比如你正为参加马拉松比赛而进行训练——那么你的身体就在不断地生成并修复肌肉，因此你当然比那些每周只跑几次步、每次跑三公里的人，需要更多的蛋白质。

总的来说，你的运动量越大、你进行的力量训练越多、你的体重越重，你需要的蛋白质就越多，这样才能保持你的体形，并让你的身体得到修复。

下面的表格将告诉你，根据你的运动量和体重，你该摄入多少蛋白质：

如果你的运动量较小

如果你的健身习惯是：每周跑步 2 次、每次跑 30 分钟，再加上练瑜伽 1 个小时、举重半小时，也就是说，你每周的运动量是 2.5 小时，那么你属于运动量较小的一类。无论你是每周运动 5 次每次 30 分钟，还是每周运动 3 次每次 50 分钟，只要你每周的锻炼时间在两个半小时左右，你就属于这一类。 你的体重（1 磅约等于 0.45 千克） 你每日的蛋白质需求量 100 磅 36 克 115 磅 42 克 130 磅 47 克 145 磅 53 克 160 磅 58 克 175 磅 64 克

如果你的运动量较大

运动量较大是指：你每周锻炼的时间在 5 个小时左右，可以是每周运动 5 次每次 1 个小时，或每周运动 6 次每次 50 分钟。你得记住：如果你的运动强度更大，你的力量训练更多，你就需要从你的膳食中获取更多的蛋白质。 以下的数据并非是一成不变的。如果你接受的是正规训练，你可以和你的教练、医生聊聊，确定你需要摄入多少蛋白质。 你的体重（1 磅约等于 0.45 千克） 你每日的蛋白质需求量 100 磅 55～57 克 115 磅 63～89 克 130 磅 71～100 克 145 磅 79～112 克 160 磅 87～124 克 175 磅 95～135 克

将数字转化到膳食中

如果你的运动量较小、你的体重为 130 磅（约 59 千克），那么根据上图，你每天大约需要摄入 47 克蛋白质。

该这样处理这个数字：先将它除以 3。由于你摄入的蛋白质应该均匀分布在一天中，你每餐大约需要摄入 15 克蛋白质。看看下面的例子，也许你可以这样安排一天的膳食，来满足你的蛋白质需求。

• 早餐：如果你早餐吃两个鸡蛋的蛋白和一个蛋黄、半盎司（约 14 克）磨碎的乳酪，就差不多获得 15 克蛋白质了。
• 午餐：如果你的午餐是一份沙拉，其中包含：半杯鹰嘴豆、半杯糙米、羽衣甘蓝、番茄、黄瓜、荷兰芹和柠檬汁，你就差不多得到了 11 克蛋白质。
• 点心：午餐后几个小时，吃一把杏仁，这样就增加了 7 克蛋白质。也就是说，到下午 3 时左右，你已摄入了 33 克蛋白质。
• 晚餐：在你的盘子里装上 2 盎司（约 57 克）鲑鱼、一份菠菜扁豆沙拉，就达到 47 克蛋白质了。

如果我想知道我到底将获得多少蛋白质，我会查看食品上的标签，或者上网查询我所摄入食物的蛋白质含量。但老实说，如果你有意识地、经常性地摄入蛋白质，那么过一段时间之后，你无须多想，就会自然而然地知道，你每餐摄入的蛋白质是否适量。

获取你所需的蛋白质！

你很幸运，许多食物中都包含蛋白质，将这些食物纳入你的一日三餐和点心中，并不是什么困难的事。下表列出了常见蛋白质来源中的蛋白质含量。你将很快发现，让含有蛋白质的健康食物伴随你的每一天，是多么轻而易举的事情。

食物品名	食用分量	所含蛋白质
火鸡胸肉	3 盎司（约 85 克）	26 克
三文鱼	3 盎司	22 克
不带皮的鸡肉	3 盎司	21 克
绞碎的牛肉	3 盎司	21 克
金枪鱼	3 盎司	20 克
低脂白干酪	1/2 杯	13 克
冷冻日本青豆	1 杯	12 克
希腊酸奶	2/3 杯	11 克
不含肉类的蔬菜 或大豆汉堡	1 块（70 克）	11 克
豆腐	1/2 杯	10 克
熟扁豆	1/2 杯	9 克
生杏仁	1/4 杯	7 克
低脂（1%）牛奶	1 杯	8 克
花生酱	2 汤匙	8 克
奶酪（切达干酪、科尔比干酪、布里干酪、蓝纹干酪、蒙特利杰克乳酪、瑞士奶酪）	1 盎司（约 28 克）	7 克
熟意粉	1 杯	7 克
熟黑豆	1/2 杯	7 克
蛋	1 个大的	6 克
法兰克福牛肉香肠	1 根	6 克
熟藜麦	1/2 杯	4 克
熟西蓝花	1/2 杯	3 克
煮熟的白米或糙米	1/2 杯	3 克
煮熟的粗麦粉	1/2 杯	3 克
全麦面包	1 片（1 盎司）	3 克
熟燕麦	1/2 杯	3 克

完善你的蛋白质

我们说的完善蛋白质，是指储备足够的氨基酸，这样你的身体就能将这些氨基酸用在任何需要的地方。你能从动物源的食物和植物源的食物中得到蛋白质。你所摄入的一切蛋白质，无论来自何处，都将被分解成氨基酸。你的身体将利用这些氨基酸来形成肌肉、生成酶类物质或激素。但这些过程需要很多不同种类的氨基酸，如果缺少了其中任何一种，整个运作过程就瘫痪了。如果你摄入了完善的蛋白质，就为你的身体提供了它需要的所有氨基酸。

动物蛋白非常棒，因为它们是完善蛋白质的来源，包括瘦红肉、禽类、鱼、牛奶和奶酪。植物也是很好的蛋白质来源，因为它们中含有氨基酸，但不同的植物所含有的氨基酸集群不同。如果你把植物正确地搭配在一起，就能组合形成完善蛋白质。比如，将豆子或其他蔬菜搭配谷类（比如藜麦或糙米），就是完善蛋白质的来源。下表中列出了更多完善的植物蛋白的样本。

一份全球氨基酸自助餐

数百年来，在美国和世界各地的饮食文化中，植物蛋白和谷类都被搭配成了鲜美的食物，或许这个就叫对营养的直觉……这些简单的组合，能让植物蛋白发挥最大的功效。 ·玉米卷饼：将玉米饼和大豆搭配在一起的一种墨西哥食物。 ·豆子煮玉米：土著印第安人将玉米和豆子组合在一起。 ·寿司：日本人将米饭和大豆搭配在一起。 ·花生汤：西非饮食文化中把大米饭和花生搭配在一起。 ·法式红豆米饭：红豆米饭是新奥尔良餐馆的周一特色菜。 ·达尔：一种印度食物，铺在米饭上的扁豆。 ·香汁莲子豆：印度菜，和米饭一起食用的鹰嘴豆。 ·叙利亚炖汤：含有扁豆和米饭。 ·红豆饭：哥斯达黎加的早餐开胃菜，含有米饭和豆子。

一种不可思议的食用蛋白

鸡蛋是我个人最喜欢的蛋白质来源。 很多人担心自己吃下了太多鸡蛋，因为他们听说，鸡蛋中的胆固醇很高。好吧，可事实是：蛋白是纯粹的蛋白质。蛋黄中含有脂肪（和一些胆固醇）以及一切营养物质。我的意思是，你可以想象一下：鸡蛋怎么会变成小鸡呢？多亏了蛋黄中的营养物质，一个细胞才变成了一只小鸡。只要你的医生没有因为你的胆固醇太高了而建议你别再吃鸡蛋，就别害怕这平价又易得的蛋白质！如果你原本就吃鸡蛋，记得吃下一些蛋白，这样你就不会摄入太多的蛋黄了。 在我想吃煎蛋卷时，我会在每三个鸡蛋中放入一个蛋黄。这样，我既能享受到蛋黄的美味，又能得到其中的营养，还能获得额外的蛋白质。可以再加上一点羽衣甘蓝和帕尔马干酪，配上藜麦……真美味！这就是一份富含蛋白质的完美午餐或晚餐。

蛋白质能量包

我喜欢富含蛋白质的食物，因为它们风味绝佳、味道鲜美；因为蛋白质能帮助我的身体完成许多事情。我每次做举重、屈体和俯卧撑练习，我每次去接侄女，我每次把箱子提上楼，或者帮别人提沉重的包裹，靠的都是蛋白质。我在一天之中摄入的蛋白质，给我的身体提供了宝贵的资源，我的身体需要这些资源来照顾好我的骨骼和肌肉，并给我提供支持，这样我才能支持自己并支持我周围的人。

我希望自己尽可能地强壮、尽可能地健康、尽可能地能干。因为能干是我最渴望得到的。我确保自己每天摄入各种不同来源的蛋白质，包括早餐中的蛋黄、午餐中的糙米和豆子、晚餐中我最爱的全麦藜麦，还有鸡肉或鱼。因为蛋白质中包含着能让我的身体生长并得到修复的成分。蛋白质滋养着我的身体。

蛋白质是我力量的源泉。

蛋白质和植物 植物也需要蛋白质。植物必须从土壤中吸收氮，才能合成蛋白质（尽管空气中有 80%是氮气，但植物无法直接吸收空气中的氮气）。蛋白质对植物非常重要，部分原因是：蛋白质能给植物的茎秆提供支撑，这样植物才能向着阳光生长，并获得它们所需的葡萄糖。 关于补充剂的内部消息 或许对于那些希望能迅速形成肌肉、修复肌肉的运动员来说，蛋白质补充剂是挺时髦的。但大多数健康人群——哪怕是素食主义者——都不需要补充蛋白质。凯瑟琳·伍尔夫是纽约大学斯坦哈特营养学院的教授，她建议女性全天候均匀地摄入蛋白质。“如果你摄入了多种富含蛋白质的食物，你就不太可能再需要额外补充蛋白质了。”她说。