Question

作为软件开发人员，你可能会像我一样对任何可以帮自己以更快、更省力的方式达成健身目标的窍门或者捷径感兴趣。我一直想找出能够事半功倍地提高健身效果的方法。

在过去几年里，我想出了不少在日常生活中利用的一些小技巧，让减肥、增肌和保持健身目标变得更容易。鉴于我们中的大多数人整天都坐在电脑前，这些技巧也能帮你改善身体健康，也算是额外收获。在本章中，我会和你分享这些窍门和技巧。

站立式办公和跑步机上办公

你有没有想过自己可以一边工作一边在跑步机上走步，从而燃烧掉很多多余的热量？我想过，事实上我还付诸了行动。此刻我正坐在书桌前，但是几步之外就是一台跑步机，其上配有能放笔记本电脑的支架。

白天，我常常花1～2小时一边工作一边在跑步机上慢走。通过这种方式，我每天能毫不费力地额外消耗一些多余的热量。我把跑步机的速度调得很低，一边能让自己很轻松地走步，同时能打字、移动鼠标。

原本我打算一整天都在这个装有支架的跑步机上工作，但是后来发现这并不现实。尽管在跑步机上慢走时并不费多少力气，但是还是要花一些力气的。另外，这并没有坐在桌前办公那么方便，特别是桌上还有大显示器。

我发现慢慢调高跑步机的坡度就能多消耗一些热量。相同步速下，我还能轻松打字和使用鼠标或触控板，但是燃烧热量的热量却更多了。我还可以每天压缩出大约一小时的时间。

地雷：如果你不是在家里办公呢

当然，要这么做，你需要要么在家办公，要么有很宽松的工作环境。对于许多人来说，站立式办公是一个更简单的选择。尽管站立式办公燃烧的热量没有在跑步机上办公燃烧的热量那么多，但是一直站立也能燃烧相当多的热量。

此外还有额外的好处，站着明显比坐着更有益于健康。有大量的研究表明，久坐对健康的危害极大（参见http://simpleprogrammer.com/ss-health-sitting ）。

同样，还有一个额外的好处，如果你也像我一样使用番茄工作法，那么你可以在5分钟的休息时间里进行拉伸、俯卧撑、引体向上和别的练习。

饮食窍门

为了保持体形，最难做到的事情之一就是处理食物。健康的饮食通常需要事先做大量的准备和烹饪工作。去餐馆吃饭要比自己做饭容易很多，但是如果想保持健康，你还是要尽量自己做饭。

我一直试着在找一种办法，让我吃得更健康，因此我开发了一套我认为很实用的饮食窍门。

用微波炉烹饪鸡蛋

我的第一个饮食窍门是关于鸡蛋的。鸡蛋是一种极好的食材，因为它们富含蛋白质，你可以通过控制自己吃的全蛋的数量和蛋清的数量来调节热量和脂肪的摄入总量。唯一的问题就是怎么把蛋清和蛋黄分离以及烹饪鸡蛋都很让人头疼。

但是，我找出了让事情变简单的方法。首先，你可以购买只有蛋清的蛋类替代品而不是完整的鸡蛋。你可以在商店的盒子里买到。尽管蛋类替代品必须要冷藏，但是它是获取纯蛋白质来源的极好的方法，还是相当方便的。

但要如何烹饪鸡蛋呢？我发现实际上用微波炉就能很好地烹饪鸡蛋和蛋清。一开始我对这种方法也有点儿怀疑，但事实证明，一旦能用微波炉很好地烹饪鸡蛋，你就会发现很难将其与用平底锅做出来的鸡蛋区分开来——只要你喜欢炒鸡蛋。

大多数日子里，我每天的第一顿饭就是加了冷冻菠菜的微波过的鸡蛋。我先将一些冷冻菠菜放在微波炉容器里加热几分钟直到解冻，然后倒入蛋类替代品，或者真正的鸡蛋，或者二者的混合。（我发现放入至少一个真鸡蛋能让口感更好。）最后，我会用微波炉加热1～2分钟，搅拌后再继续加热，直到它们凝固在一起。

最后一步是给鸡蛋加一些切达干酪或者萨尔萨辣酱。如果希望保持低热量，我会选择低脂的切达干酪。我能在10分钟之内做好一顿饭，并且因为没有增加过多配料，非常易于吸收。在鸡蛋中加一点菠菜是一个很好的补充，能让我不觉得饿；此外，菠菜对你也很有益处。

我的大多数窍门都是以无需太多烹饪即可获得大量蛋白质为基础的，因为我平常要么是需要增肌，要么是在减重的同时保存肌肉，而这两种情况都需要高蛋白饮食。

原味脱脂希腊酸奶

我的另一个技巧就是利用原味脱脂希腊酸奶作为另一个易吸收、无需烹饪的蛋白质来源。我发现，在大多数商店里都能买到的原味脱脂希腊酸奶，它几乎是纯蛋白的，热量很少。

原味脱脂希腊酸奶唯一的问题就是口味欠佳。调味希腊酸奶的口味更好一些，但是含糖量高，所以一点儿都不健康。没关系，我有办法解决。

事实证明，如果在酸奶里加一点柠檬汁、香草香精或者其他低热量调味料，再加一点无热量的人造甜味剂（我最喜欢的牌子是Truvia），就能制作出口感相当不错的高蛋白、低热量酸奶。

如果你喜欢，你甚至可以加一点儿你爱吃的新鲜水果或者冷冻水果。添加水果能让味道更好，同时热量也很低。

冷冻肉类

对于肉类，我也找到了一些很好的解决办法。我一直讨厌烹饪鸡肉，不仅花时间、难料理，而且我很害怕烹调鸡肉。尽管我知道鸡胸肉是健美人士的一大主食，但是我就是不喜欢它们，也没办法烹饪好。

不过，幸运的是，我发现我可以买到冷冻的半成品红烧鸡胸肉，甚至更好吃但稍微有些肥的红烧鸡腿。我找到了几种不同的品牌，不过在美国最大众的品牌是Tyson，能在好市多（Costco）、山姆会员店（Sam’s Club）或BJs等仓储超市买到。

为了做一餐简单、美味又健康的正餐，我只需要把几块冷冻鸡肉放入微波炉里，过几分钟后就可以吃了。尽管新鲜的鸡肉料理更健康一些，但是当我想冲出去吃快餐的时候，便利的半成品鸡肉就能将我从这种冲动中拯救出来。此外，它的口味也不错。

同样的道理，我还找到了冷冻的火鸡肉丸。当我得知Ryan Reynolds在塑造他的一个角色需要减重时吃的就是火鸡肉丸的时候，我得到了这一灵感。这想法听起来不错，于是经过一番研究，我发现火鸡肉丸能提供均衡的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

你可以在大多数商店买到火鸡肉丸。你只要把它们放到微波炉里加热，几分钟后就可以吃了，极为方便。

采取行动

- 看看在本章提到的这些饮食窍门里，有哪些能用于你的生活中，让你更轻松地实现健身目标。

- 看一下你现在的日程和健身计划，找出你觉得在日常生活中最恼人和最耗时的部分。你怎么样做才能找出窍门，让事情变得更容易？