Question

你用于生存、呼吸和运动的一切能量，都来自于碳水化合物、蛋白质和脂肪，而这些营养物质来自于你所摄入的食物。正是这些能量，让你能够进行运动、进行思考、进行细胞修复。你体内发生的其他一切，也需要这些能量。这些日子来，我们高度关注能量的平衡——我们吸收的能量和我们消耗的能量应该达到平衡——换句话说，我们吃下的食物和我们进行的运动应该达到平衡。在人类历史的大部分时间中，这是一个自我平衡的、自动调节的过程——在激素的帮助下，人类个体的体重能够基本保持恒定不变。激素会告诉我们，什么时候我们饿了，什么时候我们吃饱了。激素也会告诉我们的身体，该在何时、何处，以何种方式储存脂肪，以备日后使用。而现在，由于我们能找到的低质量、高卡路里食品——比如，细粮和添加糖，还有最糟糕的含糖软饮料和运动饮料——迅猛增长，这一自我调节的过程被完全破坏了。鉴于我对所谓的卡路里（包括摄入的卡路里和消耗的卡路里）并不是太感冒，如果你也和我一样，我们的确应该关注这个平衡。因为，如果我们毫不顾惜自己的身体，大吃特吃加工食品，一动不动地坐上 10 个小时，那么我们的肌体就会失去调节体重、让体重保持在一个健康范围内的能力。

营养和运动之间的平衡，本质上是一个数学等式。你以卡路里的形式摄入体内的能量会加入到等式中，而你以体育活动的形式消耗的能量，将从等式中减去。体重增加，是因为你吸收的养料超过了你的身体当时的需要，因此你的肌体就将多余的养料以脂肪的形式储存起来，以备日后使用。体重减轻，是因为你的身体消耗的能量，比你吸收的能量更多，也就是说，你体内存储的能量被用光了，需要重新补充能量。

在理想的状态下，如果你的饮食不错，并经常锻炼身体，那么摄入的能量和消耗的能量就能形成一定比例，你的体重就会恒定不变。

富含激素的人体

激素会影响人的情绪、睡眠模式、性能力和食欲，更会影响人的新陈代谢、体重，还有脂肪将被储存在体内哪个地方。其中一些重要激素（你的化学信使），将决定你的体重和身体构造： 胃饥饿素：刺激食欲的激素 胃分泌的胃饥饿素，是一种刺激食欲的激素。血液中胃饥饿素的浓度，会在进餐前升高，并在进餐后降低。如果一个人的体重减轻，将促使胃部分泌出更多的胃饥饿素，让人更有食欲，这样体重就不容易减轻了。肥胖人群体内胃饥饿素的浓度通常更高。 瘦素：降低食欲的激素 瘦素是脂肪细胞分泌的，它向大脑传达信息，从而降低食欲，并促进能量消耗。体内的脂肪越多，血液中的瘦素浓度越高。在理论上，多余的瘦素会引起体重减轻。不幸的是，超重和肥胖的人对瘦素并不敏感。还有一个因素也让情况变得更加复杂——在人的体重减轻时，瘦素的浓度会随之下降，因此很难令人的肌体维持较轻的体重。 雌激素：性激素 雌激素是卵巢分泌的，它影响着人体脂肪的分布。雌激素让育龄妇女在下半身中储存更多的脂肪（“梨形身材”）。当女性到达更年期，雌激素的浓度会下降，人体脂肪的分布格局会随之发生变化，此时更多的脂肪会被储存在腹部（“苹果形身材”）。 皮质醇：压力激素 皮质醇是肾上腺分泌的，分泌皮质醇是人体对压力做出的反应。皮质醇帮助人体释放营养物质（比如葡萄糖、氨基酸、脂肪酸）来对抗应激源（比如疾病、损伤）。但通常情况下，来自情绪上和精神上的压力，并不需要消耗额外的养料。高皮质醇浓度也会让腹部脂肪增加，而腹部脂肪和糖尿病、心脏病等疾病有着千丝万缕的联系。

那些能量都去了哪里

你的肌体主要通过三种方式消耗你摄入的能量：休息时、进食时和运动时。

你有没有听到有些人抱怨说，他们新陈代谢的速度太慢了？很多人都认为，新陈代谢的快慢和燃烧卡路里的快慢正相关。可是我们体内的新陈代谢过程和能量转化过程，比他们想象中的复杂多了。新陈代谢并不是简单地燃烧卡路里，从而减轻体重。新陈代谢是关于肌体如何利用营养物质，让你生存下去。

所以请不要再把食物视作仇敌，别再认为食物引诱你的身体发胖；也别再认为，所谓体育锻炼就是让你的身体瘦下来的把戏。让我们关注一下，你体内的能量平衡，究竟是怎么一回事。

休息：哪怕在你休息的时候，你的肌体也要消耗能量。你体内 60%～70%的能量都被消耗在一些人体的基本生命活动上。在你认为你自己什么都没做的时候，实际上你的肌体也非常忙碌，而这仅仅是为了让你生存下来。当你连思考都不再进行时，肌体消耗的能量是你的静息代谢率（或基本代谢率）。

新陈代谢本身也需要能量。静息代谢率为一切的新陈代谢过程——让你得以生存的、在你细胞中发生的化学反应——提供支持。维持体温、生成新的细胞、让心脏继续跳动、让血液继续循环、让肺吸气呼气——这些都需要能量，你的身体自主完成的一切其他活动，也都需要能量。

在你休息时，你的身体消耗能量的速率会受到许多因素的影响。你的肌肉越多，你休息时消耗的能量越多。年轻人的静息代谢率高于老年人。怀孕期或哺乳期妇女的静息代谢率，也比其他人更高。

如果你没有吃下足够的食物，你的静息代谢率将会减速，目的是保存能量。这就是为什么过度饱食或者吃得太少，会让你的身体感到疲倦、精神无法集中、思维无法澄清——因为你的身体和你的大脑都需要能量。（还记得我以前做模特时经常让自己饥饿的事吗？在我缺乏能量、饿着肚子忙碌奔波时，我就是我自己的僵尸版。现在我明白了，我会进入这种僵尸状态，是因为在得不到食物供给时，我的大脑无法进行运转！）

进食：在你的肌体消化、吸收、转移、加工和储存你所吃下的食物时，它需要消耗能量，这就是食物的热效应。通常情况下，食物热效应占你每日摄入总能量的 5%～10%。举例来说，如果你一天中摄入了 2000 卡路里，你的肌体会动用其中 100 卡路里或 200 卡路里，仅仅用于加工这些食物。听上去很酷对吧？所以，少量多餐地摄入天然食品，以此给肌体提供养料，实际上能让你的新陈代谢加速，并燃烧更多的卡路里！所以，如果你在下午吃一把杏仁当零食，你的能量会迅速得到补给，你会燃烧更多的卡路里。这就是为什么你应该在饥饿时吃下富含营养的食物，而不是整天饿着肚子，然后猛吃一顿，因为前者才是保持健康体重的良策。

运动：这一部分才是你真正能够参与其中的，所以让你自己动起来吧。通过身体活动所消耗的热量，是你唯一能掌控的变数。我所说的身体活动，包括你日常生活中的各种活动，比如淋浴和购物，也包括你计划进行的体育活动，比如去健身房锻炼和骑自行车。通常情况下，身体活动占你每日总耗能的 20%～30%。

平衡你的个人能量方程

如果你的身体已经在储存能量以供日后使用了，那么无论是储存了 20 磅还是 3 磅，你的个人能量方程，都没有取得平衡。如果你没有储存多余能量，而又骨瘦如柴，以至于你妈妈隔着马路也能数清你身上的肋骨，那么你的个人能量方程，同样没有取得平衡。如果你希望你的身体这台机器能够平稳运转，你的能量吸收和能量消耗必须相互对应。

能量平衡

摄入的能量 = 消耗的能量 体重不变 摄入的能量＞消耗的能量 体重增加 摄入的能量＜消耗的能量 体重减轻

能量的摄入：找到你在哪些地方摄入了多余的空卡路里。通过避免这些已被证实会对你的身体有害并令你肥胖的食物，你无需动用计算机，就能对你的能量平衡方程式产生积极影响：

·喝饮用水和不加糖的茶，而不是苏打水和果汁。

·吃坚果和天然食品，而不是含糖的零食。

·选择天然食品，而不是加工食品。

能量的消耗：也许你的日程安排发生了变化，你发现自己没有时间做运动了，这将让你的体重增加。或者现在正值冬季，你爱死了丰盛可口的食物，却没有出去运动、消耗额外的能量，那么你需要运动！你也许会发现，你的运动量越大，你就越想吃那些天然的、真正的食物，因为运动让你和你的身体连通，而这能让你明白你的身体真正需要的是什么样的食物。在我外出徒步旅行或出去跑步后，我就了解到，我的身体需要的是健康的、富含营养的食物，这样才能补给营养，让我运动得更久，得到更多的营养。如果你也需要消耗更多的能量，那就要做到：

·训练并塑造肌肉（以燃烧脂肪）。

·在一天中进行更多的运动。

·每天至少流汗一次。

关于脂肪的一些真相

你需要了解的关于脂肪的头号真相是：你所摄入的脂肪和你体内储存的脂肪，可不是同一回事。并不是所有你摄入的脂肪，都会以人体脂肪的形式储存起来。反而是一些精制的碳水化合物（比如糖）会以人体脂肪的形式，储存在你的体内。所以，你可别错误地认为，你吃下的那一把美味的杏仁，会变成体内的脂肪团！你每天喝个不停的、不含脂肪的、饱含精制糖的苏打水，才会在日后成为你不需要的赘肉，而那些杏仁早已通过肝脏，进入你的线粒体了。

为了了解储存在体内的脂肪会对我们产生何种影响，我拜读了罗伯特·罗斯蒂格博士所著的《脂肪的机会》一书。这本书让我知道，体重秤上的数字、我们身体的健康和饮食行业希望我们相信的那些东西，是多么风马牛不相及。

我了解到，当你站在体重秤上时，你看到的数字是你的骨骼、肌肉、皮下脂肪和内脏脂肪的总重量。

骨骼：你的骨骼越重，你的身体就越好，因为强健的骨骼意味着更健康、更长寿的人生。

肌肉：你的肌肉越重，你的肌肉越厚实、越强壮，你就越健康。

皮下脂肪：这些脂肪位于你的臀部、大腿以及其他部位，它们让你拥有动人的曲线，并为你的身体提供大量的后备能量。皮下脂肪占你身体总脂肪的 80%，这种脂肪不会引起人体的疾病。

内脏脂肪：这是储存在你腹部的脂肪，它们堆积在你的内脏器官中，比如，你的肝脏、胃和肾脏。在你的肌肉中也存在内脏脂肪。内脏脂肪让你更容易罹患威胁生命的疾病，并有可能会影响你的寿命。这些脂肪对你的大脑、你的情绪和你的健康均有负面作用。

总之，你活动得越多，你进行的锻炼越多，你的骨骼就越能得到强化。你的肌肉越多，你消耗的能量就越多，哪怕在你休息的时候也是如此。因为肌肉越多，就等于消耗的营养物质越多。而你消耗的营养物质越多，你体内储存的内脏脂肪就越少，因此你所消耗的，正是会对你造成损害的那部分脂肪。

持之以恒非常重要

你知道运动为何会让你感觉如此良好吗？由于你的身体不能像储存能量一样地储存运动，你必须经常性地、持之以恒地进行运动。持之以恒是非常关键的。持之以恒的运动，能让你拥有一个快快乐乐、精力充沛的身体。

你为何需要锻炼和经常性运动呢？除了让你穿进紧窄的牛仔裤外，还有其他许多原因。你的日常生活习惯和你所进行的运动，将影响你的骨骼构造和肌肉，而你的骨骼构造和肌肉将从细胞层面上，影响你的肌体的运行方式。你的体内有数万亿个细胞，每一个细胞都参与到了为身体提供养分以及塑造骨骼、肌肉和其他组织，并排出废物的化学反应中。你是所有这些新陈代谢过程的总和。一个健康、活跃的肌体和一个缺乏运动、不活跃的肌体相比，思维更敏锐、反应更迅速、免疫功能更加强大。在第七章中，我们聊了聊，胰岛素是怎样帮助人体细胞将葡萄糖转化成能量的。你的身体活动得越多，这一转化过程就进行得越快。在人体利用细胞中的葡萄糖这一方面，体育活动起着重要作用。消耗你所能得到的能量，能够帮助你的身体更快地获得它能获得的能量。

当你的细胞高效工作时，你就会感觉一切棒极了。如果你的身体能够高效地进行新陈代谢，你就会感到自己充满力量。这一切的关键是，为了获取能量而摄入食物，并通过运动消耗能量。我们的身体希望我们吃东西，是因为它希望我们做运动。

不管你多么不想从沙发上站起来，不管你多么不想去健身房，或者不想为即将进行的 5000 米赛跑而进行训练，或者不想下班后走回家；不管你在运动结束后，肌肉有多酸痛，在锻炼过后你总会感觉棒极了。这些感觉和你的身体如何在细胞层面展开工作有关，因为我们的外在感觉，正是我们肢体内在情况的镜像反映，反之亦然。

所以，让我来问问你：你是一个喜欢运动的人，还是一个喜欢静坐不动的人？如果你还记得，我们说的喜欢运动，是在全天中不断地运动，你马上就能成为一个喜欢运动的人了。运动起来吧！每分每秒都是运动的机会——所以，别错过每一次机会，没错，一切就这么简单。

让你的身体运动起来

我们随时都能运动，我们也应该随时运动。下面是一些随时进行运动的小点子： ·在刷牙时按摩臀部。 ·在台阶上伸展小腿。 ·在等咖啡煮熟时练习弓箭步。 ·步行前往下一个公交车站，或者再下一站。 ·在等火车时做踮脚运动。 ·在用烤箱做晚饭时练习仰卧起坐。 ·跑上楼梯，跑下楼梯。 ·在电视播放广告时做伸展运动。

卡路里是测量能量的单位。可以用卡路里测量各种能量，包括高速行驶的摩托车所消耗的能量。