Question

要想保持身体健康、体型优美，你有相当多的事情要做——很多不同类型的体育锻炼，或者一系列的健身课程。但是，没有什么会比饮食对你的健康的影响更大。

无论你健身的目标是减肥还是增加肌肉，抑或是重塑你的形体以改善健康状态，饮食和营养都是达成目标最有效的工具。饮食和营养就好比写代码——你可以应用各种各样的工具，使用各种各样的方法论，但是如果你不专注于编写好的代码，你就永远也不会创建出任何应用程序。

在本附录中，我们将去浏览饮食和营养的基础知识。我将会给大家简单介绍一下食物的基本组成部分，你也会学到一些关于身体是如何处理其摄入的营养的基础知识。

C.1 食物的基本组成部分

在深入健康饮食和合理营养的细节之前，你需要了解食物的基本组成部分有哪些。

你吃下去的食物可以分为三大类：碳水化合物、脂肪和蛋白质。你的身体会利用各种方法来充分利用这三大类营养，但是你的身体的主要能量来源于碳水化合物。你的大脑和你身体的其余部分会利用一种简单的糖类——葡萄糖作为能量。

你的身体可以非常有效地把食物分解成葡萄糖以供身体使用。当你吃饭的时候，你的消化系统会把食物分解成葡萄糖，由胃和小肠吸收并将其释放到血液当中。

在此之后，胰腺会分泌一种被称为胰岛素的激素。胰岛素可以使你的身体充分利用葡萄糖，或者把葡萄糖贮存在你的血液里。你血液当中的胰岛素促使其他细胞吸收葡萄糖，或者立即使用，或者贮存起来以备后用。

糖尿病患者的问题就在于胰岛素分泌或者胰岛素的敏感性。I型糖尿病患者自身不能产生胰岛素，所以他们必须人工注射胰岛素。II型糖尿病患者的身体对胰岛素不够敏感，所以他们需要更多的胰岛素来完成吸收葡萄糖的工作。

如果没有胰岛素，你的血糖值会上升得非常高，最终会死亡。这就是糖尿病患者必须要时刻监测他们自身的血糖水平的原因。

尽管你身体的主要需要是葡萄糖，而葡萄糖又主要来自碳水化合物，但是这并不意味着你的身体不需要蛋白质和脂肪。

你的身体如何分解食物

你的身体利用蛋白质来构建和修复肌肉，在进行某些化学反应时也需要蛋白质作为催化剂，蛋白质还有很多其他作用，如必要时补充能量。但是，跟碳水化合物一样，蛋白质也必须被分解。

蛋白质被人体消化分解成氨基酸，它是生命的基本组成部分，在体内参与很多化学反应。蛋白质也可以转化为葡萄糖，这个过程通常称作糖异生过程。这个过程的转化效率并不高，所以当身体将蛋白质作为主要能量来源时它需要消耗掉更多的热量。所以，如果你想减肥，这个过程很有效果。

脂肪在体内也被分解为脂肪酸，它会被细胞重组为甘油三酸脂的形式以备后用。脂肪也可以被直接转化为能量，它可以被分解为甘油，甘油又可以被转化为葡萄糖。

脂肪的能量值最高，每克蛋白质或者碳水化合物可以提供约4卡路里的能量，而每克脂肪可以提供约9卡路里的能量。

由脂肪分解而成的必需脂肪酸是你的身体必需的营养素。你可能听说过ω-3和ω-6脂肪酸。它们都是身体必需的营养，但是身体并不能直接产生。这些脂肪酸必须来自摄取的食物。

C.2 身体所需要的其他营养

尽管碳水化合物、蛋白质和脂肪构成了我们摄入的食物的主要组成部分，但是你的身体需要更多的营养素，以完成更复杂的功能。

神身体需要的其他营养素大部分被归类为维生素。维生素是你的身体完成一系列的化学反应所需要的小分子。有迹象表明，有13种人体必需的维生素是人体不能自己产生的，必须从不同的食物来源中获取。

在大多数情况下，如果你摄取的食物种类足够多，就可以得到足够多的维生素。这就是你每天不能老是吃相同的食物的原因。

我敢肯定，你一定听说过坏血病，这是一种因维生素C缺乏而导致的疾病。维生素C参与生成胶原蛋白，胶原蛋白又是完成身体内多种机能所必需的。通常情况下，水手们很容易得坏血病，因为他们的饮食以腌制肉类和谷物为主，缺乏新鲜水果和蔬菜。

除了维生素，你的身体还需要纤维来辅助完成消化过程。纤维基本上就是植物性食物中你的身体无法消化和吸收的部分。纤维分为水溶性的和不可水溶性的。顾名思义，水溶性纤维溶于水，它可以帮助降低血液内的胆固醇和血糖，而不可水溶性纤维对于消化系统也是至关重要。

不要忘了还有矿物质。人体需要多种矿物以维持正常的生理机能，如盐，它可以维持体内细胞正常的体液酸碱度水平。其他矿物质，如钙和铁，都是身体维持正常机能的必需品。

最后但并非最不重要的是，我们千万不能忘记身体最需要的营养成分——水。水大约占身体重量的60%。水对于身体许多机能至关重要，断水3～5天人就会死亡——我可不建议用这种方法测试水对于身体的重要性哦。

C.3 所有的一切都源于饮食

不管你的健身目标是什么，合理膳食都是其中最重要的组成部分。燃烧脂肪、增加肌肉或者进行任何体力活动都完全依赖于你提供给身体的能量，但是遗憾的是，大多数人往往把重点都放在锻炼上，而忽视了营养。

这是很不幸的，因为就算你可以为了达成健身目标而努力奋斗，如果你没有合理的饮食和正确的营养搭配，所有的努力都将付之东流。我见过很多人可以跑马拉松，但是体重仍然超标，因为他们没有意识到合理膳食搭配对于他们的健康水平和健身目标而言是何等重要。

你可以在健身房练习举重数个小时，或者一口气长跑上好几公里，但是，如果没有适当的饮食，你永远不会达成自己苦苦寻求的结果。所以，了解你吃下去的食物如何影响你身体的各项性能以及身体获得能量补充的过程，是非常重要的。

总体而言，热量是身体结构的最重要因素。吃下去的热量比消耗掉的热量高，就会长胖；反之，吃得少就会变瘦。

不同类型的热量之间的比率可能是第二位重要的因素。脂肪、碳水化合物和蛋白质之间的不同比例会以不同的方式影响你的身体。摄入的蛋白质不足，身体就会分解现有的蛋白质——肌肉，以得到它所需的氨基酸。摄入的碳水化合物过多，特别是糖分过多，身体将不得不付出更多的努力，以产生足够的胰岛素来降低你的血液中血糖的水平。

最后，食物来源对身体的影响效果是可以测量的。也就是说，不单单是你吃了什么很重要，你吃下去的食物来自于哪里也很重要。深度加工的食品往往含有大量的糖分和防腐剂，它们可以降低食物中营养的质量，并导致身体感到不满意而大量进食。并非所有的碳水化合物对身体的作用都是等效的。吃下一块红薯跟吃下一块加工过的白砂糖，尽管两者都是碳水化合物，但是区别巨大。（在附录D中我们将详细讨论这其中的差异。）

采取行动

- 监测一下你在一天之中所摄取的所有食物的卡路里数值，以及你的饮食中蛋白质、碳水化合物和脂肪的占比。上述数值可能每天都不尽相同，所以你要跟踪几天之后再得出结论。