Question

健美，没错，是健美。你可别吓坏了！我说的可不是那种让你能登上健美杂志封面的鼓鼓的二头肌。我说的是塑形，让你拥有完美的身体结构，这是一种建筑学。

你的身体是一个由骨骼和肌肉构成的建筑物。和其他建筑物一样，它的建造方式决定了它能保持多久。

想想一幢房屋的结构。如果房屋的墙壁建造得有点倾斜，你是否会担心，最终这幢房屋会倾斜坍塌？你的身体和它并没有太大的分别。如果你体内所有的支撑梁都不牢固，无法承重，那么一切都会出现故障：腰间椎盘突出、膝盖突出、髋关节劳损、脚踝刺痛、颈部拉伤、疲劳性骨折等会接踵而至……

你的骨头依赖你的肌肉才能保持强健，而你的肌肉指望着你让它们强壮起来。健身其实就意味着在你的全身各个部位中打造力量，从而打造出一个能够陪你走完一生、让你健康强壮的身体。打造力量就意味着：身体锻炼。

锻炼意味着货真价实的重负、货真价实的努力、货真价实的汗水。你不能通过想象得到锻炼，你不能通过阅读得到锻炼。但你可以通过认真思考锻炼这个问题、阅读关于锻炼的书籍、查询资料进行研究，最后找到适合你的锻炼项目。

我可以告诉你：如果你从来没有系统地进行锻炼，那么肯定有一个健身项目是适合你的。如果你曾经进行过系统的体育锻炼，却由于种种原因没能坚持下来，那么一定还有另外一个健身项目适合你。

如果你已经是个健身达人了，或者，你已经在花大量时间锻炼肌肉了，那真是太好了！我猜想，你一定找到了适合你的健身项目，并在这个项目上花费了大量的时间和精力。姑娘们，如果你们打算聘请专门的健身教练，或参加健身训练营，或在健身房锻炼，我希望你们首先了解一件事：想要把你的身体塑造成训练有素的运动员的身体，是需要假以时日的，这需要高度的、日复一日的、年复一年的热情、精力和耐心。

如果你从来没有系统锻炼过，请对自己温柔一些。你要对自己宽容一些。要知道，你的身体长成现在这副模样，已经历时良久，而非一朝一夕。因此，想要它发生改变，也需要假以时日。你不可能一夜之间、一月之内，甚至一年之内变成一个健美选手。但你现在就可以运动起来，让自己出汗，在这一秒就可以。如果你现在运动起来了，几分钟后你就会感觉好多了。但你绝不能在一夜之间发生彻底转型。

关键在于，任何事情你必须花时间去学，才能学会。想让自己走上成功的道路，首先要找到正确的方向，一切都是这样。你从幼儿园就开始学习知识，而不是从 12 年级才开始学，这当然是有道理的。想要读《莎士比亚》，首先你得学会字母表。

本书的目的是帮助你和你的身体连通起来，并让你了解身体的基本需要和基本功能，让你能拥有探索大千世界的知识和信心，并尽可能地将自己打造成一个健康的人。

如果你决定开始锻炼身体，最好的方法是：找到一项既对你形成一定挑战、能够推动你前进，又能让你坚持下去的健身运动。太简单的项目会让你觉得枯燥；而太有挑战的项目会让你沮丧、挫败。找到一个你愿意坚持下去的项目，无论是山地自行车、骑车上班，还是骑健身车。

在你找到了健身项目后，你还必须持之以恒。在你的有生之年，你必须做到持之以恒地锻炼。是的，没错：你必须让至少一项健身运动在你的有生之年一直伴随着你。

因为如果你想保持健康的体魄，你必须坚持锻炼身体。

姿势就是一切

没有一个体育项目和姿势无关。当体操运动员那轻盈曼妙、充满弹性的身体在空中飞跃而过时，裁判的打分标准并不是这一套动作有多大胆或多漂亮，他们看的是一套动作的姿势，看这套动作的姿势是否贯彻了设计这套动作的初衷。

任何一项体育锻炼，都有其行之有效的练习方法。合理的锻炼能打造你的身材，保证你的安全，节约你的能量并让运动量达到最大。正确的姿势能保证锻炼取得预期的成效。姿势是人体正确运动肌肉和它所拥有的各种能力的机制。它能让人体从每次运动中获得最大的收益。

无论是对刚刚开始锻炼、第一次举起杠铃的人来说，还是对已经举重成千上万次的健美运动员来说，姿势都是至关重要的。你走路、跑步、坐着或锻炼的姿势，和你摆造型的姿势一样，都是非常重要的。

基本锻炼方式

我喜欢不断改变锻炼方式，我喜欢在各种不同的场所进行各种不同的运动，让我的身体得到全面的锻炼。这样能让我保持灵敏、迅捷、强壮、健康、快乐。 虽然我喜欢多样性，但我会经常性地锻炼腹部，因为腹部是你全身力量的中心！它为你的脊椎骨提供支持，并帮助承受你的体重。当你举重时，如果使用上腹部的力量，会让你保持稳定和平衡，从而让你保持正确的姿势。 锻炼的方法有许多——你可以锻炼不同的肌群，也可以专门锻炼某些特定的肌肉。你可以通过一些同时锻炼好几个肌群和关节的运动，来增强多个肌群的力量，包括一些旨在锻炼胸部、躯干、背部、肩膀、手臂、臀部和大腿的主要肌群的运动。或者，你也可以进行一些只针对某些特定肌肉——比如腹部肌肉、腰背部肌肉、腿后腱、股四头肌、二头肌或小腿肌肉——的运动。 无论你采用的是哪种方式，锻炼相互对抗的肌群（对抗肌）是个不错的点子，因为这样做能防止肌肉发展不均衡。腹部和背部、腿后腱和股四头肌——这些都是应该同时锻炼的对抗肌。

不正确的姿势不仅意味着你的身体没有好好表现，它还意味着，十有八九你在伤害自己。也许这并不是你第一次姿势不正确，不正确的姿势如果长期积累，迟早会给你带来伤害。因此在你进行锻炼前，请确保你已经通过可靠的渠道，学会了正确的姿势。

注重姿势

如果你参加了一个小组健身项目，比如瑜伽课、旋转课堂，你该告诉教练，你认为姿势很重要，你欢迎教练为你纠正姿势，你想得到更多的一对一关注。如果你有一名个人教练，你该请她关注你的姿势，只要她认为有必要，就随时为你纠正，直到你学会正确的姿势。

给锻炼加点油

在你锻炼身体前后，你该为身体提供一些进行运动、修复身体所必需的东西：营养物质和水。这是非常重要的。营养物质和水能让你的身体为接下来的锻炼做好准备，也能在锻炼之后，让你的身体有自我修复和重新储存营养的机会。

我在锻炼前、锻炼中和锻炼后喝水。我也在锻炼前、锻炼中和锻炼后补充营养。我补充的是复合碳水化合物。如果你希望自己开开心心地锻炼，并发挥出自己的潜能，你该在锻炼前和锻炼后分别吃上一餐，你吃下的食物中应该包含充足的碳水化合物和蛋白质，碳水化合物能为你提供养分，而蛋白质能让肌肉得到生长和恢复。

当你摄入碳水化合物时，没被身体立即利用的那一部分能量（葡萄糖）会以糖原的形式，储存在你的肝脏和肌肉中。糖原是你身体的能量储备。如果你消耗完了上一餐中摄入的所有碳水化合物，你的身体就能轻易地从糖原中获得营养，支撑你坚持到最后。

养分让你能支撑下去。水让你的细胞不脱水、给你降温，并补充你通过流汗所失去的水分。下面我们来更加详细地说一说，你的身体在锻炼前、锻炼中和锻炼后分别需要些什么：

锻炼前两小时

水分：在你运动前两个小时左右，至少喝下两杯（16 盎司，约 450 毫升）的液体，最好是白水。然后大约在运动前 15 分钟时，喝半杯到一杯以上的水，让你体内储存的水达到需要量。

养料：在你开始进行中等强度的锻炼（比如，慢跑五公里）前，摄入一定的碳水化合物、蛋白质和脂肪。你为何要摄入这些物质？原因是：如果你只吃碳水化合物，它们很快就消化完了。添加一些脂肪或蛋白质能减缓消化过程。另外，蛋白质有利于肌肉恢复。所以，如果你只吃一片全麦吐司是不够的。如果你只吃下一些鳄梨（脂肪），也是不够的。如果你为了获得蛋白质，只吃了一些奶酪，同样还是不够的。但如果你吃了一片全麦面包外加鳄梨和奶酪，你就拥有了长时间运动所需要的能量。

还有一点很重要：如果你无法在运动前两个小时补充营养，因为你要在清晨五点半运动，那么就算吃下几口麦片、一片有杏仁奶油的吐司，也对你大有好处。哪怕再过半小时你就要运动了，吃点什么也对你有好处。在运动前，不需要吃下很多东西，只需要在胃中装一点东西就好。这就像是在告诉你的胃，你知道它此时需要养料。它能唤醒你的身体、加速新陈代谢、确保你的身体会利用葡萄糖、糖原、脂肪，为锻炼提供营养，而不会损伤你宝贵的肌肉。永远不要空腹运动。

锻炼过程中

水分：每过 15～20 分钟，喝 6～12 盎司（170～340 毫升）水。通常你喝的一大口就是一盎司水。无论我所做的运动有多么累人，只要我不断喝水，我就能不断补水，不会脱水。

养料：如果你在进行耐力训练，比如为参加马拉松比赛而训练，你必须快速获取现成的营养物质。可以咨询一下你的教练，什么样的零食能让你马上获得额外的葡萄糖。你所需要的养料的数量和类型，取决于你每日总共消耗的能量、运动的类型还有各种环境条件。

锻炼之后

水分：尽快补充水分。准备好一大瓶水，供锻炼结束后饮用，这是必需的。

养料：在进行高强度的锻炼后，很多人都会感到疼痛不适。带来疼痛的一个原因是，经过锻炼，你的肌肉组织会进行自我修复，从而让你能够长出全新的、更强壮的肌肉。在锻炼后的修复阶段，你的身体进行修复并重塑肌肉（这就是“健身”的含义）。制订一个“修复计划”，包括做出明智的营养选择，能帮助你更快更好地得到修复。

人体一般在锻炼后的 45 分钟到 1 个小时之间进行修复，所以，你该试着在那个时间段中吃下补充营养的一餐。碳水化合物将补充糖原，蛋白质将帮你修复和再生肌肉组织，所以在较为理想的修复餐中，应该包括碳水化合物和蛋白质（两者比例为 4∶1）。在修复期中，你的身体正处于快速补充营养、进行修复的黄金时期。如果你没有按时吃下这一餐，那么补给和修复进行起来就没有那么快速了。因此利用这一黄金机会，把你的身体需要的东西给它，让它好好得到修复吧。

进行伸展运动

啊，伸展运动。对我来说，伸展运动是我每天早上、中午和晚上都必做的。伸展运动让我更了解我的身体，让我的大脑放松下来，并让我的肌肉为锻炼时的负重做好准备。

我发现自己一天到晚都在做伸展运动，哪怕只是在等电梯时，我也会弯下身去碰碰我的脚趾；或者，在我早晨煮蛋时，我会转几下脑袋，放松一下颈部。伸展运动离不开呼吸。所以，当你深吸一口气，然后呼出一大口气后，你就让你的身体充满了氧气，并排出了你血液中的毒素（包括你肌肉中的乳酸）。呼吸和伸运动展就像一个迷你的排毒所。它能在帮你净化大脑的同时，帮你净化身体。关于伸展运动对身体和大脑的好处，我们将在第 24 章中继续深入探讨。

伸展运动也是结束一天的好办法，因为从本质上说，伸展运动是在释放已经积蓄的能量。或许，我只是躺在床上，扭几下身体，做几下深呼吸。或许，我会将膝盖放在胸口，进行深呼吸。或许，我会坐着做几个伸展动作，伸出手去触碰我的脚趾。伸展运动就像一个大大的呵欠，释放疲倦，为身体带来新的能量。

一些针对你的颈部、肩膀、躯干、臀部、双腿和脚踝的主要肌肉和肌腱的伸展活动和柔韧性练习，还能同时让你拥有更优美的姿态和更优秀的平衡能力。无论你现在多大，无论你的身体是否灵活，经常做伸展运动能够增加你的柔韧性，让你的身体活动范围变得更加宽广。相信我，这正是你所需要的。随着你的年龄增加，你身体的柔韧性会逐渐下降。有个好消息是，柔韧性可以通过运动得到增强。试着每周做两到三次伸展练习，在 3 到 4 个星期后，你就会看到成效。

当前的研究告诉我们，在你的肌肉比较温暖时，比如，在锻炼过后，进行柔韧性锻炼是最有成效的。就我个人而言，我总是让伸展练习成为锻炼过程的组成部分。我通常会在跑步机上先热一热身，然后伸展我所有的肌群，在这之后再做举重练习或抗阻练习。

在我开始锻炼前，我会先检查一下我即将锻炼的肌群，确保不存在僵硬的情况。肌肉僵硬会导致肌肉紧张或闭合，这是我不希望看到的。因此，我觉得自己的肌肉有点僵硬，我会在使用那块肌肉前，先伸展活动一下。等到那块肌肉准备好了，我再继续运动。

拉伸肌肉的小贴士

保持拉伸姿势 10 到 30 秒钟，直到感到肌肉紧张为止。尽量放松地拉伸，不要太过勉强，然后呼吸并放松。 你要知道，每个人的柔韧度是不同的。你的瑜伽教练能像纸鹤一样把身体折叠成 6 段，拉伸肌肉可不是让你模仿她的动作，拉伸是让你找到你的肌肉的感觉，不给自己带来伤害。

在锻炼的同时照顾好你的身体

在我拍《霹雳娇娃》时，袁祥仁大师和我的教练陈虎对我们说，疼痛会成为我们最好的朋友。当时我对此一无所知，但后来的事实证明，他们的话是千真万确的。他们让我明白了很重要的一点：疼痛和受伤可不是同一回事。在这里我们要说清楚：我可不想让自己受伤，我是想让自己更强壮。

为此你应该给你的肢体提供充足的水分和养料。你该学会：如何真正地聚精会神，如何真正地感知你的身体，这样你才知道如何区分两种不同的疼痛：一种是成长的疼痛，即让你生出力气的疼痛；另一种是身体真正受伤而引起的痛楚。

在锻炼过程中，当你的身体疼痛得似乎发出尖叫声时，你一定要问问自己：这是成长的疼痛，还是受伤引起的疼痛？

如何区分两者呢？

受伤：受伤通常会引起快速到来的尖锐的痛楚，这是你的身体向你发出的警报信号。你的身体会在你真正伤害到自己前，向你发出警报，因此你需要尽快做出反应。时刻留意你身体的状况、留意你如何使用你的身体，是非常重要的，原因就在这儿。

疼痛：如果你只是因为达到力量的极限而感到不舒服，比如你正努力保持一个瑜伽姿势，还要再坚持好几秒钟，或还要再做一次二头肌训练，那就试着再坚持坚持，如果你还能坚持下去的话（如果实在坚持不了了，那就休息一下）。这种疼痛你并不需要害怕：这是成长引起的疼痛，它值得你去挑战自己的极限。

我很喜欢一句话：“疼痛是软弱正在离你而去。”了解这点真是太棒了，不是吗？当你奋力前行，来到疼痛的彼岸，你就变得更强壮了；你放手让软弱离你而去，让自己的大脑和身体变得更有韧性。因为，当你实际上还能坚持下去的时候，你越是能够坚持下去，你的大脑就越能随之做出适应——你的大脑将会知道，它有能力做到这些，它会给你力量，让你忍着疼痛坚持到底。你的大脑并不一定要对下一个回合的练习感到害怕，因为你能感知你的身体，你的身体可以信赖你：是否该在把自己弄伤前停下还是该继续坚持、塑造力量和能力，你可以替它做出决定。要知道你的身心是协同运作的。

学会区分疼痛和受伤这两种不同的感觉，也是身体锻炼的一部分。一旦你学会了区分，你就能取得更大的进步。一旦你找到了两者的分界线，你就学会了如何安全地穿越。因为有一些疼痛，正是成长所必需的。

流汗越多越好

锻炼过后，我们不仅仅是脸色红润、微微出汗，而是大汗淋漓。我们应该这样大汗淋漓，因为如果锻炼身体的强度达到了让人大汗淋漓的程度，那么很多让人惊叹的好事就会发生。

在一个非常有趣的周六，我和我的侄子、侄女去一个巨大的室内游乐场。游乐场里放满了蹦床，从一侧墙壁到另一侧墙壁，满满一房间的蹦床！这简直就像天堂一样。你可以从一个蹦床上跳到下一个蹦床上，再跳到下一个……这真是太有趣了——所有人都大汗淋漓。我们——一群 14 岁的孩子和一个 40 岁的我，就这样从一个蹦床上跳到另一个蹦床上。

如果你希望自己能增强体质，你就必须对各种不适安之若素。

一小时后，我们都在放声大笑，我们也都筋疲力尽、大汗淋漓，全身都湿透了，浸泡在汗水中。我看着孩子们，说：“这样出汗痛不痛快？”

他们都说：“痛快！”

我说：“我每天都这样出汗。”

他们闻言大吃一惊：“每天？”

我说：“没错，每天。”

“你在做什么？”

“跑步，徒步，进行力量训练。”

我开车带他们回家。下车时，他们指着他们家附近的一座小山问我：“如果我们每天跑上这座山，再跑下来，我们会这样大汗淋漓吗？”

我回答：“会！你们会的。”

于是他们兴奋极了。因为他们想起了刚才自己大汗淋漓时的感觉，那种感觉是多么棒啊！运动起来，让我们的身体从椅子上、轿车里、办公室的小隔间中和沙发上解放出来，让我们的手臂和双腿飞翔起来！让我们的身体做它们该做的事。

我喜欢流汗，我喜欢训练，我喜欢塑造肌肉，我喜欢肌肉带给我的力量感。除非我哪天停下来休息，我的确每天都让自己流汗。流汗是一种乐趣。我们女人应该多多运动、多多流汗。

当你提着自由重量器械运动起来，你的脸开始感到温热、你的运动文胸上出现了一圈汗迹的时候；当你系紧鞋带跑上泥路，突然你的全身都冒出了薄薄的一层汗的时候，你就知道，是运动在起作用了。流汗告诉你，你做的是对的。

●适合你的锻炼项目是…… ·适合你的水平 ·方便易练 ·能让你兴奋 ·能让你出汗 ·能让你坚持下去