Question

早在2000年我还在做有关实用编程演讲的时候，我听说了一个很奇怪的新闻故事。在宾夕法尼亚州的达比市，一名老妇人走在前往杂货店的路上，一个年轻人跑过来并猛地撞上了这位妇人，然后跑开了。老妇人担心被抢劫，于是很快检查了随身的钱包和贵重物品。虽然受到了惊吓，但她的状态还好，于是继续走向杂货店。

她在店中和几个人交谈，并买了奥利奥饼干和一份报纸，然后离开了。但当她回到家中，她的女儿马上尖叫起来，她看到妈妈的脖子上插着一把牛排餐刀。

太令人惊奇了，人竟然可以在分心的情况下忽视这么严重的事情。在担心被抢劫的情形下，这位老妇人都没有注意到她脖子被刺伤的疼痛。

如果你都可以忽视掉如此明显的事情——比如插在你脖子上的刀——那么想想你身边还会有其他什么事情从你的注意力中逃脱。

注意力短缺

你的注意力是供不应求的。每天有那么多的事情都争相获取你的注意，而你仅仅能关注其中的一部分。

在多处理器系统中有一个众所周知的设计问题：如果不小心，就会导致某个CPU花费所有的运行周期与其他的CPU协调任务，但实际没有做任何工作。同样，人们会很容易毫无意义地分散注意力，结果没有什么事情获得了我们充分的注意，我们也没有做任何有效的事情。

注意大脑的“空闲循环”。

Beware idle-loop chatter.

也不总是外部的事物在争夺你的注意力。例如，在4.2节中我们看到的，L型模式的CPU有一种“空闲循环”程序。如果没有更紧迫的事情值得你去注意，闲置循环将会停留在一些低等级的困扰或不紧急的问题上，如“午饭吃什么”，或重放某个交通意外或争吵。这当然干扰了R型处理，你就又回到了使用半个大脑工作的状态。

你可能常常对自己说：“我很想去做，但我没有时间。”或工作中出现了新任务，而你认为自己只是苦于没有足够的时间来处理它。时间不是真正的问题。正如在前面所指出的（见6.3节），时间是你自己分配的。并不是我们没有时间了，而是我们注意力不够。与其说你没有时间，不如更准确地说你没有带宽。当你的带宽——你的注意力资源——过载时你将会错过某些事情。你无法学习，无法适当地开展工作，你的家人也许会开始认为你得了脑瘤或其他疾病。

如果你注意——真正集中注意力——你就可以完成很了不起的事情。保罗·格拉汉姆（Paul Graham）在他的Hackers and Painters: Big Ideas from the Computer Age^〔2〕［Gra04］一书中提到：“一个海军飞行员在夜间以每小时224公里的速度在甲板上着陆一架18吨重的飞机，可能比一个普通少年切下一片硬面包圈更加安全。”

我可以很容易地回忆起当我十几岁的时候，我耐心地站在烤面包机前脑中闪过的念头。这念头与英国松饼、百吉饼、面包、果酱和我面前忙碌的机器都无关。少年的心很容易走神，而且随着年龄增长也不见得有所改善。

另一方面，飞行员是真正特别专注的。在那种情形下，片刻的犹豫不决或错误，将导致壮烈地死去。我们需要培养在没有任何危险的情况下，也能如此集中注意力的能力。

放松的、集中的注意力

下面尝试一件简单的事情。坐下来待一会儿，不要想你昨天犯的错误或担心明天可能出现的问题。着眼于现在，此时此刻的这一瞬间。

没有任何分心。

没有任何自言自语。

我就在这等着。

这并不容易，不是吗？大部分冥想、瑜珈以及类似的练习都是为了这个相同的目标：缓和大脑里L型嘈杂的声音所带来的痛苦，生活在此刻，不要将你的精力不必要地分散，因为内心中喋喋不休的杂事会击倒我们。

《公共科学图书馆一生物学》（Public Library of Science-Biology）^〔3〕中发表的一份研究报告显示，冥想的训练可以提高人的注意力。

他们的测试衡量了在同时面对多种虚拟场合、多种刺激下，个体分配认知资源的状态。听起来好像日常在办公室中一样……

得到大量冥想培训的人，胜过只接受了极少培训的人。但最有趣的是，没有人在测试时冥想。正如文章的结论：

“因此结果表明，密集的心理训练可以持久并显著地改善人们在相互竞争的刺激下，对注意力资源的有效分配，甚至人们并没有主动利用他们学到的技术。”

全天候受益。

See benefits 24x7.

换言之，在一天中你可以随时集中注意力，而不只是当你冥思或明确“注意”的时刻。这是一个巨大的收益：就好像通过体育锻炼，能获得更强、更长久的健康。

诀窍39

学习集中注意力。

如果你想在一天中更有效地支配你的“注意力资源”，那么就需要学习一些基本的冥想技巧。

如何冥想

从世俗到宗教，有很多形式的冥想技术。在这里研究一个行之有效的特定形式，它源于佛教传统，但你并不需要是一个佛教徒或做其他任何特别的事就可以有效利用它^〔4〕。

力求放松的认知。

Aim for relaxed awareness.

你想要的不是走神或入睡或放松或考虑巨大的奥秘（Great Mystery）或任何类似的事情（对于这些特别活动还有其他形式的冥想）。相反，你想要的是沉浸到一种宽松的思维状态中，在这里你可以意识到自己和你的情境，不用做出任何判断和回应。这就是所谓的内观冥想。那一刻你意识到某些事情，但是没有额外的思考。顺其自然。

在这种风格的冥想里，你需要做的“所有”事情就是注意自己的呼吸。这不像听起来那么容易，但它的确有不需要任何道具或其他特殊设备的优点。以下是具体步骤。

- 寻找一个安静的地方，摆脱干扰或中断。这个可能是最难的一步。

- 舒适、清醒地坐着，挺直背。让你的身体放松下来，就像一个玩具娃娃。花点时间感受体内的任何紧张情绪，将其释放。

- 闭上眼睛，将注意力集中在呼吸——空气进入和离开你身体的这一点上。

- 注意呼吸节奏，吸气的长短和质量，吸气后屏气的短暂间歇，呼气的质量，呼气后屏气的短暂间歇。不要试图去改变它，只是感受。

- 将思维集中于呼吸。不要说话。不要描述你的呼吸或其他任何想法。不要与自己交谈。这是另一个困难的部分。

- 你可能会发现自己在思考一些问题或在与自己交谈。每当你注意力游荡开去，就要抛弃这些想法，轻轻将注意力回到呼吸上。

- 即使你的思维经常游荡，这个练习能使你发现自己的注意力在游荡，并且每次都能使自己回来，这对你是很有帮助的。

正如4.2节中的绘图练习，你需要停止自言自语。在本例中，请你把注意力明确地放在呼吸上。在绘图练习中，你努力阻止头脑中出现任何词语。在本项练习中，词语可以出现——但你只需将其释放。只要意识到即可，不去思考或作决定。语言、感觉、想法以及其他任何东西来到时，你都不需要理睬它们，让注意力回到呼吸上。

进行这项练习时有一点非常重要：不要睡觉。你需要放松自己的身体和平静你的思维，但是要保持清醒，事实上，你要非常清醒地专注在呼吸上。

经过一段时间的练习后，你可以主动尝试控制自己的呼吸。分段呼吸的方法是，将呼吸看作空气经过三个独立的仓库：

- 腹部

- 胸部和胸腔

- 胸部的最上部和锁骨（但不包括喉咙）

充分将体内气体呼出。在吸气时，首先充满腹部，稍稍地停留，然后充满胸部，最后向上充满至锁骨。保持你的喉咙打开，下颚放松。不要紧张。

短暂停顿，然后正常呼出。

短暂停顿，然后重复上面的动作。

你也可以转换方法，自然吸气，然后以分段方式呼气，或两者都做。在任何情况下，都要保持呼吸的意识，感受空气在你的肺中，并让其他的想法自然溜走。

当然，如果上述任何操纵呼吸的活动让你焦虑、气短或有任何的不舒服，请立即恢复自然呼吸。没有人在对你的表现打分，做适合你的事，不要做得过火。开始先尝试几分钟（比如三分钟）。

许多人在研究冥想的益处。最近^〔5〕，研究人员发现，即使是孩子——中学生——也可以受益。学生们参加了为期一年的学习，结果发现他们提高了保持平静警觉状态的能力，改善了有关情商的技能（自我控制、自我反省／意识、灵活的情绪反应），并提高了学习成绩。对于坐着呼吸来说这是个不错的投资回报。

冥想听起来好像没什么意义。但实际上意义重大。我强烈建议你尝试片刻，因为专注是一种重要的技能。

实践单元

- 定期做冥想。开始时，每天选取几个容易想起的时刻进行三次深度放松的“冥想”呼吸练习，例如，在起床时，在午餐、晚餐时，或参加会议之前。

- 最好在每天的同一时刻，尝试持续20分钟的冥想练习。你能够开始平静内心的想法了吗？

在阅读下面的章节前尝试做这件事……　

你必须立即停止阅读并尝试这件事，否则在阅读时你将会呼吸不适，将不能专注于下一节内容——非常奇怪的内容——有关如何主动地分散注意力。