Question

如果有一个人人都想知道答案的健身问题，必然是怎样才能拥有6块腹肌？腹肌似乎是体形健美和身体吸引力的完美标志。拥有腹肌能让你成为特殊俱乐部的一员，不再受到人类交流的普遍规律的限制。

但是，如何才能拥有腹肌呢？如何才能跻身于身材健美的高级殿堂——在泳装模特、好莱坞明星、古罗马雕塑中占有一席之地？这并不容易，但是令人惊讶的是，答案是只需要做仰卧起坐或者卷腹。

在本章中，我会拉开幕布，卷起袖子，告诉你如何获得梦寐以求的腹直肌。

厨房造就腹肌

我既有好消息也有坏消息。好消息是，你可以停止做仰卧起坐和艰苦的腹部训练，它们没有任何实际效果。坏消息是，要获得腹肌你必须做更难的事——遵从一个规则，将身体的脂肪降到一个很低的百分比。

大多数人认为反复训练自己的腹部肌肉就能拥有腹肌。尽管就像其他部位的肌肉那样，你可以通过渐进性对抗性训练增大你的腹肌，但是大多数人之所以没有腹肌，不是因为腹肌不够大，而是因为他们看不到。

你可以做仰卧起坐、卷腹、抬腿以及其他你能想到的腹部练习，但是如果你不能显著降低身体的脂肪，你就永远看不到自己的腹肌。大多数进行举重训练的人不做专门的腹部训练也拥有傲人的腹肌——我就几乎没有直接炼过腹肌。问题在于，特别是对于男性来说，腹部区域是脂肪最容易堆积的主要区域之一。

除非你天赋异禀，不容易在上腹部堆积脂肪，否则你就需要极低的身体脂肪水平，才能看到自己的腹部肌肉。即使情况不是这样，基于你已有的举重训练的知识，你可能也能猜到卷腹和仰卧起坐主要是训练腹部肌肉的耐力的，因为对抗性训练不足以形成肌肉膨胀。

如果你想要拥有6块腹肌，你应该从厨房开始。我们已经对减重进行了颇多的讨论，但是在超重10磅、20磅甚至更多的状态下减掉脂肪与身材健美的状态下减掉脂肪有着极大的不同。

想拥有腹肌之前，不需要先有一个好身材。如果你遵照前几章中的建议，做到这一点并不难，只是需要一些时间。但是一旦身体脂肪到达平均水平，要将体脂率降低就需要非常严格的训练和相当大的牺牲。

你的身体不想让你有腹肌

我们看到一张健身模特的照片，模特的完美腹肌清晰可见，这时会想：哇，这人看起来真棒。但是，我们的身体又有不同的观点。如果我们的身体有自己的思想并且能说出来，它的反应可能会与你的截然不同。看到同一张图片，你的身体可能会说：额，天哪！这个人快要死了，他快要饿死了。为什么他的身体还不救救他？

你要明白身体是一台非常复杂的机器，它并不在乎你穿泳衣是否漂亮，它的主要关注点集中在确保让你活着。对你的身体来说，洗衣板般的腹肌是一个很严重的问题，洗衣板般的腹肌表明你离饥饿和死亡仅有几周的时间了。你可能会对明天一定会有充足的食物充满信心，但你的身体却比较喜欢为长期的灾难做好准备。这就是身体要存储脂肪的原因——有备无患。

出于让你活着这一自私的目的，你的身体会无所不用其极地阻止你减少脂肪。只要脂肪减少，肌肉也跟着减少，不过用处不大。但是当你的体脂率很低的时候，你的身体会不怀好意地试图扼杀你的减肥大计，把肌肉分解提升到更高水平。你的身体会让更多的肌肉燃烧热量，以此来保护宝贵的脂肪存储。

如果你想一下，这一切完全讲得通。肌肉每天都需要相当多的卡路里来维持。拥有的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多。所以，如果你的卡路里不足，看起来就要把自己饿死了，那你的身体有一个一石二鸟的方法那就是利用肌肉获得卡路里，在得到额外能量的同时又可以减少对能量的需求。

你的身体不但通过消耗肌肉的方式来破坏你获得泳装身材的努力，而且还做了其他隐蔽的事情，例如，增加胃饥饿素—— 一种能让你感到饥饿的激素的分泌，同时减少瘦素—— 一种能让你产生饱腹感的激素的分泌。根本上讲，你减的脂肪越多越感到饿，也越难有饱腹感。

在这里我就不做详细讲述了，不过我想你已经抓住了要点。一旦身体的体脂率低于临界值，为了维持生命，你的身体就会疯狂地试图启动各种额外的干预机制。

你该怎么做

不幸的是，没有灵丹妙药。体脂率极低的职业健美运动员大多都服用类固醇和其他药物，而这些药物或许是你不愿意服用的，因为这些药物相当有害并且危险。事实上，如果你对职业健美运动员和健身模特用来减脂的极端减脂药剂感到好奇，不妨搜索一下DNP（2,4-二硝基苯酚）。这种毒性巨大的化学物质基本上会关闭你的线粒体，停止小学生都知道的ATP（三磷酸腺苷）循环，然后你的整个身体变成一个有毒容器。（声明：不要随便使用DNP、合成代谢类固醇或者任何其他非法物质去减肥或者增肌——这不值得，你有可能会失去生命。）

可是，对于不愿意关闭线粒体的普通人来说，应该怎么办？对你而言，答案就是严格控制饮食，并且长期坚持。如果你为了看到腹肌想要将体脂降低到很低的水平，那么需要精确计算你的卡路里并保证你的体重不会下降得过快或者过慢。你可能会经历钢铁般的锤炼，尤其是面对不断增加的饥饿感的时候，但你终会成功。

你不仅要调节自己的饮食，放弃任何禁忌的食物，还要确保自己像试图增加肌肉时那样继续做举重练习。如果你继续进行举重练习，在减重的同时，你也可以在一定程度上减少肌肉的分解。在节制饮食的同时进行举重练习是很困难的。通过持续的举重练习，你给自己的身体发出了需要这些肌肉的信号。

你可以尝试高强度间歇式训练（HITT）来减少脂肪。HIIT就是短时间内高强度的有氧运动，想想每次在一两分钟时间内冲向山顶或以最快的速度奔跑。与长跑等常规有氧运动相比，这一有氧运动能更好地在燃烧脂肪的同时保留无脂肪组织。

总而言之，如果你想拥有完美的腹肌，就需要大量的训练。可以说你是在与你的身体进行一场生死较量。

采取行动

- 在网上搜索不同体脂率的人的照片，看看你能否计算出要想拥有6块明显腹肌体脂率应该是多少。这一数值有着巨大的性别差异。