Question

现在，你度过了美好的一天——你锻炼过了，你流了汗，你感觉到内啡肽在你的体内涌动，你为自己提供了塑造骨骼、修复肌肉所需要的营养。现在，你该做能为你的身体做的最重要的事了——休息。

睡眠对我非常重要。我睡觉时不开灯，我戴上睡眠眼罩。我需要一个黑暗的、安静的空间。因为睡眠的时候，是我的身体休眠、进行修复、补充能量的时候。如果我得到了充足的睡眠，我的记忆力会更好，我更能集中精神，我的身体也能完成更多工作。

你一定了解，被剥夺了睡眠是什么样的感觉——一切都糟透了。你会变得更加易怒、无法集中精神。你也许会想要乱吃零食，因为你的身体在到处寻找能量。

如果你连续几晚都没有睡好，你的体内会产生更多的皮质醇。你会感觉牛仔裤变紧了，因为皮质醇会鼓励你的身体，在腹部吸收脂肪。你会变得喜好争论，你会犯下更多的错误，有可能你还会发生意外。

事实上，人类历史上几次最重大的事故，都和缺乏睡眠有关。1986 年，发生了切尔诺贝利核泄漏事故。1989 年，埃克森·瓦尔迪兹石油大量泄漏发生在阿拉斯加海湾。最近，一名疲惫的银行职员，本该转账 60 欧元，却错误地转了几亿欧元，因为他倒在键盘上睡着了。每天都有事故发生，因为肇事者太累了！全美睡眠基金会的报告显示，每年有 10 万次车祸的直接原因，是驾驶员睡眠不足、昏昏欲睡。在由其他原因引起的每年 100 万次车祸中，疲劳驾驶恐怕也难辞其咎。医学院学生的研究指出（研究对象是一组长期睡眠质量不佳的人群），每晚睡眠时间少于 6 小时的人，相比不缺睡眠的人，会容易犯下严重的错误，做出糟糕的决定，更容易酗酒，更喜欢打架，体重更超标。

错误？糟糕的决定？打架？

考虑一下吧——只要你得到充分的、温暖的、安逸的睡眠，就能避免这糟糕的一切。

人的一生中，有 1/3 的时间是在睡眠中度过的。如果你今年 24 岁，其中的 8 年你都在睡觉。

睡眠究竟意味着什么

每一种动物都要睡觉。人类花在睡眠上的时间非常多——人的一生中，有 1/3 的时间是在睡眠中度过的。如果你今年 24 岁，那么其中的 8 年你都在睡觉。所以，睡美人，让我们了解一下睡眠吧。仅仅躺在床上、闭上眼睛，并不算是睡眠。当你真的进入睡眠状态时，你的意识开始减退、感官活动几乎中止，你所有的随意肌都不再活动。你的不随意肌仍然在履行它们的职责——你还能呼吸，你的心脏也在继续跳动——但其他的一切活动都停止了。当你睡着时，你进入合成新陈代谢状态，你的所有系统——免疫系统、神经系统、骨骼系统和肌肉系统——都能从中受益。

快速眼动和非快速眼动

没错，R.E.M.是一个很棒的乐队，但 REM 也指快速眼动睡眠。快速眼动睡眠指的是睡眠中的一个阶段，在这个阶段中，你的眼睛飞快地来回转动，比你在看网球赛时转动得还快，此时你的大脑活动变多，你的梦境非常生动。快速眼动睡眠占据儿童睡眠总时长的 50%，但只占成人睡眠的 20%。人们至今还不清楚，快速眼动睡眠对人类究竟有何功用，但有人认为，在快速眼动睡眠阶段，我们的记忆银行得到了重新启动，让我们能随着年龄增长，仍然拥有清晰的思维。

然而，大多数睡眠并不是快速眼动睡眠。睡眠由几个阶段和周期组成。在一个快速眼动睡眠阶段之后，是三个非快速眼动睡眠阶段。每晚的睡眠可以由四个快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠的周期组成。第一个周期历时大约一个半小时，之后的睡眠周期至多能持续两个小时。在非快速眼动睡眠的最深部分，免疫系统得到加强，人体组织得到修复，骨骼和肌肉得以重建。在快速眼动睡眠的最深部分，在我们做梦时，我们的肌肉会轻度瘫痪，防止我们做出梦境中的动作。

灯光——大脑——休眠

如果你曾经露营过，或曾经在不通电的地方过夜，你就会明白，当天黑了的时候，就该睡觉了。从前没有电灯，当太阳公公去睡觉后，人们就点燃一两根蜡烛，然后也睡觉去了。等他们醒来，天又亮了——太阳升起来了。而在现在，特别是生活在大都市中，灯光会通宵达旦地亮一整个晚上，而且不仅仅是在室外。哪怕在室内，就算你关了台灯和顶灯，我们家里的一切家电还开着，将一束束微弱的光线照到我们的卧室中，于是我们辗转反侧、翻来覆去，寻思着为什么我们睡不着。

我们的睡眠周期受昼夜节律的调控，而后者受光线的调控。你现在明白了吗？在光明中，我们的身体认为我们应该醒着；在黑暗中，我们的身体希望能去睡觉。和我们的睡眠周期相关的是两种激素，这两种激素也会影响我们体重的增长和分布情况，它们是：褪黑素和皮质醇。

褪黑素是专为睡眠设计的。大脑的松果腺中会分泌出褪黑素，在黑暗中褪黑素将被输送到血流中，褪黑素能让我们拥有平静的睡眠。褪黑素大约在凌晨两点达到最高值，然后一直处于峰值水平，直到凌晨 4 点，然后渐渐降低，让我们能在早晨醒来，迎接新的一天。

皮质醇是褪黑素的搭档，它让人清醒过来，变得神采奕奕、目光炯炯。它是你的肾上腺分泌出来的，肾上腺就在你的肾脏的上方。你的皮质醇水平在夜晚降到最低，夜晚是褪黑素当家，然而到了清晨，皮质醇水平又会上升，让你能早早地醒来。

从前没有电灯，当太阳公公去睡觉后，人们点燃一两根蜡烛，然后也睡觉去了。等他们醒来，天又亮了——太阳升起来了。而现在，特别是生活在大都市中，灯光会通宵达旦地亮一整个晚上。

我们在第 16 章中讨论过，当你面临巨大的压力的时候，你的身体也会分泌出皮质醇。高压力水平就意味着高皮质醇水平，所以慢性压力会妨碍你的睡眠，让你无法睡个好觉。这会让人充满压力！

现代科技和褪黑素

现代科技是人们失眠的另一个原因。我们的一切电子设备都会发出蓝光（一种短波长光）。人们发现，短波长光会干扰褪黑素的分泌。你已经明白，褪黑素能帮你睡着。然而你的房间里却放满了各种个人电子设备，比如电脑、手机、电视，它们都会发射出蓝光，从而抑制能够帮助我们睡眠的褪黑素。

你是否有在入睡前一直使用电子设备的习惯？你也许该重新考虑一下。抑制能助你睡眠的激素，可不是一个很好的睡眠策略。研究发现，缺少深度睡眠将让免疫功能降低，并诱发Ⅱ型糖尿病、肥胖病和心脏病。

所以，赶紧检查一下你的房间。你的房间里有多少发光源，有多少小小的绿色的、蓝色的、红色的眼睛在房间那头向你眨巴眼睛，并在你的梳妆台上投射出五彩缤纷的阴影？在你入睡前把它们全部关掉！拔去电源，拔去，拔去！你可以使用一个接线板，把所有的电器齐刷刷地插在上面，这样你只要按下一个开关，就能切断所有的电源。

你可别耸一耸肩，然后就把这些给忘了！我知道在我们这个时代，这么说有点不太现实，但我们正在逼迫我们的身体适应这个电子时代。从生物学上说，我们的身体还没有赶上时下的高科技。所以你觉得哪件事更重要呢？是便利的生活？还是照顾好自己，包括让自己安睡呢？试一试吧，至少这样试一个星期：

上床前至少一个小时不要用电子设备。

关掉房间中不用的电器，或将它们搬出房间。

在黑暗的房间中睡觉，关上百叶窗。

然后看看你睡得好不好，早上感觉如何。

创造入睡的仪式

在过去 25 年中，我常常四处奔波。我的时区一周一变。我住酒店的时间，比我住在自己卧室中的时间还多。这样的居无定所，会对睡眠产生毁灭性影响。但这样的生活，让我明白了一件重要的事情：创造一套入睡的仪式，是非常重要的。

我很有可能会在洛杉矶醒来，然后赶赴澳大利亚的悉尼，那里的时间比洛杉矶早 19 个小时。很可能第二天我需要在早上 5 点或 6 点起床，开始我的一天。这就意味着，我需要充足的睡眠才能做好我的工作，而想要做好工作，我就必须尽快入睡，无论我身在何方，无论当时是洛杉矶时间的几点。

我有可能需要在悉尼时间的晚上 10 点入睡，但这时是洛杉矶时间的早晨。因此，要让我的身体知道，现在该睡觉了，而不是出去跑步，是一件非常困难的事情。所以我学会了给我的身体一点儿提示，告诉它睡眠时间到了。于是我发明了一套入睡的仪式。就这样，无论我在世界的哪个角落，无论房间条件怎样、枕头和床舒不舒服，我都有自己一套固定的入睡仪式。每晚我都会完成这套仪式，它能提醒我的身体和大脑放慢速度，因此在我上床时，我已将一切都彻底丢在一旁，并在脑袋碰到枕头后，快速入睡。

你的入睡仪式是什么？

我的建议是，在你打包好第二天要带走的饭菜，准备好你的行头或健身衣，或者整理好运动时带的包后，也就是在你为下一天做好准备后，你该找到一些方法，让自己平静下来，并让你的身体准备好休息。

·隔绝外面的世界。拉上窗帘或者百叶窗，关闭电视、电脑、手机。

·设定闹钟。现在就设好，以免等会儿忘记。设好闹钟会让你睡眠时更加轻松。我有一些朋友整个晚上都没睡着，因为他们记不清，自己到底设了闹钟没有，因此他们会在半夜醒来，担心自己睡过头，然后他们就再也睡不着了。所以，让设定闹钟成为你入睡仪式的一部分，然后你就可以把这件事忘了。

·铺床。你能在早上整理床铺是最好的。床是休息的地方，不是给你堆放脏衣服或电脑的，所以做到这点并不困难。应该让床成为你的庇护所、避风港，它只有这么一两个功能。你知道我在说什么。床是你睡觉、修复身体、享受性福时光的地方。就是这样！

·刷牙。刷牙这个仪式，标志着一天的结束。你可别在刷了牙后，又到厨房中找零食吃。清洁牙齿，是为了确保在你的口腔中没有留下任何食物残渣。细菌这个混蛋会滋生出来，而且你不希望糖腐蚀你的牙齿。因此一定要在睡前刷牙。

·洗脸：把保养皮肤的时间留出来。用一点点洗面皂，在脸上轻拍到干，做好保湿工作。洗脸是在自我养护，这是你留出来照顾自己的时间。在镜子前端详一会自己，并对自己说：“今天的活干得不错！你努力工作了，你发挥了自己的最佳状态。”或者“明天我们能做得更好，我对你有信心。”认可自己，和自己核对核对当天的工作，然后让这一天过去，这样当你爬上床后，就不会再去想那些了。或者，你也可以用热水淋浴或者泡澡。不是所有人都喜欢在睡前洗澡的，因为有些人喜欢在早上起床后洗澡。

至于我，我总会在上床睡觉前洗一个澡，因为我喜欢洗去一天的疲惫。坐计程车、赶飞机、坐在影院中、在杂物店提购物包、拾狗屎，这些都给我带来了不少汗水和尘垢……当我爬上床时，我希望被子里只有我自己，没有世间别的一切。洗澡是我入睡仪式的关键部分——只需要花 1 分钟很快地冲一冲，用热水和香皂放松一下我的肌肉，并让我感觉自己是一团即将倒在床上的湿面条。我也喜欢在入睡前抹一点润肤乳液，通常是含有薰衣草成分的，薰衣草能让我放松下来。

·上床时间到了！直奔向床！关掉所有的灯，别去查看电视中在放什么节目，或者“脸书”中还有谁在线上（别忘了，短波长光会影响你的身体分泌褪黑素的能力）。

镜子，镜子

我刚才说，该在睡前照照镜子，并对自己说：“加油，姑娘！”这可不是自恋，这是自我发现。这是和你自己建立良好关系，让你对自己做的事、对自己这个人负责。这是让你的内在自我和外在自我建立连接的一种方式。有时，我们会天马行空，把自己想象成别人——我们希望自己能变成他或她，其实我们并不是。当我们站在镜子前的时候，我们不得不面对真实的自己。照镜子并不意味着虚荣，我们应该让镜子成为我们的朋友，而不是对我们的审判。也许，在我们站在镜子前时，我们往往会憎恶眼前的自己。但我们应该记住，悦纳真实的自己，并清楚地了解自己，这才是最重要的。因此，花上一点儿时间，站在镜子前面，看看你所钟爱的、你身体上的那些美丽的部位！不要害羞，镜子前面只有你一个人，你想怎么去爱自己的身体，就怎么爱它，不需要别人的批准或同意。你越爱你自己的身体，你越关注自己的身体，你就和你的身体越亲密融洽。 悦纳自己，将让你走得更远。

现在，嘘，安静点儿！

睡眠和健康、营养、健身同等重要。睡眠能帮助你的身体保存能量，因为在你睡觉时，消耗的卡路里会比你醒着时少得多。睡眠给你的身体空出时间，让你的身体能修复肌肉、塑造新生组织、产生蛋白质、释放生长激素——这其中的一部分功能，只有在你睡眠时才能启动。所以，拥抱睡眠吧，睡眠是你身体和大脑的修复时间。睡眠不仅仅能让你更强壮，还能帮你记住今天学会的东西，并专注于你明天想要完成的目标。

在你睡眠时，你所学习的新信息（比如本章的内容）会被消化吸收。做梦能够释放压力。当你醒来时，你将焕然一新、能量满满、信心满满，足以让你踏上新的征程。

心灵篇:你能行