Question

无论你的健身目标是什么，基本上健康的饮食都会帮助你达成目标。但是，定义什么是健康的饮食并不像你想的那么简单。事实证明，营养学家对健康饮食的确切定义有着很多不同的意见。

不久前我们还被告知饮食中的脂肪和胆固醇是有害的，每天早餐吃鸡蛋也被认为是不健康的。但今天我们知道这都不是事实。事实上，过去在健康饮食建议中推荐的高碳水化合物低脂肪的饮食结构，现在也被发现是不正确的。事实证明，很多我们认为不健康的东西实际上是完全没问题的——只要适量。

本附录的内容并不在于让你深陷于有关健康饮食的辩论、猜测与争论之中无所适从。相反，在本附录里我想给你一些分歧不大的、已经被证明行之有效的如何吃得更健康的建议，以及为什么有的食品被认为是健康的而有的食品被认为是不健康的。

D.1 在大多数情况下，食品就是食品

事实证明，我们有点儿过分强调某些食物是否健康。在大多数情况下，我们的身体并不关心它们从哪里得到它们所需的碳水化合物、蛋白质和脂肪，它们只是想要它们所需要的东西。

我并不是说，从技术上讲有些食物并不会更有益于健康，但对于大多数人来说，过于关注某些特定的食物就有一些大惊小怪了。我的意思是，你不必太过较真儿什么食物是健康的、什么食物是不健康的，你应该主要考量常量营养元素摄入的比例以及热量摄入计数。

常量营养元素基本上就是碳水化合物、脂肪和蛋白质，并且我们已经在第58章讨论了许多关于热量计数的问题。讨论常量营养元素和热量的来源，并不见得比讨论摄入总量更重要。

我知道，对此你可能深表怀疑——这似乎太简单了，但是营养学教授马克·豪布（Mark Haub）用汀奇饼做了一个小实验，有兴趣的话你可以参考（[http:// simpleprogrammer.com/ss-twinkie](http:// simpleprogrammer.com/ss-twinkie)）。在马克的实验中，他用汀奇饼完全取代了一日三餐，每3小时吃一块。他也吃一些其他的所谓垃圾食品，如薯片、点心、饼干（特别是奥利奥）。

但是，马克每天限制自己的饮食热量摄入总量为1 800卡路里。维护他身体机能的热量总数为每天约2 600卡路里，所以他每天的能量赤字约800卡路里。

实验的结果是：尽管他吃的都是垃圾食品，但由于他小心地控制自己的摄入热量总数，2个月之后他减了27磅的体重。不仅如此，他的坏胆固醇总量下降了20%，而他的好胆固醇则增加了20%。

实事求是地说，他确实每天喝一杯蛋白粉，也吃一些蔬菜，但是他三分之二的饮食就是所谓的垃圾食品。通过这个实验表明，吃一堆垃圾食品不会对健康造成重大影响，但是摄入食品的总量却是影响健康的最重要因素。而对于健身目标是重塑身体的人——增加肌肉或者甩掉脂肪，保证你摄入的常量营养元素的比例也是同等重要的。

等等，这不是自相矛盾吗？你刚才不是告诉我，热量总量才是最重要的吗？呵呵，对于想要减肥或者增重的人，的确如此。但是，如果想获得肌肉或者甩掉脂肪，你就不仅需要考虑吃多少，还需要考虑吃什么。

D.2 我是不是也需要只吃垃圾食品

也许你会想，你应该遵循刚刚讲到的马克的例子，只吃垃圾食品。我可不推荐这么做，这并不是因为垃圾食品不健康。我不赞成这种做法的主要原因是这么做你真的会忍饥挨饿。

原因在于：不是所有食物的热量值都是相同的。在通常情况下，高脂肪高糖食物之所以被我们认定是垃圾食品、对健康有害，就是因为它们的热量值非常高。如果你吃一点点乳酪蛋糕，你就可以吸收大量的热量，但是，如果你吃了很多西兰花，你也几乎没有吸收多少卡路里的热量。

所以，讨论哪种食物健康与否，远远不如讨论摄入食物的总量重要。当你食用不健康食品只是因为它们的味道更好，它们的卡路里值更高的时候，你会更喜欢消耗更多的卡路里。因为超重是威胁健康的一大问题，远比吃了什么更为关键，所以我们应该把关注的重点更多地放在减肥上——尽一切可能，而不是讨论哪一种食品更健康。

这意味着，在大多数情况下，吃的是否健康还真是取决于你自己。如果你想减肥，那么你就试试每天只摄取1 800卡路里的热量，就像马克那样，你可以每日三餐都吃所谓的健康食品，你也可以去澳派客牛排店来上一份澳州芝士煎炸牛排（2 140卡路里总量），这都是你自己的选择。我喜欢吃的东西大多是健康食品，这只是因为我总是不喜欢饥饿的感觉。

D.3 究竟什么是健康食品

哦，你的意思是你想知道哪些食物不是高热量的。你还希望我能提供一些除了卡路里以外的其他测量营养价值的方式。好吧，我可以帮你。

就像我之前说的，我们真的没法100%确认哪些食物是健康的而哪些不是，这些都是主观判断。所以我们可以把注意力主要放在热量值上，另外还有一些有关的测量方法。

考虑到这一点，水果和蔬菜都是健康食品，因为它们的热量值都不高。大多数水果和蔬菜都含有较高的纤维含量，还含有大量的水。请记住，纤维的热量基本上可以忽略不计，因为纤维并不能真正被人体消化。另外，水也不含有任何热量。

这也表明，一些蔬菜，无论它们的存在形式如何，你的身体都要消耗相当大量的卡路里才能消化，这就是所谓的热效应。实际上，蛋白质的热效应值最高，消化一定量的蛋白质需要消耗相当于这些蛋白质热量值的20%〜30%的能量。所以接下来介绍的健康食品就是：蛋白质。

高蛋白食物的热量值通常都不很高，除非它们的脂肪含量也很高。这就是为什么鸡胸肉（几乎都是蛋白质）通常被认为要比雪花牛排（很好吃但是热量值也相当高）更健康。不管实际的热量值高低，所有的蛋白质都需要身体消耗掉相当多的能量才能被消化，进而转化成有用的热量。

蛋白质也是构建和维持肌肉的关键。请记住：你的身体需要一定的氨基酸来生产和修复肌肉组织，所以如果你想在减肥的同时又能保持身体内肌肉的总量，在你的饮食中添加大量的蛋白质是个好主意。同样的方法也适用于增加肌肉。如果你的健身目标就是增加肌肉，那么你会发现最成功的饮食结构就是高蛋白食物。

哪些食品富含蛋白质呢？肉类、蛋类和奶制品，另外一些素食中也含有一定量的蛋白质，如大豆、扁豆、豆腐和非乳制品鲜奶。节食减肥的时候，瘦肉是最好的蛋白质来源，因为它们不会产生太多的热量，鸡胸肉、火鸡肉、鱼、蛋清都是蛋白质的主要来源。

在我们的营养食品清单上，下一个将是复杂结构的碳水化合物。这些碳水化合物很难被你的身体分解。因为这些碳水化合物通常富含纤维，具有较高的热效应——红薯、糙米和燕麦片都是此中佼佼者。含有加工过的糖的食品都比不上它们，因为单糖很容易被直接吸收到你的血液当中。所以那些种类的食物往往是热量值更高。

不同的食物热量值也不同

我们还需要脂肪，有些脂肪被认为是健康的，而有些则不是。可别让我开始研讨这个话题。在很长一段时间里我们一直都被告知饱和脂肪是邪恶的，而在2010年美国营养学杂志公布的一项涉及了35万多人的研究表明：没有确凿的证据证明饱和脂肪对心脏疾病或着中风有直接关联关系（http://simpleprogrammer.com/ss-saturated-fat ）。

尽管饱和脂肪可能并不那么糟糕，但是事实证明，不饱和脂肪实际上可以帮助降低坏胆固醇水平，并显著提高甘油三酸脂水平。你可以从鱼类和坚果类食物中找到大量的不饱和脂肪。

综上所述，什么是健康食品呢？一般情况下，未经加工的食品就是最健康的食品，如鸡肉、蔬菜、水果、红薯、糙米、蛋类、燕麦、坚果和鱼。重申一下：这些食物并不一定比其他类型的食品更健康，但在一般情况下，你会发现，这些食品的热量值都不高，并且它们提供你的身体所需的基本营养成分。

采取行动

- 查找并对比一下不同食品的卡路里数量，如每份绿色蔬菜（如花椰菜）与加工过的食品（如快餐店售卖的食品，或者你的厨房中的封装食品）卡路里的对比。实际测量一下，你就会了解健康食品与不健康食品在体积比较上的实际差别。你认为在热量值相同的情况下哪种食品更让你有饱胀的感觉？

- 下一次你挑选食物的时候，想想你是愿意挑选味道更好但是只能吃一点点的食物，还是愿意挑选不太好吃但是可以大量摄入的食物。