Question

当我在铁锅中倒上橄榄油，烹饪我的富含蛋白质的鸡蛋，并配上一片含有健康脂肪的鳄梨，再佐以一些富含复合碳水化合物的黑麦谷粒面包，并且吃下一只亮晶晶、多汁水的橙子中的所有营养物质时，我就吃到了一顿鲜美的早餐。

在这个过程中，我也摄入了全套的维生素和矿物质，包括鸡蛋从铁锅中吸收的微量铁质。此外，我吃下的鸡蛋中也含有它们自己的铁质以及钙和镁；那只鳄梨中含有钾、磷、锌以及一些维生素。

因为当你食用植物和动物（动物以植物为食）时，你不但吸收了太阳的能量，也吸取了群星的精华。那些由植物从土壤中吸收、再被动物和人吃下肚中的钙、镁和锌，和你能在天上群星中发现的钙、镁和锌一模一样；天上的群星之中，和地上的人类体内，含有同样的矿物质（人体中有 4%的矿物质）。

由于人类的大多数食物是有生命的，或者不久之前是有生命的，所以大多数营养物质，比如维生素，都是有机的。而矿物质是没有生命的。为了将矿物质和那些更为复杂的、构成生命体的含碳有机物区分开来，人们把矿物质称为无机物。正如你即将发现的，如果适量摄入，所有这些维生素和矿物质，对我们的身体健康都是绝对必需的。维生素和矿物质非常敬业：每天，随着你吃下苹果、香蕉、菠萝，维生素保护着你，让你不受一波又一波你可能闻所未闻的疾病的侵扰。

如果不吸收群星的精华，会有什么后果

历史上曾经有这样一个教训：100 年前，一种未知的疫病，在美国南方地区肆虐。人们把这种疾病称作糙皮病。患者的皮肤肌理发生了改变，皮肤变厚，变得非常奇异。他们失去了自制力，很多病人都死去了。

到 1914 年，患者达到了 10 万人之多。但是没人知道这到底是怎么回事！当时大家猜测，这是一种传染病，但医生拿不出什么证据来证明这一猜测，直到一个叫约瑟夫·戈德伯格的人插手调查这种疾病。他前往美国南部地区，开始询问糙皮病患者一些问题，并把关注的重点放在他们给出的答案上。最后，戈德伯格觉得自己弄明白了其中的玄机。通过和病人的谈话，他了解到这些糙皮病患者都比较穷苦，他们节衣缩食、量入为出，他们吃的一般都是玉米面包、糖蜜和猪油，很少吃或根本不吃新鲜的水果和蔬菜。

因此他推断，营养不良才是这一疾病的罪魁祸首。

为了让人们相信糙皮病是低质量饮食的后果，而不是什么传染病，戈德伯格特意做了一个试验。他找到了一个建在农场上的监狱，关在里面的犯人由于食用了大量的农产品，身体都很健康。他变更了犯人们的饮食，让他们吃那些糙皮病患者常吃的食物。结果，不出几个月，所有的犯人都患上了糙皮病。

最后，戈德伯格的研究发现得到了世人的认可。糙皮病不是传染病，而是缺乏营养的后果。在他死后，人们才发现，是因为缺乏烟酸和维生素 B₃，才会引发糙皮病。戈德伯格第一个看到了水果和蔬菜的力量，这点无疑是正确的。缺乏烟酸会影响人的皮肤、大脑，让人的生命走向结束。

尽管烟酸至今仍未被确认为是一种维生素，但水果和蔬菜拥有惊人的治疗能力，这点是毋庸置疑的。我的父母总让我多吃水果和蔬菜，大概就是这个原因。

水果+蔬菜=微量营养素

自打我小时候起，大家就总劝我要多吃蔬菜沙拉。我敢打赌，你们也是这样过来的。或许，你乖乖地舀了一盘小包菜，听话地把它吃了；或许，在你父母看不到的桌下，你的小狗正在享用你那盘绿叶蔬菜。不管怎样，现在你已经长大成人了，食用水果和蔬菜应该成为你每天都要做的事。

你想拥有柔软、光滑的肌肤吗？你想让自己思维明晰、目光清澈吗？那就多吃一点水果和蔬菜吧！

我对维生素和矿物质了解得越多，我就越为自己感到幸运，因为我生活在一个终年不缺水果和蔬菜的地方。单单食用新鲜的水果和蔬菜，就为我的骨骼提供了大量钙质、为我的血液提供了铁质、为我的免疫系统提供了维生素 C。无论我是在路上奔忙、在锻炼身体还是在记诵台词，这一份份菠菜沙拉、芝麻菜沙拉，一碗碗的樱桃，一盘盘的西蓝花、玉米、茄子和番茄，都让我变得更敏捷、更强壮、更能干。

你是否喜欢自己那柔软、光滑的肌肤？你喜欢让自己思维清楚、目光清晰吗？那就吃水果和蔬菜吧。

你和植物有什么共同点

植物会将多余的葡萄糖储存为淀粉和脂肪，就像我们的身体会将糖储存为碳水化合物和脂肪一样。想象一下那些有甜味的蔬菜，比如胡萝卜和甜菜——它们的甜味就来自于它们储存的糖分。另一方面，鳄梨和椰子都含有油脂——它们就是植物将多余能量储存为脂肪的范例。

造骨物质

钙、维生素 D、磷、镁

我很幸运，在我的人生中，尽管体育运动很多，骨头却只折断过两次。好吧，不包括我的鼻子，我的鼻子摔破过 4 次。但我只折断了一次骨头就马上明白：确保自己拥有足够的造骨物质，是多么重要的事，尤其是随着我的年龄渐增。你将在第 18 章中详细地了解到，我们的骨骼系统不断上演着更新改造的蒙太奇，老细胞不断死亡，新细胞不断更新。如果你想拥有成年人的健康骨骼的话，就必须为身体提供形成健康骨骼所需要的营养物质——钙、维生素 D、磷、镁。如果你食用的是天然食品，很可能你已获得了足够的磷和镁，但许多女性无法从食物中获得充足的钙，因此她们也许可以考虑一下给身体补充钙质。

令人惊讶的钙质来源

在人们想要获得充足的钙时，通常会将目光投向奶制品。但是深绿色叶菜（西蓝花、羽衣甘蓝、白菜、萝卜和芥蓝菜）和其他不含乳制品的食物也能提供不少钙质。所以除了一杯牛奶外，试试这些： ·1 杯豆奶：300 毫克（和牛奶相同的钙含量！） ·1 杯煮熟的黄豆：261 毫克 ·1 杯煮熟的西蓝花：180 毫克 ·半杯煮熟的白豆子：100 毫克 ·1 杯生的羽衣甘蓝：90 毫克 ·1 盎司杏仁：80 毫克

造骨物质
营养物质	它有何种功效	魔法数字abcd	缺乏它的后果	能从何处获得
钙	骨骼构造； 肌肉收缩； 血液凝结； 神经脉冲传递； 荷尔蒙分泌。	1000 毫克/日， 但不多于 2500 毫克/日。	发育迟缓 （儿童）； 骨量减少 （成人）； 骨质疏松 （老人）。	牛奶 和乳制品； 绿色蔬菜； 豆荚； 豆腐； 鱼（带骨的）。
磷	骨骼和 牙齿构造； 人体酸碱度 平衡； 能量反应； 帮助形成细胞 膜和遗传物质。	700 毫克/日， 但不多于 4000 毫克/日。	肌无力； 骨痛； 很少因饮食 不良引起缺乏； 可能会因酗酒或 服用限制磷的 功效的药物 引起缺乏。	肉；鱼； 禽；蛋； 牛奶 和乳制品。
镁	骨骼 和牙齿构造； 帮助人体制造 蛋白质； 肌肉收缩； 血液凝结。	310 毫克/日， 但不多于 350 毫克/日。e	肌无力； 精神错乱； 儿童发育迟缓。	绿色叶菜； 全麦谷物； 种子；海鲜； 浆果；豆子； 巧克力；可可。
维生素 D	骨骼健康； 调节血钙水平； 产生血清素。	15 微克/日， 但不多于 100 微克/日。	儿童佝偻病 （骨骼脆弱， 弓形腿）； 成人软骨病（骨头松脆）。	强化乳； 蛋；黄油； 多脂鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼）； 照射阳光后 在体内合成。
a.19～30 岁女性的膳食参考摄入量。 b.RDA=推荐的每日摄入量（足以满足人体需要的日均摄入量）。 c.AL=适宜摄入量（在缺乏科学证据时提供，代替 RDA）。 d.UL=可耐受最高摄入量（不会对健康引起副作用的每日最高摄入量）。 e.镁的可耐受最高摄入量只适用于膳食补充剂和药物补充剂，不包含来自于食物和水的摄入量。

维生素和快乐

人的情绪有时候和微量营养素有关。比如，维生素 D 对血清素的产生起着一定作用，血清素是一种能够促使大脑产生积极情绪的激素。缺乏维生素 D 会引发不良情绪、精神涣散，也就是说，没有足够的维生素 D，就无法开心快乐。 人类是幸运的，我们可以通过饮食摄入维生素 D，或从阳光中获取维生素 D。明晃晃的阳光，虽然无法直接带给我们能量，却能让我们获得每天所需的维生素 D，因为我们的身体能通过阳光合成维生素 D。清晨在户外跑步，不但让我精神焕发、汗流浃背，还让我获取了一些维生素 D！ 正如植物利用阳光，经过光合作用创造它们的养料一样，你的皮肤也利用阳光来合成维生素 D。在夏天的中午时分，你只需要在阳光下暴露 20 分钟，你的身体就能合成 2 万国际单位的维生素 D……如果你明白，50 岁以下人群的推荐维生素 D 日摄取量是 200 国际单位，那么显而易见，太阳果真是高效的维生素 D 供应商（只要天没有下雨）。 当然在雨季，你也可以通过饮食摄入维生素 D，强化乳、鸡蛋、黄油和多脂鱼类等食物，也是非常不错的维生素 D 来源。如果你怀疑自己没有摄入足够的维生素 D，可以让你的医生给你做个简单的测试。如果你不能适应接受足够时长的光照，或不喜欢那些富含维生素 D 的食物，你可以服用膳食补充剂。 但是别忘了，在你大量吸收维生素 D 的同时，也得保护好皮肤。请在你肌肤的所有暴露部位抹上防晒霜，如果你打算在阳光下待 20 分钟以上的话。

造血物质

铁、铜、叶酸、维生素 B₁₂

你可以把流经血管的血液想象成一条繁忙的河流——它将各种物质运送到各个遥远的目的地。你的血液给你的全身带去氧气，把二氧化碳带回肺部；你的血液把营养物质输送到各个细胞中，将产生的废物排出体外。你的身体需要铁、铜、叶酸和维生素 B₁₂，来创造出健康的红血球，完成所有这些任务。

世界上最常见的营养不良是缺铁，缺铁将导致贫血——女性比男性更容易贫血。缺铁最常见的原因是失血、无法从饮食中摄取充足的铁质，或患有肠功能紊乱疾病，比如乳糜泻，令你无法正常地吸收铁质。怀孕的女性、素食主义者、经期不顺畅的女性，得贫血症的风险更大。贫血症的症状有：疲倦、头昏、呼吸短促、手脚寒冷、心跳过快等。如果你感觉自己符合这些症状，你有可能得了贫血症，该去看医生了。医生会让你补充铁质，如果有必要的话。但请别在未经诊断的情况下自行补充铁质——如果你体内的铁质过剩，将会加重肝脏的负担。

准备生孩子的女性，应该考虑一下她们饮食中含有多少叶酸。许多女性都会在怀孕前和怀孕时补充叶酸，以防胎儿出现先天缺陷。

素食主义者：大量摄取铁质

如果你是一名素食主义者，你每日摄入的铁质，应该是推荐日摄入量的两倍，这样你才不会缺铁。铁质的最佳植物性来源包括豆荚、大豆、豆腐、坚果、干果，比如干杏仁；深绿色的叶菜，比如菠菜、羽衣甘蓝、芜菁叶；还有强化麦片，等等。但是喜欢素食的人应该对此加倍注意，因为人体从植物性食材中摄取铁质，并不是非常有效，不过维生素 C 能起到辅助作用。在你的蒸甘蓝上滴几滴柠檬汁，或者用菠菜和草莓来做个漂亮的沙拉，或者在豆腐上撒上一些煨番茄（下面第二张表格中列出了含有维生素 C 的食物）。所以，你要记得用富含维生素 C 的食物搭配含铁质的食物，让营养吸收实现最大化。 对素食主义者来说，摄入充足的维生素 B12也没有那么容易，因为它只存在于动物性食材中。维生素 B12具有非常重要的作用，比如养护神经组织等；如果你长期缺乏这种维生素，有可能你的神经系统将受到终极损害。素食主义者应该食用一些维生素 B12强化食品，比如麦片和营养酵母，也可以考虑补充维生素 B12。你的医生能给你列个清单。27

造血物质
营养物质	它有何种功效	魔法数字abcd	能从何处获得	缺乏它的后果
叶酸	DNA 和红血球； 氨基酸； 新陈代谢。	400 微克/日， 但不多于 1000 微克/日。e	绿叶蔬菜； 柑橘类水果/果汁； 内脏；豆荚； 种子； 强化麦片和谷物。	贫血；体虚； 疲劳；头疼； 精神难以集中； 口舌生疮； 增加产下天生神经管缺损胎儿的风险。
维生素 B12	增加叶酸的 利用率； 分解脂肪 和氨基酸； 养护神经组织。	2.4 微克/日。	肉；鱼； 禽肉；奶； 强化麦片 和谷物； 只能在动物性 食材中找到。	贫血； 疲劳； 短时记忆受损； 导致会引起 瘫痪的 神经损伤。
铁元素	形成血红蛋白 ——红血球中 运载氧气 的蛋白质； 形成肌红蛋白 ——肌肉中运载氧气的蛋白质。	18 毫克/日， 但不多于 45 毫克/日。	肉；鱼； 禽肉；全谷物； 蛋；豆荚； 干果； 强化麦片和谷物。	贫血；体虚； 疲劳；头疼； 肤色苍白； 对低温 耐受力弱； 体能下降； 认知功能低下。
铜元素	帮助人体 利用铁质； 防止不稳定分子侵害人体。	900 微克/日， 但不多于 10000 微克/日。	内脏；海鲜； 坚果；种子； 全谷物。	失眠； 骨骼异常。
a. 19～50 岁女性的膳食参考摄入量。 b. RDA=推荐的每日摄入量（足以满足人体需要的日均摄入量）。 c. AL=适宜摄入量（在缺乏科学证据时提供，代替 RDA）。 d. UL=可耐受最高摄入量（不会对健康引起副作用的每日最高摄入量）。 e. 叶酸的可耐受最高摄入量只适用于人工合成的维生素添加剂和强化食品。

抗氧化剂

维生素 C、维生素 A、硒、β胡萝卜素、维生素 E

我有时候喜欢吃蘸着杏仁奶油的苹果片。如果我把苹果切成小片后，走开去接个电话，那么等我回来时，原本脆嫩雪白的苹果就会不可避免地开始发黄。

这一褐变过程是氧化的结果。也许你会问我，苹果果肉和人体肌肉有什么关系呢？答案是：如果暴露在二手烟和被污染的空气中，你的体内也会发生类似的褐变过程。苹果细胞发生褐变，并不是什么大问题。但如果事关你身体的细胞，你就该多加注意了。当然你的身体能不断让细胞重生，所以苹果会变黄并腐烂，而你体内的新生细胞会代替老细胞。但在有的时候，受损细胞中的分子会失去一两个电子，变成自由基。失去了原本属于自己的东西之后，这些自由基就会到外面胡乱闯荡，想要夺回自己失去的东西，有时候它们会损害其他细胞，启动一系列细胞活动，导致疾病的产生……比如，心脏病、癌症、关节炎、白内障和糖尿病。自由基将在细胞层面继续氧化，以自己遭到损害的方式去损害别人，令人体老化（包括皮肤的老化）。

那么我们该如何应对呢？你可以通过食用橙子、胡萝卜、绿叶蔬菜、全谷物、草莓、坚果这些我们一直提到的食物，为你的身体提供数量充足的抗氧化剂。

因为维生素 C、维生素 A、硒、β胡萝卜素、维生素 E 组成了一支抗氧化剂大军，它们能保护人体，不使人体受到氧化过程的侵害。

抗氧化剂大军
营养物质	它有何种功效	魔法数字abcd	能从何处获得	缺乏它的后果
维生素 C	有助于合成 胶原蛋白； 支持免疫系统； 有助于人体 吸收铁质。	75 毫克/日， 但不多于 2000 毫克/日。	深绿蔬菜； 柑橘类水果； 土豆； 哈密瓜； 草莓；番茄。	坏血病 （牙龈出血， 瘀癍出血， 骨骼生长异常，骨痛）； 伤口愈合不良； 贫血症； 抑郁症。
维生素 E	强化免疫系统； 保护维生素 A 和多元未饱和 脂肪酸不受 氧化作用的 侵害。	15 毫克/日， 但不多于 1000 毫克/日。e	植物油； 沙拉酱； 人造奶油； 坚果；种子； 绿叶蔬菜。	红血球破坏； 贫血； 神经损伤； 肌无力； 肌肉退化； 纤维囊肿性 乳腺瘤。
硒元素	保护细胞膜； 支持免疫系统； 调节甲状腺 功能。	55 微克/日， 但不多于 400 微克/日。	动物内脏； 海鲜； 全谷物； 肉；蔬菜。	克山病 （一种心脏病）； 大骨节病 （一种关节炎）； 免疫受损。
维生素 A	帮助眼睛适应光线的变化； 生殖； 骨骼生长。	900 微克/日， 但不多于 10000 微克/日。	内脏；海鲜； 坚果；种子； 全谷物。	失眠； 骨骼异常。
β胡萝卜素	保护细胞膜； 保护眼睛； 支持免疫系统。	没有推荐 摄入标准。	菠菜和其他 绿叶蔬菜； 花椰菜；萝卜； 杏仁；哈密瓜； 甘薯；南瓜。	不详。
a. 19～50 岁女性的膳食参考摄入量。 b. RDA=推荐的每日摄入量（足以满足人体需要的日均摄入量）。 c. AL=适宜摄入量（在缺乏科学证据时提供，代替 RDA）。 d. UL=可耐受最高摄入量（不会对健康引起副作用的每日最高摄入量）。 e. 维生素 E 的可耐受最高摄入量只适用于人工合成的膳食补充剂、强化食品，或两者的结合物。

举例来说，维生素 E 存在于细胞膜中，当自由基想要破坏细胞膜时，维生素 E 将挺身而出。维生素 C 能帮助你的身体吸收铁质，增强你的免疫系统，并在皮肤保健中起到重要作用。硒元素和β胡萝卜素对人体免疫系统也都很重要。作为一种抗氧化剂，β胡萝卜素能够保护你的眼睛和细胞膜，你的身体还能将它转化成维生素 A，维生素 A 能帮助你的眼睛适应光线的变化，给你清晰的视力。

食用富含抗氧化剂的食物，是我们不让疾病有可乘之机、让自己永葆健康的不二法门。

能量维生素

硫胺素（维生素 B₁）、核黄素（维生素 B₂）、烟酸、维生素 B₆

我是个很忙的人，每天需要很多能量，才能跟上我已预定好的日程安排。我总是忙着上另一架班机，参加另一次会面，拍摄另一部电影，参加另一次培训，做各种琐碎的事情，购买食品和杂货，或者烹饪。世间有这么多有意思的事情，值得去看、去做、去享受、去体验，因此，如果我想获得更多的成就，就需要更多的能量。

前面我们已经讨论过，能量是如何从碳水化合物、蛋白质和脂肪等宏量维生素转化而来的，但是能量的转化并不是仅仅依靠宏量维生素就能完成的。微量维生素，尤其是 B 族维生素，在这一能量转化过程中，同样功不可没。B 族维生素有很多种，硫胺素、核黄素、烟酸和维生素 B₆是其中四种。这四种 B 族维生素能帮助人体将碳水化合物转化成葡萄糖，而葡萄糖是人体产生能量所必需的物质。B 族维生素是微量营养素中的劲量兔，它们能让你精力充沛，并发挥最佳状态。

能量维生素
营养物质	它有何种功效	魔法数字abcd	能从何处获得	缺乏它的后果
硫胺素	帮助人体从 碳水化合物 和蛋白质中 获得能量； 帮助神经 传输信息。	1.1 毫克/日。	全谷物食品； 猪肉；火腿； 肝脏； 深绿蔬菜； 坚果。	情感淡漠； 短时记忆退化； 意识模糊； 易怒；肌无力； 心脏组织受损。
核黄素	帮助人体将 食物代谢为 能量； 帮助人体代谢 其他维生素 （叶酸、 维生素 B6、 烟酸）。	1.1 毫克/日。	牛奶和乳制品； 全谷物食品； 内脏。	口腔、皮肤、 眼睛发炎； 咽喉痛； 洋红舌； 嘴角开裂。
烟酸	帮助人体 将碳水化合物、脂肪和酒精 转化成能量。	14 毫克/日， 但不多于 35 毫克/日。e	啤酒酵母； 肉；鱼； 禽类；菌菇； 豆荚； 全谷物。	糙皮病； 腹泻；呕吐； 抑郁症；疲倦； 肌肤暴露在 阳光下易出疹子。
维生素 B6	帮助人体 代谢氨基酸； 帮助人体 分解糖原。	1.3 毫克/日， 但不多于 100 毫克/日。	动物性食物， 比如肉类、鱼类、 禽类； 强化麦片和谷物； 非柑橘类水果； 蔬菜。	皮炎； 小细胞贫血； 抑郁症； 意识模糊； 惊厥。
a. 19～50 岁女性的膳食参考摄入量。 b. RDA=推荐的每日摄入量（足以满足人体需要的日均摄入量）。 c. AL=适宜摄入量（在缺乏科学证据时提供，代替 RDA）。 d. UL=可耐受最高摄入量（不会对健康引起副作用的每日最高摄入量）。 e. 烟酸的可耐受最高摄入量只适用于人工合成的维生素补充剂和强化食品。

硫胺素，也就是维生素 B₁，能帮助人体分解糖类，它对神经系统的保健非常重要。核黄素，也就是维生素 B₂，必须每天摄入，它能帮助人体制造红血球，它对你的皮肤、指甲和头发也很重要。烟酸，也就是维生素 B₃，能够促进血液循环，并帮助人体产生应激激素和性激素。维生素 B₆能对抗感染、保持正常的血糖水平，并为红血球制造血红蛋白。

这些能量维生素具有头等重要性，它们促进消化，供给能量。每当我跳舞、游泳、大汗淋漓时，是这些能量维生素在给我提供支持。你想要拥有充沛的精力、强健的记忆力、饱满的精神吗？那你就该多吃绿叶蔬菜、全谷物、鱼、菌菇和高质量的乳制品。

水合电解质

钠、钾和氯化物

我喜欢吃咸的东西，也喜欢喝水。我的运气不错，因为这两样东西很搭。钠是食用盐的组成元素，它有助于维持体内的水分平衡。如果摄入了过多盐分，你会觉得身体肿胀，因为过量的钠元素会让你的身体滞留水分。但适量的钠对我们的健康是必不可少的，因为它是一种电解质。

也许你看到过，在许多饮用水和运动饮料的标签上，都标着“添加电解质”的字样。到底什么是电解质呢——是你的身体真的需要它们，还是商人们希望你对它们深信不疑、愿意乖乖为它们掏钱买单呢？信不信由你，电解质是真实存在的，并且对人体很重要。与钠、钾和氯化物相同，电解质属于微量营养素，它们是一些有助于维持人体水分平衡的化合物，能确保你所摄入的水分在你的细胞内外得到合理分配。电解质还能帮助人体传输神经冲动、发送信号，这样你的肌肉才会收缩，你才能出去散步、打开坛子或者做别的事情。

请记住，钠对你的健康很重要，但过量的钠会引发高血压——一种让动脉中的血压升高，从而让心脏不堪重负的疾病。这就是食盐过量有害健康的原因！从另一个方面来说，如果食用充足的富含钾的食物，比如香蕉，就能保护你不患上高血压。和其他营养物质一样，少了就会不够用，可是如果过量了，却是你的身体所无法消受的。你该怎么处理呢？平衡，平衡，再平衡！

水合电解质
营养物质	它有何种功效	魔法数字abcd	能从何处获得	缺乏它的后果
钠	保持细胞外的 水分平衡； 帮助神经 传输信息； 肌肉收缩。	1500 毫克/日， 但不多于 2300 毫克/日。	餐桌盐； 酱油。	肌肉痉挛； 头疼； 头晕； 疲劳； 食欲不振； 情感淡漠。
钾	保持细胞内 实现体液平衡； 帮助神经 传输信息； 肌肉收缩； 稳定血压。	4700 毫克/日。	水果； 蔬菜； 肉； 谷物； 豆荚。	肌无力； 意识模糊； 食欲不振。
氯化物	维持水分平衡； 帮助形成胃酸。	2300 毫克/日， 但不多于 3600 毫克/日。	餐桌盐； 酱油； 肉； 牛奶； 蛋。	通常 不会发生。
a. 19～50 岁女性的膳食参考摄入量。 b. RDA=推荐的每日摄入量（足以满足人体需要的日均摄入量）。 c. AL=适宜摄入量（在缺乏科学证据时提供，代替 RDA）。 d. UL=可耐受最高摄入量（不会对健康引起副作用的每日最高摄入量）。

充分利用各种微量营养素

我喜欢味道浓郁的食物。大蒜刺激的气味、番茄鲜明的红色、芝麻菜苦苦的味道……应该说我很幸运，这些口感浓郁、颜色鲜明的食品，对我的身体很有好处。大蒜的灼人口感、番茄的醒目颜色，还有芝麻菜不同寻常的气味——这些都来自植物素——一种植物中天然存在的、对人体有益的化合物。这些天然食物除了外表出众夺目、味道鲜美浓郁外，还能帮助你的身体抵抗疾病，这是多么美妙、多么难以置信啊！比如，番茄鲜明的红色来自于茄红素，它能促进心脏健康。大蒜中含有大蒜素，它能抗菌；芝麻菜中的吲哚，甚至还能帮助人体抵抗癌症！

因此，你完全可以根据各种水果和蔬菜呈现出的色彩，来判断它们营养成分的多寡。一棵生菜的颜色越绿，就越有营养。在你准备各种沙拉食材时，就是你积攒微量营养素的大好机会。你可以试试这么做：把花椰菜、菠菜、绿叶生菜、紫甘蓝和番茄切成可以入口食用的小块，然后你可以加上鳄梨片和鲜葵花子（鹰嘴豆或黑豆都是不错的选择），以增加蛋白质；配上糙米，补充一点儿复合碳水化合物；在上面挤一些柠檬汁，淋几滴橄榄油——它能帮你吸收脂溶性维生素，再加少许盐和胡椒。这样你就给自己做了一顿风味绝佳的、富含植物素的美食。

不要害怕将各种蔬菜混在一起！蔬菜品种越多越好。蔬菜喜欢在一起做伴，它们有一种惊人的能力：它们不但在你的体内是好搭档，在你的口中也是好伙伴。你可以尝试把各种不同的蔬菜搭配在一起，还可以考虑加上水果……试试菠菜、草莓、杏仁和香葱的组合，或者芝麻菜、黑豆、红皮洋葱和芒果的搭配。你也可以试着加入一些干果，比如有核和无核的葡萄干，它们可以增加一些甜味。

无论你喜欢何种蔬菜、水果、谷物或豆子的沙拉，最好的沙拉永远是最简单、最易做的。新鲜榨出的柠檬汁、几滴橄榄油、少许的盐，如果你喜欢胡椒，也可以再加一些胡椒。把它们全部拌在一起，你就会觉得自己来到了天堂！这非常简单。如果你想多冒一些险，可以试着加入一些香草和香料，比如剁碎的新鲜大蒜、新鲜的罗勒、干牛至或辣椒片。不过香料只能起到辅助作用，关键是综合各种不同的植物素，同时让沙拉符合你的口味。

最近，我和几个侄女一起做饭时，一个侄女问我：“阿姨，你怎么能把这个做得这么好吃？”

我回答她：“这是我用心试验的结果。我先想好吃什么，然后在网上寻找食谱，弄明白该如何烹饪，然后我反复地做这道菜，直到我做出来的味道和我想吃的口味一模一样。”

她说：哦，怪不得这么好吃。

这就是把你自己喂饱并喂好的全部秘密：花时间找到一种你爱吃又能为你提供健康所需的各种营养物质的食物。这些营养物质包括维生素、矿物质、碳水化合物、必需脂肪和蛋白质。

以下是一张食物速查表，表格中列出的各种食物含有丰富的维生素、矿物质和植物素。一个最基本的规律是：你的餐盘越是五彩缤纷，餐盘中的食物营养就越全面。

蔬菜		水果	豆子	坚果和种子	全谷物
芝麻菜 芦笋 白菜 西蓝花 抱子甘蓝 花椰菜 芹菜 红辣椒 芥蓝 蒲公英	茄子 羽衣甘蓝 蘑菇 欧芹 胡椒 菠菜 南瓜 番茄 豆瓣菜 西葫芦	苹果 黑莓 蓝莓 覆盆子 红葡萄柚 红葡萄 草莓 西瓜	豌豆 大豆 黑豆	葵花子 核桃 亚麻籽	糙米 燕麦 藜麦

所以，在你的餐盘里装上绿色的蔬菜、耐嚼的全谷物、坚果和种子、黄色的胡椒、紫色的茄子、粉红色的西瓜和红色的覆盆子吧。这样一个像彩虹一样绚丽多彩的餐盘，意味着你的健康达到了黄金值。

如果你觉得自己可能缺乏某种微量营养素，或对如何完善你的饮食心存疑问，不要犹豫，赶紧找你的医生——她是专业人士。也许好奇真的会害死猫，但是想要知道是什么、为什么的这种愿望，能让女人活得健康、青春常驻。

控制钠的摄入量 普通人摄入的钠中，有 77%来自于加工食物或餐馆中的食物。