Question

学习心得：别把事情搞得太复杂

“练习瑜伽时，我不靠肢体弯曲或是扭转的程度来判断我是否学习进展良好，而是靠我自己爱妻子和孩子们的程度去判断。”

——德斯卡查尔，著名瑜伽大师

关于本章的补充图像、视频和评论，请访问 http://first20hours.com/yoga.

时间一天天过去，年纪也一天天变大。虽然我相对来说还不算老，但是我却刚刚开始关注自己的身体。每天早上起床，我总感觉背部隐隐作痛。长时间在电脑前工作使我的颈肩常常酸痛难忍。这滋味还真不好受。

我至今都没怎么在意身体发出的这些不良信号。随它吧，我还动得了。高中毕业后，我几乎很少锻炼身体，印象中也就参加过几次有组织的体育活动。大学开始，我的身体就只有一个用途——运输工具，每天负责把我这聪明的脑袋从一个教室带到另一个教室。从毕业到现在，我再没有发现身体的第二个用途。然而，多年不锻炼身体终究让我尝到恶果，关节老是咔咔作响。

“你应该好好认识一下瑜伽……”

我太太凯尔西自大学起学瑜伽。几乎每天有一两个小时泡在当地的瑜伽馆里，在温暖而舒适的训练场地练习不同的瑜伽姿势。她非常热爱这项运动，每次回家，脸上挂着轻松和幸福。凯尔西每周会对我说：“你真的应该试试瑜伽。你不知道它有多棒，你真的会爱上它的。”

我很犹豫。对我来说，瑜伽并不适合我。

瑜伽不同于伸展运动。高中时，我接受过田径项目的训练，拉伸对我来说没有太大问题。我最喜欢的是 110 米跨栏，它可以极大程度地考验肢体的柔韧度。^[1] 由于当年练习跨栏时涉及很多拉伸训练，我的肢体灵活性还算不错，尤其是腿筋的拉伸得到非常充分的锻炼。直至现在，10 多年过去了，我不弯曲膝盖，就能做到手脚着地将身体平直撑起。

坦白讲，我之所以不学瑜伽是因为它是一项很怪异的运动！

“气轮、灵气、昆达利尼静心”，我真受不了

“露露柠檬”^[2] 是全世界最赚钱的高端瑜伽服饰零售商之一，它推出了一个宣传瑜伽的视频节目《习瑜伽者说》^[3] ，里面充斥着大量夸大其词的内容，这节目对外行来说显得太缺少诚意了。举几个典型的例子给你看看：

“我很担心你的灵气。”

“这个用梵语怎么说来着？”

“我的气轮是如此均衡。”

“想看看我能把腿放在哪儿吗？”

这个视频节目自从 2011 年 12 月开播以来，在短短一段时间内 YouTube 的点击量已超过 200 万，真是令人咋舌啊。

我是一个理性、接地气的人。我更愿意相信定期做拉伸训练对身体有好处，去学习一套拉伸动作非常有必要。然而，整天鼓吹“灵气、气轮和神秘精神信仰”的瑜伽却让人大倒胃口。我完全不明白这和锻炼身体到底有什么关系。说实话，这种“嬉皮士神秘主义”让瑜伽变得像是一种精神崇拜，显得极其怪异。

此外，围绕瑜伽的健身行业和服饰行业可产生高达 80 亿美元的经济效益。练瑜伽在美国如今已经发展成为一种生活方式，甚至是一种身份的象征，你可以像炫耀你手上的最新款 LV 手袋那样去炫耀你学会了瑜伽。

最后，我想说的是：“啊哈，我想我的‘气轮’运行得十分良好，拜托别让我学瑜伽。”

“面部放松”

最终，凯尔西说服我许下一个新年愿望——学习瑜伽。因为我平时在家里工作，所以她希望我可以“学瑜伽，走出去，交朋友”。虽然我一直对此表示怀疑，但这次我勉强听凯尔西的，迁就迁就她。

我们在“菩尔瑜伽中心”办了会员卡，这是纽约上东区新开的一家高档瑜伽中心。在这里，绝大部分课程都由马尔科·罗哈斯教练亲自教授。他是凯尔西最喜欢的教练，也算得上纽约市最顶级的瑜伽教练之一。

初见马尔科，我脑子里立马浮现出一个穿着瑜伽服、年轻瘦小版的安东尼奥·班德拉斯（好莱坞影星）。他如此潇洒英俊、魅力十足，说话带着一点西班牙口音，声音也是那么富有磁性。只要是马尔科的课，教室里总是座无虚席，究其原因：第一，他的教学好得没话说；第二，在纽约市，有九成的瑜伽学员都对他爱慕不已。

作为瑜伽新手，我一开始就使出吃奶的劲儿按照马尔科教练的话去做，但是我完全不明白教练嘴里说的每一个姿势。于是只好模仿周围学员的动作，他们怎么做我就怎么做。我得特别用心才能跟得上。很多姿势对我来说太难了，我完全无法坚持。其中有些动作简直不在我的能力范围之内，比如头手倒立。我故意站在最后一排，一来可以跟着前面的人做，二来以防不慎摔倒误伤他人。不得不承认，这样的糗事已经发生在我身上很多次了。

尽管我非常喜欢马尔科的课，但我实在不能领会他的意图，学不好他教的动作。马尔科会不时地走到我的垫子旁指导我，帮我纠正姿势。有一次给我印象特别深，他用双脚紧紧夹住我的脚，这样我的脚很容易就与地面垂直了，然后他又抓住我的手用力拉伸，非常疼。

“夹紧股四头肌……臀部从后向前做圆周运动。很好，现在……面部放松。”我做了个鬼脸活动面部。手腕慢慢碰到了脚趾，这下面部彻底放松了。

“居士”的窘境

虽然很喜欢马尔科的瑜伽课，但是对我来说，要腾出足够的时间练习的确很难。每节课有一个半小时，还不包括在路上、换衣服、冲凉、回家的时间。

尽管瑜伽中心离我家只有几个街区，但前后也得花掉我两个小时的时间。我效力于一家“500 强”公司，做着劳神费力的工作。长期在家办公，我俨然已经成为一个“居士”。开会时间和上瑜伽课的时间发生冲突，这样的事情时有发生。即使将练习瑜伽的时间安排到上午和下午之间也无济于事，因为这意味着我必须丢掉手头工作出门上课。总的来讲，我的工作安排是比较灵活的，之所以腾不出时间上课是因为我不想去腾时间，这是一个心理问题：说服自己放下手里的工作出门上课对我来说绝非易事。

到头来，那一年我大概只去上了 15 次瑜伽课。其实，每次练完瑜伽我的感觉都非常好，但我一直无法抽出固定的时间练习。即使把垫子铺在家里的地板上，我也没办法练瑜伽，因为我还没学会那些复杂的动作。如果在教室里，我可以边看边学。所以对我来说，在家是练不好瑜伽的。

当学生准备好，老师就会出现

后来我们搬家了，去了科罗拉多州。有一天晚上，凯尔西对我说她很怀念纽约，怀念马尔科教练的瑜伽课，也怀念莱斯利·卡米诺夫的《瑜伽解剖学课》（这是凯尔西获得瑜伽教练证后报的课程）。莱斯利·卡米诺夫是美国著名的解剖学、调息和人体运动专家，著有《瑜伽解剖学》（Yoga Anatomy）一书，非常畅销。几乎所有的瑜伽教练培训班都用这本书当教材。很遗憾，我们离开了纽约，凯尔西不得不放弃莱斯利老师的课程。

凯尔西说：“应该把莱斯利老师的课程放在网上。”

讽刺的是，几周前，凯尔西倒是把我的瑜伽视频放到了网上，这完全是她一手炮制的。凯尔西非常熟悉莱斯利老师的课程，这课只有家住纽约的人才可以上。但是全世界的学员都想亲临莱斯利的课堂，如果把老师的课程制作成视频放到网上，不是非常有意义吗？

凯尔西对于制作视频课程非常有信心，但这必须得到莱斯利老师的允许。那天晚上，凯尔西把这个想法告诉了老师。两天后，老师同意了，他非常支持凯尔西这样做。于是我的太太凯尔西开始第一次创业——成立了“瑜伽视频课程在线服务公司”。

观看每节课的原始录影，在细节上做好记录，然后用软件编辑，制作字幕，这就是凯尔西在家里制作视频课程的整个过程。因为我俩都在家里工作，突然间我学到很多瑜伽知识。随着凯尔西每天在一旁播放莱斯利老师的课堂录影，慢慢地我也快成他的“学生”了。

这一刻，我想正儿八经练瑜伽

莱斯利老师讲课的腔调特别对我的胃口，他没有那么多嬉皮士调调儿，也不讲那些无聊的术语，这让我对瑜伽又多了几分兴趣。不仅如此，他在解剖学、生理学、运动医学领域有长达 30 年的实践经验。

莱斯利老师认为瑜伽是一项非常有价值的运动，因为它可以让人在很多方面受益。实践表明，瑜伽有强身健体、提高柔韧性以及维持关节活动度的作用。在呼吸调节上，瑜伽也非常有效果。大多数人认为瑜伽是一套非常奇怪的组合，涉及有氧运动、体操运动和扭体运动。其实这说得不够完整，瑜伽其实是集调身的体位法、调息的呼吸法和调心的冥想法为一体。

莱斯利老师解释了瑜伽专业术语为什么听上去如此怪异的原因。起初，习瑜伽者主要为了锻炼自己的身心。当时还没有诞生像解剖学、生物学、认知心理学这样的现代学科，练瑜伽可以说是一种对科学的早期探索。早期的习瑜伽者发现无法解释但却很有意思的现象时，他们往往只能到听过的传说或寓言中去寻找答案。举个例子来说，他们在练习中发现一些特别的瑜伽姿势和呼吸方式可以让人产生某种情绪，于是他们就在传说或者寓言中去找解释，这是他们认为最好的方式。这样的“解释”慢慢就成了瑜伽术语的雏形。“气轮”就是其中一个，科学地讲，在人类的肠子、骶骨、太阳穴神经丛、心脏、咽喉、额头和头顶内部根本不存在隐藏着的巨大能量。然而，当时科学尚不发达，人们只能借助寓言故事解释自己的亲身经历。这些传说和寓言似乎很有用，一直流传至今。

莱斯利老师在 YouTube 上的一堂课让我开始喜欢上了瑜伽。视频中有一段讲的是人体解剖学家吉尔·赫德利^[4] 正在一帮学生面前做人体解剖教学演示。^[5] 他特别强调包裹肌肉的那层纤维组织——肌筋膜。同韧带和筋腱一样，筋膜属于结缔组织，它把我们的身体牢牢地连成一个整体。筋膜将肌群包裹住，以便肌肉可以很轻松地相互滑动。

然而，不太妙的是，如果筋膜动不了了，那么筋膜内部会慢慢长出毛茸茸、呈丝状分布的结缔组织，就像棉花糖那样。通常情况下，这也不是什么大不了的事。但这些丝状物在肌肉相互滑动的过程中很容易断裂，因为它们很薄。也就是说，即使运动不剧烈，也很有可能遇到麻烦。

如果长期不活动肌肉，结缔组织的丝状物非但不会消失，随着时间的推移它们反而会变厚、变密，并且联结在一起，最终导致人的关节无法正常活动。

我深知自己缺乏运动，所以这段视频对我触动特别大。一直以来，我身上老是发出咔咔的响声，这难道是在暗示我的肌肉里面已经布满这些可怕的丝状物了吗？也许真是这样。

当然，可能另有原因。莱斯利老师说过，背部和颈部疼痛也有可能是肌肉缺氧、供血不足造成的。缺乏运动、没有充足的血液流向肌肉，这将导致肌肉缺氧，此时，疼痛受体开始发热，身体出现持续隐痛。持续的时间越久，痛感就越强。

压力大和呼吸抑制也会造成供血不足，这两个因素联系紧密。人们面临压力时，他们会很自然地屏住呼吸。如果多做运动、调节好呼吸、减缓压力，那么肌肉就有更多的氧，疼痛会立刻消失。^[6]

不管怎样，经常运动、摄取更多的氧气对于减缓疼痛、维持关节活动十分有帮助。瑜伽涉及运动、呼吸和冥想，所以在减缓和消除疼痛方面有显著效果。

我想我有足够的理由要学习瑜伽。

现在，我该如何开始呢？

到底什么是“瑜伽”

练习瑜伽前，我们应该对瑜伽有一个基本的了解。如果瑜伽仅仅只有一些“伸展”动作，那么人们叫它“伸展”不就得了，为何还取名叫“瑜伽”？

其实，想了解瑜伽的精髓我们还得从瑜伽的起源说起，它从哪里来？因何得名？^[7]

瑜伽以不同的形式已经存在了几千年之久。考古学家在印度河流域（今巴基斯坦和印度西北一带）的河谷挖掘出了石印（时间大概在公元前 3300 年至公元前 1300 年），石印描述的是练习瑜伽体位的图像。这是首个证实瑜伽存在的证据。

瑜伽本身并非宗教，它是一门富含哲学的传统学问，是一种身心的实践。当然，它与该地区的宗教和哲学传统有着紧密联系。古时的吠陀祭司创造并完善了一套复杂的肢体仪式，目的是为了能够从物质世界通往神灵世界，找到梵天（创造宇宙之神）。“瑜伽（yoga）”一词来源于古印度梵文词根 yoke，本意“牛轭”，指穿过牛鼻子，套在牛身上的绳具，意指“一起连结、合一”。这与祭司当时试图将精神世界与物质世界“连结”的意义相同。

随着时间的推移，吠陀传统仪式渐渐式微。祭司们转而开始探索“个体的灵”，即人类自我至高的精神法则。人们把注意力由向外的肢体仪式转移到向内的冥想自省上。精神修炼者开始放弃物质世界及繁琐的仪式，为了探寻根本真理，他们漫步森林，冥想自省，忍受清贫，禁欲苦行。

亚给雅瓦尔佳是生活在奥义书时代的一位哲人，他认为自我意识会阻碍我们认识真实的自己。如果抛弃自我意识，则可以和自己的灵魂融合在一起。亚给雅瓦尔佳还提出“因果报应”，这个说法使得“自我”得到解脱。只有将肉体与灵魂分离，人们才可能“觉知真我”，即后来佛陀所说的“觉悟”。

古典瑜伽体位

亚给雅瓦尔佳独到的哲学见解促进了古典瑜伽体位练习法的发展，即集呼吸控制和冥想为一体的瑜伽体位练习法。这个方法被当代瑜伽修习者认为是瑜伽练习中最核心的要领。凯伦·阿姆斯特朗擅长宗教及历史领域的研究，她在《轴心时代》（The Great Transformation）^[8] 一书中曾经说过：

“瑜伽是印度最伟大的成就之一，瑜伽修行者最早练习瑜伽是为了把真我从大自然的束缚中拯救出来。古典瑜伽与目前西方流行的瑜伽有很大差异。起初，它并非有氧运动，也不会帮助人们对生命产生更美好的感受。与此相反，古典瑜伽旨在对自我意识进行系统地摧毁，瑜伽修习者在很长一段时间内必须遵守严苛的生活法则，在错误和错觉中放弃正常的意识，最终用‘真我’（这是最令他们欣喜若狂的发现）来代替自我意识。”

起初，修习瑜伽是一件不得空闲的苦差事，“半吊子”和懦夫根本练不下来。它需要艰苦严苛的精神修行，只有修道士和大师才能真正练好它。古典瑜伽不是为了强身健体，而是为了切断肉体和灵魂的联系。听上去够呛。

《瑜伽经》的编纂

大约在公元前 2 世纪，印度大圣哲帕坦伽利开始整理和汇编当时最经典的瑜伽思想和瑜伽实践，并创作了《瑜伽经》，该书赋予了瑜伽所有理论和知识，形成完整的理论体系和实践系统。帕坦伽利开创了一个整体的瑜伽体系（胜王瑜伽），被尊为瑜伽之祖。

帕坦伽利在《瑜伽经》中记载了八支行法。

1.制戒：是指外在控制，宇宙的道德戒律。

2.遵行：是指内在控制，通过自律进行自我净化。

3.体位：是指瑜伽姿势，也称调身。

4.呼吸控制：是指有节律地呼吸，控制呼气，也称调息。

5.制感：精神从感觉和外部事物的奴役中解脱出来，是指感觉消失，控制内心，也称调心。

6.专注：集中注意，一心一意。

7.冥想：静坐冥想。

8.三摩地：由冥想而来的超意识全部集中到灵魂中，和宇宙合二为一。

若非常勤奋地练习完这八支行法，修习者便会“开悟”：瑜伽修习者的灵魂完全从物质世界中解脱出来，获得永恒的快乐。

大多数人听到“瑜伽”二字便会在脑海里浮现出同一画面——“弯曲身体，摆出各种奇怪的姿势”，我们把这些姿势称为“体位”。体位要求特定的呼吸技巧，需要控制呼吸，即调息。这是在为冥想做准备。

帕坦伽利的瑜伽体系把瑜伽视为一门哲学，而非一项运动。体位几乎也局限于静坐，这与现代瑜伽修习者所熟悉的那些身体扭曲体位大相径庭。

但这并不是说，在那个时候没有训练肌体的瑜伽姿势。出现在亚给雅瓦尔佳时期的哈达瑜伽就要求锻炼肌体力量，只是它不强调竞技性。

斯瓦特玛拉摩是生活在 15 世纪的一位印度圣者，他撰写的《哈达瑜伽之光》是众多哈达瑜伽经典中最完整、最系统、古老与现代相结合的独特著作。斯瓦特玛拉摩认为，哈达瑜伽是通往帕坦伽利的胜王瑜伽的极佳途径。在练习中净化身体、控制呼吸、倒立时均匀吸气，斯瓦特玛拉摩相信哈达瑜伽的修习者能够达到更高的精神境界。

然而，哈达瑜伽早期的形式并没有真正流行，剧烈的肢体动作使之成为胜王瑜伽的一个非常模糊的分支。直到 400 年后，一个来自印度迈索尔的人彻底改变了它。

现代瑜伽的创始人

克里希那玛查雅生于 1888 年，父亲是位非常有名的婆罗门祭司。^[9] 五岁时，父亲便开始把哈达瑜伽的知识传授给他，并且非常严格地教他练习。1919 年，他去了凯拉许山，师从布拉哈马查里。当时在世的哈达瑜伽大师并不多，布拉哈马查里是其中一位。克里希那玛查雅在七年半的时间内跟随大师研习帕坦伽利的《瑜伽经》，修习体式。同时，他也掌握了很多令人叹服的特殊能力，比如长时间内放慢呼吸，身体脉搏渐渐放慢，甚至停止。克里希那玛查雅的瑜伽技艺在后来产生了绝好的效果，于是他便在众人面前表演瑜伽，以便宣传和弘扬哈达瑜伽。

师父的安排

在印度，师徒关系由来已久。徒弟求学完成后要回报师父的教导之恩，人们把这种“回报”称为“师父的礼物”。通常情况下，徒弟会给师父学费或者生活用品，但有的时候师父不要礼物，反而会安排学生完成特殊任务。克里希那玛查雅求学完毕后，他的师父布拉哈马查里给他的任务很简单：离开凯拉许山，回到家乡，娶妻生子，用毕生的精力将瑜伽传播给寻常百姓。

布拉哈马查里的安排令人震惊。因为在当时，克里希那玛查雅已经被任命担任宗教和教育上的要职。他的曾祖父是印度南部的主要宗教领袖，因此他被寄予厚望成为曾祖父的接班人。很明显，大好前程等待着克里希那玛查雅，而此时师父的安排的确有点糟糕，这就好比本来去一家知名企业做高管，结果去了以后临时被安排当个看门人。如果克里希那玛查雅听从了师父的安排，那么这就是他给布拉哈马查里的“礼物”，他明白这样的安排正是师父对自己的教诲——承受苦难和忍受卑微。

于是，克里希那玛查雅回到迈索尔，他一边过着一贫如洗的生活，一边寻找传播哈达瑜伽的机会。1931 年，克里希那玛查雅受邀到迈索尔的一所梵文大学教哈达瑜伽。当时迈索尔的王公（印度对君侯的敬称）Krishna Raja Wadiyar IV 得了严重的糖尿病，他听说有一位技艺高超的瑜伽修行者来到了迈索尔，于是召克里希那玛查雅为他治疗。王公非常感谢克里希那玛查雅的帮助，同时也十分欣赏克里希那玛查雅的能力和学识，他决定赞助克里希那玛查雅在宫殿里开一所瑜伽学校，帮助他推广瑜伽。

在这家位于迈索尔的瑜伽学校里，到处是充满活力的年轻小伙子，这让克里希那玛查雅想创立一套新的哈达瑜伽练习法，强健孩子的体魄，增加肢体灵活性。他在传统哈达瑜伽调身法和调息法的基础上，加入英国体操动作，并为孩子修正和完善体式序列。^[10]

新式瑜伽

阿斯汤加瑜伽称得上当今风靡世界的瑜伽体系之一。很多瑜伽教程介绍的练习方法都是在克里希那玛查雅的教学基础上发展起来的。诸如“阿斯汤加瑜伽”“流瑜伽”“力量瑜伽”“经典瑜伽”“维尼瑜伽”“艾扬格瑜伽”。

克里希那玛查雅为了适应学生的需要，不断调整教学方法。帕塔比·乔伊斯是克里希那玛查雅最早在迈索尔的弟子之一，他推广了阿斯汤加瑜伽。阿斯汤加瑜伽主要由六个具有挑战性的级别组成，其中第一级是由克里希那玛查雅当年在瑜伽学校创立的。现代的阿斯汤加瑜伽同样重视体位序列和动作难度。

克里希那玛查雅的太太有个体弱多病的弟弟叫艾扬格，这个弟弟后来师从克里希那玛查雅。克里希那玛查雅很注重调身时身体的顺位，后来艾扬格在师父的基础上对此不断进行探索，最终形成了今天的艾扬格顺位瑜伽。

克里希那玛查雅的晚年时光大部分都在治病救人中度过，病人的健康状况在他的救治下得到改善，他成了一位远近闻名的治疗师。后来，他把瑜伽身体疗法传授给了儿子德斯卡查尔。直到今天，德斯卡查尔的弟子仍然非常强调瑜伽的保健功能。他们正积极探索，希望瑜伽在今后不论在身体治疗上，还是在改善精神焦虑上，能够发挥更广泛的保健作用。基于这一点，我们不难看出现代瑜伽的主要形式深受克里希那玛查雅的影响。

一直以来，克里希那玛查雅瑜伽从未停止对寻常百姓的关注，他不关注僧侣，也不关注苦行者。之所以全世界数以百万的普通人热爱瑜伽，愿意在忙碌的生活中抽出时间修习瑜伽，是因为它以人为本，完全从普通人的实际需求出发。德斯卡查尔说得好：“瑜伽让我们学会生活，而不是别的。”

瑜伽=呼吸+运动+冥想

瑜伽历史与现代瑜伽有何联系呢？瑜伽的哲学理论的的确确已经存在了数千年，但现代瑜伽的体位动作却是在近些年才产生的，这让我倍感惊讶。也就是说，一边调整呼吸、冥想，一边练习体位，这样的瑜伽修习方式是近年来才发展起来的。

大多数现代瑜伽练习者不是修道士，很少有人愿意在练习瑜伽时品尝精神和肉体分离的痛苦，以此达到寻求自我的目的。总的来说，人们近年来才开始关注瑜伽对力度和柔韧性的训练，现代人练习瑜伽主要还是为了保健、解压，提高肢体柔韧性。

现代瑜伽集运动、呼吸和冥想为一体。瑜伽动作本身也没有那么神奇和不可思议。随着时间的推移，它已发生改变。克里希那玛查雅当年为了适应学生的需要，就大胆地加入新元素，对动作做了相应调整。

瑜伽并不是花哨的动作，数千年的发展孕育了其独特的哲学理念，这种理念让你相信瑜伽让生活更美好。即使是时下最新流行的健身方式也望尘莫及。真正的瑜伽不但不会强迫你像动画小绿人冈比那样随意弯曲身体，做出各种高难度动作，反而会让你的生活更美好。肢体不够灵活，身体不够强壮或身体负伤，就不可以练习瑜伽吗？这都不是问题。没必要强迫自己去做一些你根本无法做到的疯狂动作，学会适应或者换个姿势，在练习过程中注意调节呼吸，注意身体的反应，量力而行，这样做就对了。

总之，现代瑜伽集呼吸、运动和冥想为一体，它既不是体操，也不是杂技，无法使你拥有超强的柔韧性。即使你拥有杂技演员般超强的柔韧性，也不一定练得好瑜伽，事实就是这样。

摒弃误解

我对瑜伽有许多误解，比较常见的有以下几点。

●体式学得越多，瑜伽就练得越好。

其实你不需要把几千个瑜伽体式都学完。克里希那玛查雅大师自己一开始也只学了 24 个体式。

●要记得住瑜伽体式的梵文名字，甚至英文名字。

其实你不需要知晓瑜伽体式的梵文名字和英文名字。即使你把这些名字都记住了，也不见得会把瑜伽学好。

●要有宗教信仰。

有的瑜伽修行者信奉宗教，如印度教。但是宗教信仰不能成为从瑜伽中获益的原因。

●饮食要特殊。

有的瑜伽修行者要么信奉素食主义，要么青睐于印度草医学，但是特殊的饮食方式并不是瑜伽练习的先决条件。

●爱好要特殊。

有的瑜伽修行者热衷于研究另类医学、占星术和其他类似领域，但是这些爱好也并不是瑜伽练习的先决条件。

这就是我自己在初学瑜伽时产生的误解。当了解了什么是真正的瑜伽练习后，最初的疑惑迎刃而解。这其实没有花掉我太多的时间，我认为我花了对的时间，做了对的事情，没有把时间浪费在无聊的事情上。

瑜伽危险吗

我最后还有点担心练习瑜伽会不会弄伤自己。

在我查阅关于瑜伽体式的资料期间，我发现了刊登在《纽约时报》上的一篇极具煽动性文章，题目是《瑜伽怎样伤害你的身体》（How Yoga Can Wreck Your Body）^[11] 。作者是时代杂志的科学记者威廉 J.布罗德。这篇文章就摘自布罗德的一本名为《瑜伽科学：风险与回报》（2012）（The Science of Yoga：The Risks and the Rewards）的书。文章发表几周后，此书被安排出版发行。

这篇文章几乎让人们对瑜伽感到绝望。针对瑜伽练习的益处，布罗德引用了大量科学研究，但几乎所有引用都旨在说明瑜伽练习仅有的一点益处：瑜伽练习有助于提高关节活动度和保持心态平衡。紧接着，他开始对瑜伽展开攻击，他认为练习瑜伽会使身体受到不同程度的伤害，小到扭伤，大到中风。在个别情况下，瑜伽练习还会使练习者陷入昏迷。（这个话题倒让我们想到了接下来的这两个问题：如果瑜伽练习方法不正确，到底会有什么危害？瑜伽练习存在的最大风险究竟又是什么呢？）瑜伽教学联盟随即对布罗德的文章和书做出了迅速且猛烈的还击：布罗德的说法毫无根据，完全是在耸人听闻。任何身体活动都存在风险，瑜伽也不例外。但是，如果你练习的方法足够安全，一定不会让你受到严重伤害。

练习瑜伽的确有受伤的可能，但几乎不存在类似中风、昏迷这样的重大健康隐患。没有证据表明练习瑜伽会增加受重伤的风险。数据显示：瑜伽比其他身体活动安全，甚至比非接触性运动高尔夫还安全。

如果你不顾疼痛和不适，强迫自己的身体做动作，那么就有可能会招致肌肉拉伤和肌肉撕裂。如果你认为“真正的”瑜伽修行者能把鼻子贴到膝盖上去，于是你就强迫自己的身体也这么做，那么你有可能会拉伤韧带或撕裂脚筋。同样，如果瑜伽教练强迫你做一些超出身体极限的动作，那么你也非常容易受伤。

人体最有可能受伤的地方是颈椎。类似头上倒立这样的动作会使人的头部和颈部受压。如果你倒立时不注意方法，颈部或脊柱则有可能受重伤。

因此，只要听从身体的反应，量力而行，不让脊椎承受不必要的压力，就一定可以毫无风险地练好瑜伽。

制定最可行的目标

我已十分清楚瑜伽所包括的类型、形式和理论知识。我准备好了。那么我从哪里开始学呢？在这之前，我应该好好想想：就我而言，练习瑜伽的目的到底是什么？

我想让肢体更加灵活，我的身体告诉我它需要更多的锻炼。医生建议我多做一些关节运动，瑜伽就是其中一个。我知道肢体锻炼和冥想是很有好处的，而且我很喜欢瑜伽将这二者结合起来。我没时间去上冗长的瑜伽课，所以我就想在家里进行安全有效的练习。

以下是我制订的一套十分详细的学习计划：

1.选一套适合自己的肢体动作学习，增强体力，提高肢体柔韧度；

2.把呼吸和冥想融入锻炼中，在一段时间内使身体和心灵受益；

3.在保证安全的情况下，凭记忆练习 20~30 分钟，期间调整耐力、力量、韧性和精力。

瑜伽装备

在练习瑜伽之前，我需要备齐基本装备。首先是瑜伽垫子，它具有缓震作用，防止手脚打滑。练习时，手脚流汗容易滑倒受伤，所以准备一个质量好的瑜伽垫子很有必要。

之前“菩尔瑜伽中心”提供的瑜伽垫子质量很好，但是那垫子对于我来说太短了，以至于我经常滑到垫子的边缘，双脚无法站稳，最后不得不停下来重新调整姿势。如果我能找到一个长一点的垫子就好了。终于，我打听到了一款 85 英寸的曼杜卡 PRO 垫子^[12] 。这样的垫子是加长款，抓地性能好，耐用，恰好又是绿色，非常适合我。

后来，我还买了一个瑜伽包和几条擦手的毛巾，以防手上出汗。短裤、T 恤以及瑜伽裤也已备好。瑜伽练习是光脚进行的，所以我不需要专门买鞋子。

在凯尔西的建议下，我买了一条棉质瑜伽带子和竹木棍，她说这两样东西可以帮我纠正动作。

瑜伽练习不需要准备太多东西。瞧，这就是我的瑜伽装备，它们看上去太棒了！

学习瑜伽姿势

我初期的策略是：在太太凯尔西的指导下开展训练，因为她曾系统受训并已获得教练资格。在一个下午，大概 90 分钟的时间里，我学会了瑜伽基本知识。

若不是家里有这样一个现成的瑜伽老师，我想我应该会提前在本地预约一个私人教练。一对一指导对于这种肢体动作的学习是非常有必要的，因为动作本身很难通过看书学会。

当然，这并不意味着我不看瑜伽方面的书，事实上我已经准备好了学习资料：

·莱斯利·卡米诺夫和艾米·马修斯的《瑜伽解剖学》（2011）；

·加里·克拉夫特索的《健康瑜伽》（1999）；

·格雷格·迈尔的《阿斯汤加瑜伽：练习与哲学》（2007）；

·莱斯利·卡米诺夫的《莱斯利·卡米诺夫的以呼吸为中心的瑜伽》DVD（2010）。

这些资料主要做参考用，里面配有图片、动作示范以及针对每个标准动作的详细讲解，所以我会在必要时查阅一下。尤其是正式开始练习后，我需要了解后面的每个步骤。

接下来，凯尔西和我铺开了瑜伽垫，开始练习。第一步：拜日式。

拜日式动作序列

拜日式这一系列的动作可以帮你热身，大多数的瑜伽练习都是以拜日式热身开始。

每个人的身体条件各不相同，“遵守身体的极限”才能确保“正确地”练习。如果你注意身体的反应，避免过度拉伸，量力而行地调整每个动作，你就能够安全地练习瑜伽了。这一点请多注意。

以下是该姿势的分解动作（见图 4-1）：

图　4-1

1.吸气，直立于瑜伽垫前，手臂放松于两侧，膝盖放松。

2.呼气，将你的手抬于胸前，通常在“祈祷”的位置。

3.吸气，同时将你的手臂伸展直至完全伸展，并高于你的头部。然后，抬头看你的手。（如果感觉不舒服，平视即可）。

4.呼气并向前弯曲，以臀部为轴移动，使你的手触摸到地面和脚尖。尽力向下移动，不要过度伸展。膝盖弯曲是可以的，请放松你的肩膀和脖子。

5.吸气并抬头看面前的墙，手依然保持与地面接触（或者将腿绷直并放松头部和颈部）。

6.当你回到之前的弯曲动作时再呼气。

7.吸气并将双脚后移呈“俯卧撑式”，让身体得到了完全伸展，此时，双手和双脚支撑全身的力量。你可以将脚收回或跳起，二者皆可。（这个动作叫作“棒式”或“平板支撑”。）

8.当你在做俯卧撑动作时，呼气并将身体降至地面，不要让身体贴地，要与瑜伽垫保持 1~2 英寸的距离并保持这个动作。确保肩部、肘部和腕部与地面成 90°，以防受伤。如果一开始很吃力，可以将膝盖放在地面上。（这个动作叫作“基础板式”或“鳄鱼式”。）

9.吸气，身体向前，背部向上成拱形，身体向上，躯干挺直，同时将你的脚转动使得脚尖接触地面，腿部距离瑜伽垫 1 英寸左右（这个动作叫“上犬式”，因为它看起来像狗在伸展一样）。

10.呼气并转动双脚，脚后跟着地。同时，将尾椎骨向上、向后移动直至身体成为一个反的 V 字形，放松颈部和肩部。当腿筋有拉伸感时，你可以想象你的呼吸进入了腿筋中。保持这个姿势并呼吸 3~5 次。（这个动作叫作“下犬式”。）

11.吸气，脚向前移动或跳起并呼吸，直至双脚低于肩膀。

12.重复步骤 5 和步骤 6。

13.吸气，同时将你的手臂伸展直至完全伸展，并高于你的头部。然后，抬头看你的手。

14.呼气，将你的手抬于胸前，通常在“祈祷”的位置。

你会注意到，这一系列动作的开头和结尾是相同的。当你完成整套动作后，你还可以任意地重复做下去或者换一个站立姿势继续练习。此外，每个动作都始于“吸气”或“呼气”，这其实是有意为之：每个动作都搭配一次呼吸。“专注呼吸”是瑜伽与有氧运动的区别所在。

拜日式是最容易的瑜伽体式。如果你真的想练习的话，你可以把拜日式作为整个瑜伽的训练项目。这个系列的动作涉及人体全身主要的肌肉群，将力量与柔韧性结合，具有挑战性但并不复杂。克里希那玛查雅当年就是这么修习的。

在传统的阿斯汤加瑜伽中，拜日式（也叫“串联体式”）是分成每个独立动作来练习的。这意味着在练习第一级时，你就需要花上两个小时的时间来完成这一系列简单的动作。

然而，人的身体很容易因反复做某一动作而受到压力损伤。如果过度进行拜日式训练，则可能伤到自己。^[13] 这就是为什么做了一系列拜日式动作热身完毕后，要换其他动作练习的原因。

记住像达斯·维达一样呼吸

练习瑜伽体位时，有一种特别的呼吸方法，叫作“乌伽一呼吸”。这种方法在瑜伽呼吸技巧（调息法）中最简单和常见，它让修习者更容易专注呼吸。

在咽喉后部有一个小的肉质结构叫作声门，大概在扁桃体和声带的位置。如果你下意识地轻微收缩声门，这个动作能控制空气在肺部的进出。

这种控制的作用很明显：当你吸气时你能听到（感觉到）冷空气流入你的肺中，而当你呼气时暖空气从你的肺部流出。

《瑜伽经》有一段这样的描述：“练习‘乌伽一呼吸’的时候，通过喉咙的收束，空气在喉咙的后部通过时能发出海浪般的声音。”但是，我更喜欢这个现代的描述：“乌伽一呼吸的气场就像《星球大战》中的达斯·维达那样强大。”如果你想模仿西斯变成黑武士后经典的低沉呼吸音，那么你把嘴闭上做“乌伽一呼吸”就行。

古典文献认为瑜伽的神秘感来自于它诸如“乌伽一呼吸”这样的调息法。不管“乌伽一呼吸”是否能在体内储存热量或者是否能促进生命气息（普遍的生命能量）的流动，至少它让我们更专注自己呼吸。

“乌伽一呼吸”最主要的目的是保持平稳呼吸，放松且有规律。如果坚持“乌伽一呼吸”练习，那么在瑜伽练习中，你会更容易把注意力放在呼吸上，以防走神。你慢慢心无杂念地跟随呼吸的节奏，不知不觉你就开始冥想了。

我已经学习了最常用的瑜伽体位序列以及主要的呼吸方法，这大概用了 20 分钟。到现在为止感觉还不错！

现在，让我们学一些常见的站立姿势。

站立姿势

勇士式是“阿斯汤加”和“串联体位法”的核心。这些动作通常在拜日式系列动作之后或之中进行，也可以作为一个小序列单独进行。

下面是勇士一式的分解动作（见图 4-2）：站直，平视前方。吸气并一条腿后撤一步，脚尖与后脚跟成 45°，两手上举，互相平行。前腿膝盖弯曲，脚手放前，胫骨与地面大约垂直。脚后跟应平放于地面。保持此动作，3~5 次呼吸。

图 4-2　勇士一式

紧接着勇士二式，展开双臂和臂部面对瑜伽垫（如果你的右脚在后，则向右展开，反之亦然）。保持手臂与地面平行，做扩胸运动。保持此动作，3~5 次呼吸（见图 4-3）。

图 4-3　勇士二式

勇士三式（见图 4-4）：可以简单地称为“超人姿势”。这个动作的目的是在一只脚的支撑下将你的躯干向前移动，身体的其他部位与地面保持平行。从一个中立的站姿开始（常规站姿或勇士一式），手臂抬过头顶，一只脚慢慢离地。将你的离地脚向后继续提起，同时躯干向前伸，转动臂部直到做成超人姿势。调节脚部肌肉平衡，让直立腿的膝盖坚持住，但不要僵住了。保持这个姿势，3~5 次呼吸，然后回到中立姿势。

图 4-4　勇士三式

紧接着中立姿势，吸气，双臂螺旋向外向上伸出，就像拜日式的开头一样。然后，呼气，双臂螺旋收回并下降，臀部和身体向前下方，直到你的胸部接近膝盖。重复几次，螺旋向上时吸气，向下折叠时呼气（见图 4-5）。

图 4-5　卡米洛夫螺旋式

这是我最喜欢的站姿。尤其清早坐在电脑前数小时后，做这个动作让人非常舒服，双手和手臂不会承受任何重量。如果你患有腕管综合征，目前正在恢复期，或者你想锻炼力量和柔韧性，但又不愿尝试高难度动作，那么卡米洛夫螺旋式就是一个非常不错的选择。

紧接着中立动作，臀部为轴，向前折叠，如果需要的话，可以弯曲膝盖。放松颈部和肩部，头部向下，手指触摸地面（见图 4-6）。向下弯曲并打直膝盖，注意，这时你能感觉到拉伸（如果脚筋足够灵活，你也许可以手掌触地，但不要过度拉伸自己）。3~5 次呼吸后，回到原始站立姿势。

图 4-6　前屈式

紧接着中立动作，首先向两侧移动双脚，形成一个漂亮的 V 字形姿势，然后以臀部为轴向前弯曲（见图 4-7）。放松颈部背部，头部向下并用手掌触地，经过 3~5 次呼吸，回到原始中立姿势。

图 4-7　双角式

紧接着中立动作，首先双腿向两侧移动，形成 V 字形，脚向前。以臀部为轴旋转，一只脚移到垫子的一端，此时，这只腿膝盖弯曲，让肘部放于其上。另一只手伸向天花板方向，最后膝盖打直，处于下方的手离开膝盖或地板，保持这个姿势 3~5 次呼吸，回到双角式，换另一侧做同样的姿势（见图 4-8）。

图 4-8　三角式

紧接着中立动作，首先两腿向两边移动，形成 V 字形，以臀部为轴旋转，一只脚指向瑜伽垫，此时，这只腿膝盖弯曲，让肘部放于其上。另一只手伸向天花板方向，让另一只手掌接触地面（如果你感觉良好的话）。手臂要与地面垂直，形成一条直线。

侧三角伸展式（见图 4-9）有一个小改动我非常喜欢：你不必把手向地面或天花板伸展，只需双手合十做一般的“祈祷”动作，并保持这个姿势，3~5 次呼吸，回到双角式，然后换另一侧做同样的姿势。

图 4-9　侧三角伸展式

首先站直，双脚并拢，手臂放于两侧。吸气，手臂向上伸直，超过头部。然后呼气，屈膝，腿部并拢，直到几乎形成一个坐着的姿势，想象你正坐在沙发。（这个动作很难，时间越长越难。）保持姿势，3~5 次呼吸，然后恢复（见图 4-10）。

图 4-10　椅子式

首先站直，双脚并拢。一只脚离地，膝盖弯曲，用同一侧手抓住离地的脚踝。另一只脚保持平衡，离地脚抬到大腿上方，脚尖指向膝盖。你可能发现站立的那只脚的肌肉在疯狂地抖动，直到你找到平衡。当你的离地脚找到平衡位置，放开脚踝，将手置于胸前合十呈“祈祷”姿势。保持动作，3~5 次呼吸，然后换脚（见图 4-11）。

图 4-11　树式

地板姿势

身体趴在地上，以手部和膝盖为支撑，手臂和双腿分别伸向两边。颈部和肩膀保持放松，眼睛向下看地面。呼气，背部呈拱形，腹部沿脊椎方向向下。你会发现你现在会看到你的腿。这就是猫的姿势（见图 4-12）。

图 4-12　猫/牛式

接下来，吸气并摆平你的背部呈中立式，然后做相反的拱形动作，腹部向下，就像拜日式的初始动作一样，你会看到自己在向前看，背部呈凹面状，这就是牛的姿势（见图 4-13）。

图 4-13　坐姿前弯曲式

呼吸，重复这两组姿势，不少于 5 次。

坐在瑜伽垫上，腿部向正前方展开。双脚紧绷，与地面垂直。以臀部为轴，用四头肌肌肉（大腿前方的肌肉）发力，腿部不要弯曲，然后用手触摸双脚。在不疼或者不是太难受的情况下，手尽可能地向前伸，保持这个姿势，3~5 次呼吸（见图 4-14）。

图 4-14　单腿前弯曲式

这个动作可以看成是树式和前屈式的结合。一只脚抬起，膝盖弯曲，另一条腿向另一个方向旋转。脚弯曲向大腿内侧，以臀部为轴身体向前倾，就像向前弯曲姿势一样。在不疼或者不是太难受的情况下，手尽可能地向前伸，保持这个姿势，3~5 次呼吸（见图 4-15）。

图 4-15　支撑式

这个动作做起来比看起来难。坐在瑜伽垫上，腿部向正前方展开。双脚向上弯曲与地面垂直。手平放在地板上，并向地板发力，尝试将身体微微离地，脚尖保持向上。保持这个姿势，3~5 次呼吸。

坐在地面上，弯曲膝盖，对向胸部。然后，膝盖向两边打开直至靠近地面，双脚脚底接触地面。双手握住双脚，保持这个姿势 3~5 次呼吸（见图 4-16）。

图 4-16　束角式

坐在瑜伽垫上，腿部向正前方展开。一个膝盖向胸部方向抬起，直至这只脚达到另外一个膝盖的位置。然后用手握移动脚并放在伸展脚的另一边。手掌放在臀部后面的地上，就像支撑姿势一样。当你做好这个姿势后，移动另一只手臂到另一边直至肘部碰到膝盖（如果你的右腿是弯曲的，就移动你的左手臂）。手臂弯曲于肘部，指尖向上。当你完成脊柱扭转动作时，头部也以你脊柱扭转的方向保持旋转（见图 4-17）。

图 4-17　坐立脊柱扭转式

这个姿势的好处就是你可以真正体会到脊柱不同位置旋转时的不同之处。根据莱斯利·卡米诺夫的观点，腰椎只能旋转 5 度，胸椎可以旋转 35 度，颈椎可以旋转 80~90 度，所以当你真正充分旋转之后，你应该能够看到自己的后面。

保持扭转姿势，3~5 次呼吸，还原，然后换另一边。

这个姿势比较难。坐在瑜伽垫上，腿部向正前方展开。膝盖弯曲，保持坐姿平行，脚尖轻触地面。手臂向前伸展，腿部并拢并抬起。保持小腿绷直并拢，调整身体保持平衡。保持这个姿势，3~5 次呼吸，放松（见图 4-18）。

图 4-18　船式

蹲在瑜伽垫上，手掌放在地面上。双肘放在相应膝盖的内侧，身体向前倾直至重心前移，然后一只脚离地，用手臂尽力保持平衡，呼吸保持稳定（见图 4-19）。

图 4-19　乌鸦式

躺在瑜伽垫上。膝盖抬起直至双脚放平并位于臀部下方。同时，手臂由耳部顺下，手掌着地。吸气，腿部和手部用力，身体向上形成拱形。保持这个姿势，3~5 次呼吸，然后放松，躯干缓缓向下降于地面，放松休息（见图 4-20）。

图 4-20　车轮式

克服困难

注意到了吗？这些动作都是保持 3~5 次呼吸后才结束的。这是有意为之。呼吸让瑜伽独一无二，所以它是每个姿势的重要部分。作为初学者，3~5 次“乌伽一呼吸”是良好的开头。

高水平的瑜伽修行者并不需要做更多的复杂动作或者高质量的动作。相反，他们做动作更慢、更有控制力，并且做每个动作持续的时间更长。如果渐入佳境，那么可以在每个姿势上多加几次呼吸。

挺卧式（见图 4-21），从瑜伽传统上看，是整套弯曲和呼吸的终极目标。记住，之前的体式练习都是在为冥想做准备，这个传统也继续延续到了现代瑜伽练习中，这是非常好的。

图 4-21　挺卧式

挺卧式的重点是放松全身紧张的肌肉以及冥想。人们常常将其称为“摊尸式”，但是不要被这个恐怖的名字吓倒。这个动作本身很简单：平躺在瑜伽垫上，腿部伸直，手臂放在两侧。闭上眼，全身放松，肌肉运动完全停下来。

从头到脚感受整个身体，如果有的部位肌肉仍然在收缩，放松它们，包括我们不经常注意的肌肉群，比如脖子和舌头。与此同时，不要再进行“乌伽一呼吸”，正常呼吸即可。

这种感觉就如同你已将全身融入了地板。肌肉经过长时间运动后，挺卧式让我们彻底放松。身体筋疲力尽时，大脑似乎很放松，所以在做挺卧式动作时也容易冥想。

保持挺卧式 5 分钟左右，然后起身。瑜伽练习就完成了。

方法回顾

此刻，我已经达到了既定目标，经过 3 小时的学习，我完全可以自己在家安全有效地练习瑜伽了。

下面，我们一起回顾一下学习瑜伽的核心方法。

1.我备齐必要装备：瑜伽垫、棉质瑜伽带子和竹木棍。

2.我花了几小时向有经验的老师请教瑜伽基本动作，并摒弃掉对瑜伽学习的主要误解。

3.我了解瑜伽体式练习涉及的不同姿势，并且在做动作时专注呼吸，集中注意力。

4.我学习基本的串联体位序列动作（拜日式）、10 种常见的站立姿势、10 种坐姿和倾斜姿势。

5.我学习基本的呼吸技巧（调息法），这更易于在练习时专注呼吸。

6.我在练习中注意身体的反应，以防受伤。必要时调整姿势，以免过度拉伸，不要让脊椎承受不必要的压力。

7.我练习直至能凭记忆完成整个序列动作，这大约需要 25 分钟的时间。

接下来做什么

此时，我很满意自己的瑜伽训练。经过 3 个小时的研究和指导，我想我再不用去瑜伽馆了。只需早上或晚上花上 25 分钟，就能自己独立练习。

肢体锻炼与冥想的结合使我特别喜欢瑜伽。通过练习，我的身体状况明显好转，精神也好了许多。只要长期坚持，我肯定能够从瑜伽中获益。

定期腾出时间练习，这就是练习的诀窍。为此，我更改了日常时间安排，现在我清早起来不会立刻上网查看邮件或处理工作，而是先练瑜伽再做别的事。照顾好身体是我的首要任务，我相信瑜伽将会在未来几十年里让我的身体一直保持良好的状态。

学会简单的基本动作就能享受瑜伽的乐趣。你不需要成为修道者或者柔术演员，也不需要精通每一个动作，更不需要具备把腿拉伸到头后面的能力。

值得高兴的是，我仅用了 3 个小时就学会了瑜伽，并且效果好得超出我的预期。起初我以为会花很长时间学习这些复杂的瑜伽动作，但结果证明我的担忧是多余的。我以极其简单的方式，在短时间内达到既定目标，学到自己想学的东西。

记住，当你学习新东西时，真的没必要把简单的事情搞复杂。

[1] There’s something really，really fun about sprinting as fast as you can toward awaist-high barrier and leaping over it without breaking stride.The closest I’ve evercome to feeling like Superman was the time my foot connected squarely with the centerof a hurdle during a race.The wooden bar of the hurdle shattered，and I sailedthrough without losing speed.It was awesome.

[2] http://www.youtube.com/watch?v=IMC1_RH_b3k.

[3] http://www.nytimes.com/2009/07/26/magazine/26FOB-consumed-t.html.

[4] http://www.gilhedley.com/.

[5] You can watch Gil’s famous“fuzz speech”here:http://www.youtube.com/watch?v=FtSP-tkSug.Be advised that the video contains footage of a dead humanbody，so you may want to skip it if you’re squeamish.

[6] Sarno，John E.Healing Back Pain:The Mind-Body Connection（New York:Grand Central Life&Style，2010）.

[7] I’m about to attempt to explain thousands of years of very complex history in a fewparagraphs.Books about these topics can fill entire libraries，so please excuse my brevity.If you’re interested in a more detailed overview，I recommend reading The GreatTransformation:The Beginning of Our Religious Traditions by Karen Armstrong（NewYork:Anchor，2007）.

[8] Armstrong，Karen.The Great Transformation:The Beginning of Our Religious Traditions（New York:Anchor，2007）.

[9] Desikachar，T.V.K.，and R.H.Cravens.Heath，Healing，and Beyond:Yoga and theLiving Tradition of Krishnamacharya（New York:North Point Press，1998）.A short biography is also available at http://www.yogajournal.com/wisdom/465.

[10] How much Krishnamacharya consciously adopted from non-hatha sources likeBritish gymnastics is a matter of debate.At a minimum，many of the poses and move-ments Krishnamacharya included in his sequences bear a very strong resemblance togymnastics and military training exercises of the time.

[11] http://www.nytimes.com/2012/01/08/magazine/how-yoga-can-wreck-your-body.html?_r=3&pagewanted=all.

[12] http://www.manduka.com/us/shop/categories/products/gear/manduka-pro-black-sage/.

[13] http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00063.