Question

你为何锻炼身体？因为肌肉就是力量，拥有肌肉能让我们拥有自己的力量。因为了解你自己的肌肉、了解各部分肌肉的功能，是我们了解自己身体的一部分。由于肌肉可以是非常灵活和柔韧的，拉伸你的身体能让你走路时更轻松自如、站着时更亭亭玉立。它还能告诉你，只要你愿意付出努力，你就能改变自身。因为肌肉就是力量，肌肉是你达到目的的工具。你能赢得它、追逐它、拥有它——无论它对你来说意味着什么。因为肌肉就是专属于你个人的交通工具，肌肉带你去工作的地方，让你能挣钱养活自己；肌肉带你去学校，让你能学会新知识；肌肉带你去机场，让你能体验未知的世界。肌肉就是你心脏的跳动。随着你的每一次呼吸，你的胸腔就会扩张，让你能到湖畔下水游泳，让你能打开瓶罐而无须求助于人，让你能轻松地抱起一个孩子。

肌肉的力量越强，患心脏病和慢性疾病的风险就越小，由各种原因引起死亡的风险也越小。所以，亲爱的，它值得你付出努力！哪怕每周进行两到三次的肌肉力量锻炼，也对你整个人的健康有益；锻炼还能给你机会，让你更加了解你的肌肉。

我可以向你承诺：哪怕你的肌肉现在就像湿面条一样松软无力，你也能做到。你会变得强壮起来。你会觉得自己的肌肉像电动工具一样，而不是像面条一样。你只须运动起来，而那正是你的肌肉所期盼的。

六百块肌肉

你拥有 600 块肌肉。有了它们，你才能消化食物、举起重物、放下重物、点头或摇头表示肯定或者否定、量出一杯稻米。有些肌肉受你意识的控制，它们听从你的吩咐，比如量米。有些肌肉不受你的意识控制，它们自主行动，比如，当你煮熟并吃下那杯稻米后，你的身体会将稻米转化成你所需要的能量。

肌肉一共有四种类型：

骨骼肌：你可以想象一下：你穿过这个房间，来到了房间的另一头。这得感谢你的骨骼肌。你的骨骼肌听候你的差遣——你让它们做什么，它们就做什么。负重训练、力量训练和心肺锻炼能够强化你的骨骼肌。

内脏肌：你知道看书时，呼吸正在悄悄地进行吗？你可没有在想，我要呼吸，呼吸，呼吸，对吗？你该感谢你的内脏肌，它们自主行动，独立于你的意识之外。你的内脏肌是裹在你的内脏上的一层薄薄的肌肉，为了让你生存下去，它们担负着一些不为人知的责任，比如有节律地收缩你的消化系统，这个叫作肠胃蠕动，即把食物从一个消化器官输送到下一个消化器官。

心肌：是你的心肌在让你的心脏跳动，它们只存在于你的心脏中。

混合肌肉：深呼吸一下。混合肌肉，比如横膈膜，能在不知不觉中控制着你的呼吸，但如果你愿意，你也可以选择呼吸得更慢更深。

骨骼肌如何活动

在你开始进行肌肉锻炼前，我希望你能对你的骨骼肌，以及它们如何为你提供生命支持，增进一点了解。回忆一下你小时候玩过的小娃娃，我想它们的活动范围非常有限——或许他们的手臂能朝前伸或朝后伸，但并不能扭转弯曲。现在再想想你的身体，你能弯上弯下、弯前弯后，进行扭转。这是多么神奇啊！如果你意识到，肌肉能够协同合作，让你的身体发挥最佳状态，那你一定备感神奇。因为从本质上说，肌肉的活动其实非常简单，它们能进行的只有收缩和放松。

收缩，放松

把你的手指握成拳头！握紧一些。当你把手握成一个紧紧的小拳头时，你的肌肉正在收缩。当你松开拳头时，肌肉放松下来。这就是肌肉的收缩和放松。无论你握着的是一个鸡蛋还是一块大石头，你做的都是同样的收缩和放松动作。

肌肉的收缩和放松受两种蛋白质的控制，它们是：肌动蛋白和肌球蛋白，它们存在于你的肌肉细胞中。当你提起一个沉重的购物袋，这些蛋白质会争前恐后地来帮忙，为肌肉收缩助一臂之力。当你把购物袋放在厨房地板上时，你的肌肉会让线粒体登场，让三磷酸腺苷帮助肌肉放松下来。

由于所有的肌肉真正能做的动作只有收缩和放松，它们有时候会和其他肌肉——那些在相反方向进行牵拉和放松的肌肉——结成对子、协同动作，从而让肌体的活动范围更加广泛。因为各种肌肉能够齐心协力，从多个方向牵拉你的四肢和关节。

前后移动

下面是一个例子：踢你自己的屁股。我是认真的——弯曲你的膝盖，向后抬起你的脚，踢你自己的臀部。然后弯曲你的腿，再完全伸直腿，再做一次，好，太酷了。你刚才这样做的时候，其实是这样一个过程：你大腿前面的肌肉叫股四头肌，你大腿后面的肌肉叫腿后腱。它俩团队合作，协同动作，共同操控着你的腿。腿后腱收缩，让膝盖弯曲下来，此时股四头肌放松，让腿后腱占上风。然后，股四头肌收缩，让你把腿伸直，此时腿后腱放松，让股四头肌占上风。

你明白了吗？弯曲——那是大腿后面的腿后腱的丰功伟业；伸直——让我们给大腿前部的股四头肌鼓鼓掌。股四头肌和腿后腱的功能正好相反，它们协同运作，让你能将腿伸直后再弯曲起来。当它们中的一方收缩时，另一方就放松下来。就这样，向不同方向收缩和放松的肌肉两两结对，从而让你的肢体既能向前移动，也能向后移动；既能弯曲，也能伸直。

左右移动

当然，如果你的手臂和双腿只能向前和向后移动，那你会更像一个机器人，而不是人类。你的肢体拥有其他一些肌肉，它们能做出不同的动作，让你能够滑翔、跳舞、摔跤，而不仅仅像 R2D2 机器人（出现于电影《星球大战》系列中的机器人角色）一样僵硬地移动。

想象一下：拿起一支笔，画一条线，从你的前额中央开始一直向下，经过你的肚脐，直到你双脚之间的地面。这条线就叫人体中线。在你的肌体中，有一些设计精巧的肌肉，它们能让你的四肢靠近或者远离你的人体中线。

现在，慢慢地将你的一条腿移向一旁：你刚才使用了你臀部的肌肉——臀中肌和臀小肌——它们在你的臀部的侧面（臀大肌是你臀部的一部分，构成了你的大部分“屁股”）。现在再将那条腿移向你的人体中线：为了完成这个动作，你得使用你的内收肌和腹股沟肌肉。

里外移动，旋转移动

有的肌肉能让你的四肢——你的双腿和双臂——移位，让它们向外伸展，远离你的肢体，然后再将它们收回。正是有了这样一些肌肉，你才能蛙泳或鼓掌。这些肌肉总称为内收肌和扩展肌。扩展肌让你的四肢远离人体中线。你腿上的臀大肌和你手臂上的三角肌就属于扩展肌。内收肌让你的四肢收回来。内收肌和扩展肌协同动作，让你能伸出或收回你的四肢。

只能前后、左右移动，仍然是非常单板、僵硬的。幸运的是，你还拥有别的肌肉——旋转肌。旋转肌让你能旋转手臂和双腿，让你能够投球、跳绳或翩翩起舞。比如，在你的肩上有四块肌肉，它们是你的肩袖（旋转套）的一部分，它们让你能够自由地摇摆、挥动手臂。你的臀部上也有外转肌群，它们让你能使出回旋踢。

了解你的肌肉

在我拍摄《霹雳娇娃》后——在我认识了我的身体后——我开始了解它，我开始关注它。随后，我一块块地认识了我的骨骼肌。我开始了解，在感到疲惫时，它们会是什么感觉；在状态极佳时，它们会是何种感觉；在结束一场体能训练时，它们会是何种感觉；在一天结束时，它们又是何种感觉。而且，我开始了解，当我好好照顾我的肌肉时，当我锻炼肌肉的力量、进行拉伸肌肉的运动时，当我给它们布置下充满挑战的任务时，当我给它们提供氨基酸时——肌肉需要氨基酸才能得到修复，当我给它们时间、让它们休息时，我又分别会有什么样的感觉。当然，在锻炼过后，我有可能会感到全身酸疼，但我开始懂得，这些痛苦实际上是成长的疼痛，它们是在帮我。这样的痛苦是在帮我。

过了一段时间后，不再酸疼，取而代之的是我所渴望的适应能力。在我休息了几天后，我的肌体差不多开始恳求我，让我继续坚持锻炼，这样我才能不断拥有那些感觉。现在就让我们从头开始，来一点点地了解我们那些棒极了的肌肉吧。

手臂和肩膀

二头肌：弯曲手臂，紧握拳头，它就出现了：它是你的二头肌！每次当你提起一个购物袋或捡起一个保龄球时，你都在使用你的二头肌。

三角肌：把你的右手放在左肩上，你摸到的就是三角肌，它是一大块能够让你抬起手臂、并让手臂移开你的身体的肌肉。有了三角肌，你才能招手拦下的士，或做类似的事情。

旋转套：三角肌和旋转套协同工作，旋转套是肩关节周围的四块肌肉，它们齐心协力稳固肩窝，从而令它能在肩关节中旋转。如果你喜欢打网球，你也许早就知道，网球选手的这四块肌肉常常会受伤，因为他们在反手接球时，常常要转动手臂。

斜方肌：耸一下肩膀，嘿，那就是斜方肌！它是一块大肌肉，覆盖了你的颈部、上背和肩膀等区域。由于这块肌肉面积很大，并位于肌体的浅表，有时，在该由其他肌肉出力的时候，它也会主动插足，从而导致颈部等身体部位虚弱、斜方肌酸疼。在现代生活中，如果我们常常弯腰驼背地坐在电脑前，或者整天开车，也很容易导致斜方肌酸痛、紧张。转动转动头部能够有效缓解。

背部

背阔肌：背阔肌分布在你的后背上，一块在左，一块在右，它们是你体内最大的肌肉之一。坐在扶手椅上，利用手臂的力量，让自己站起来，这是你的背阔肌帮你做到的。背阔肌帮助肩膀向内、向下拉伸——在你做引体向上或去体育馆做攀爬运动时，就会用到背阔肌。背阔肌非常强大，也非常性感。

胸部

胸大肌：这是你的胸肌，亲爱的。胸大肌是两块胸部肌肉中更大、更靠近体表的那块肌肉。胸肌常常让我们联想起男人，但是女士们也有胸肌。胸肌帮助你的肩膀伸展打开，从而创造出一个美丽的空间——可爱的领口。胸肌也是你的心脏和肺部的第一道防线，因为它们遮盖住了部分的肋骨，而肋骨挡住了你的心脏，还有肺的一部分。当你做一个俯卧撑的时候，你就在锻炼你的胸肌。

腹部

腹直肌：躺在地板上，做一个卷腹。别担心，只要做一个就好。你刚刚激活了你的腹直肌。腹直肌位于你的腹部肌肉的最外层，这就是为什么，如果做多了卷腹动作，会让你的腹部轮廓鲜明。腹直肌的存在，并不仅仅是为了让你在沙滩上显摆身材，而是为了保护你的内脏，并让你能够弯曲腰椎，腰椎是你的倒数第三节脊椎。拥有强壮的腹部肌肉非常重要，因为它能帮你摆出酷酷的造型，并取得良好的平衡。你见过杂技演员走钢丝吗？你见过马戏团的杂技演员翻筋斗或用小拇指托起队员吗？他们在做这些动作时，所需要的平衡能力和大部分的力量，都是依靠腹部取得的。腹部肌肉像紧身衣一样，掌控着人体的重心，让我们能对我们的活动方向，拥有更多的控制权。大体来说，腹部肌肉为你所做的一切提供平衡和稳定——你能拥有美好的姿态，也得益于这些肌肉。

腹斜肌：腹斜肌在你的腹部两侧，每当你弯曲或扭动身体，腹斜肌就会立即行动。腹斜肌的使命是让你的内脏留在体内，留在它们该待的地方。做几个转体屈腿仰卧起坐能强化你的腹斜肌：背部着地平躺下来，脚平放在地上，膝盖弯曲。把双手放到脑后，弯曲肘部。坐起 1/4，让左肘对准右膝，右膝对准左肩。

腿部

臀大肌：臀大肌、臀中肌和臀小肌共同组成了你挺拔的臀部肌肉。臀大肌是臀部最大的肌肉，就在你的牛仔裤口袋的位置。臀中肌和臀小肌在你臀部的两侧。臀部肌肉能帮助你行走、跑步、跳跃和坐着。臀部肌肉紧绷有可能是久坐不动的生活方式引起的，它有可能会引起背痛。通过以下这些动作，可以锻炼拉伸臀部肌肉：平躺下来，将一只膝盖抱在胸前，并让另一条腿尽量在地板上伸直，然后两腿交换，重复动作。

腿后腱：现代生活对腿后腱很不利，如果我们动不动就坐下来或干脆久坐不动，会让腿后腱紧绷。腿后腱由三块肌肉组成，这组肌肉让髋关节和膝关节协同动作，让你能弯曲膝盖或向后移腿。如果你想拉伸锻炼腿后腱，你可以向前弯腰，让大腿前端的肌肉绷紧，从而让腿后腱放松下来。如果你的双手能够碰到地面，那非常棒。但是如果你够不着，让你的双手保持在膝盖附近也可以，不要过于勉强。在做拉伸运动时，让肌肉慢慢放松下来才是最好的。

股四头肌：股四头肌是你能在大腿前端找到的四块肌肉。它们的主要作用是伸直膝关节。股直肌是股四头肌中最大的一块肌肉，它也能收缩臀部，让你在上楼时能把大腿抬起来。你现在还不知道股四头肌在哪里吗？穿上一双高跟鞋，性感地鼓起在你的大腿前端的肌肉，就是你的股四头肌。为了锻炼股四头肌，你可以试试靠墙蹲坐：背靠墙壁站立，然后慢慢地弯曲膝盖，就像你在一把椅子上坐下一样。保持这个姿势 30～60 秒，然后放松。

小腿肌肉：你有两块小腿肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌相对更大，它离皮肤表层更近，在你跑步或行走时，它能带动你前进。而在你直立时，是你的比目鱼肌在发力。

想要锻炼小腿肌肉吗？你可以试试蹬脚尖：踮起脚尖，然后站平稳。踮起来，站平稳。让你踮起脚尖的，正是你的小腿肌肉。

肌肉锻炼

就和骨密度一样，你年轻时肌肉锻炼得越多，就越能为一个健康、强健的未来打下坚实基础。

你可以通过你所摄入的食物和你所进行的运动，每天锻炼肌肉。很多人都没有意识到：无论何时，当你使用你的肌肉时，你就在进行力量训练。当你举起重物时，你的力量得到了增强，不仅是由于你举起了手中的重物，也因为，在你这样做的时候，你其实是在挤压肌肉。你挤压肌肉的时间越长，肌肉中增长的力量就越多。

如果你的肌肉受到严重损伤——拉伤撕裂，也不要担心。你摄入的蛋白质消化后形成的各种氨基酸，能够修复受损的肌肉。这种修复就像建筑房屋时的添砖加瓦。它能强化肌肉，大自然以这种方式保证，你的身体不会越来越糟。这是另一个例子：在你给予你的身体足够的蛋白质，并进行足够的运动时，你身体的力量就能增强。

按压你的臀部肌肉。没错，你现在坐着时就可以这么做！按压臀部时收紧腹部。坚持住……现在放松，只需要这样做就可以了。按压并收缩你的任何一块肌肉，你的肌肉就会变得更强壮，哪怕就在你坐着看这本书的同时。当我们意识到，只要随时随地使用我们的肌肉，我们就能让肌肉得到锻炼，那么我们能将所有的活动，都转化成强化肌肉的活动。

在我刚开始努力，准备为自己打造一个强健的身体时，我立刻觉得我的肌肉中充满了力量，这种感觉慢慢扩展到我的大脑中、我的心脏中，使我看世界、看自己的方式都发生了变化。随着肌肉越来越强健，我开始觉得自己越来越强大，觉得能把一切挡道的东西提起，然后轻轻地放在一旁，然后继续前进。随着我的体能增强，我对自己更有信心，相信自己能在锻炼时获得进展，在职业生涯中取得突破，在我的一生中取得成就。可以说，我的信心呈现指数式的增长，有了飞跃般的升华。

如果你想要，你也能拥有这样的力量。