Question

当我看到一碗燕麦粥、一片烤红薯，还有玉米棒上黄灿灿的玉米粒时，我看到的是能量。当我看到一碗糙米或藜麦（它的读音和烹饪方法难倒了许多人，煮 12 分钟它就能熟），我看到的是能让我的味蕾快乐的食物；我看到的是，能让我一天工作 12 个小时、在片场拍电影；我看到的是，能让我有精力去冲浪、逛街、和朋友一起玩乐，或者做其他任何我想做的事，包括写这本书。我们做一切事，都需要体力和脑力。

我喜欢积极主动，我喜欢集中、清晰的思维，因此我喜欢碳水化合物。我爱它们！超爱！是它们给我提供能量，让我可以做所有我想做的事情。选择我该摄入的碳水化合物，能让我充分利用每一天。我该摄入的碳水化合物应该来自于天然食品，大自然让它们长成什么样就还是什么样：它们应该是仍然保持原生态的谷粒，没有被做成比萨饼皮或椒盐卷饼；它们应该是天然水果，没有变成果汁或浸在糖中；还有蔬菜，鲜嫩的蔬菜无论是生吃还是用橄榄油或其他健康食用油烹饪，都好。

你的大脑依赖碳水化合物

对你的大脑、神经系统和红细胞来说，碳水化合物是它们最主要的养料来源。无论你做任何事——哪怕只需要燃烧一点点热量，你的肌肉都需要碳水化合物作为养料。无论你是在打网球、骑车或跳舞；无论你是在考试、写剧本或将数据录入电脑，你都需要碳水化合物才能继续下去。

事实上，大多数饮食专家和营养专家建议，在我们每天摄入的总能量（或卡路里）中，应该由碳水化合物提供其中的一半（45%～65%）。

既然如此，人们为何如此惧怕碳水化合物呢？

不知道从什么时候开始（大概是由于狂热的节食风尚），很多人开始把复合碳水化合物和简单碳水化合物混淆了起来。复合碳水化合物能在全谷物、蔬菜、水果和豆荚中找到；而简单碳水化合物出现在精制谷物和各种含糖的垃圾食品中。复合碳水化合物能让你过上精力充沛的健康生活，而简单碳水化合物只是空卡路里的来源。此外，简单碳水化合物有点狡猾，因为在你吃下那些精制的、不含纤维的东西时，你会不停吃呀吃的，永远不会觉得吃饱了，这意味着你的体重会增加，可你却完全不知道自己吃过头了……这真是太恶心了。我知道，如果我吃的是一大碗只涂了番茄汁的、白花花的、精制的意粉，吃着吃着我马上会感到厌倦，很快我又会感到饥饿。但如果我吃的是一碗高粱面，并佐以清炒花椰菜、绿皮西葫芦和烤鸡，我就能能量满满、肚皮饱饱地度过好几个小时。如果我希望拥有更多能量、让肚子更满足，我会食用全谷物糙米或藜麦。因为全谷物完全没有经过加工，而且正如我在下文中将要谈到的，相对于精制的碳水化合物而言，全谷物是更为持久的能量来源。

关于全谷物的全部真相

一颗全谷粒是植物的种子：整个种子，没有被添加的物质，也没有被拿走的成分。一个种子由几个部分组成：胚乳、麸皮和胚芽。胚乳中含有大量淀粉，但它并不能提供多少营养。麸皮，就是种子或谷粒外面的那一层，它含有纤维。而胚芽包含了一切营养成分，比如铁质和 B 族维生素，包括烟酸（维生素 B₃）在内。

全谷粒可以整颗食用，比如糙米；也可以磨碎了食用，比如磨碎的小麦或干小麦；也能被碾成粉末，用来制作意粉、燕麦或者比萨面团。如果你将小麦谷粒碾成粉末，你得到的是全麦面粉，其中包含全麦谷粒中的所有成分：黏稠的胚乳、富含纤维的麸皮和富有营养的胚芽。

你见过精白面粉吗？许多人在做巧克力薄片曲奇的时候都会用到的。你知道吗，那是精制过的白面粉。尽管它的生命始于田间的一棵植物，尽管它来自于一个包含胚乳、麸皮和胚芽的种子，在它被做到曲奇饼干中时，它已经被加工过了，除去了麸皮和胚芽，只剩下了胚乳。明白了吗？纤维和营养成分都被除去了，只剩下了黏稠的胚乳，而且常常连胚乳都经过了漂白，因此特别漂亮，雪白雪白的。然后再重新注入一些营养成分，比如硫胺素、叶酸、烟酸和铁质。这真是咄咄怪事！我们去除了那个完美的小种子中包含的营养物质，拿走了好东西，然后又试图进行补偿，这真是疯狂。

这就是细粮和全谷物之间的区别。

请你想一想大米。点中餐时，你见过那种软软的、雪白的大米吧？那种大米已被去除了麸皮和胚芽，只剩下了黏稠的、并没有多少营养的胚乳，供你配上沾着大蒜酱的花椰菜一起食用。如果你点的是糙米，那么除了热量外，你还能得到纤维和营养，并且你所得到的能量是缓慢、稳定地供给的，而不是一下子快速升高的。为什么？因为你的身体能够轻易地加工简单碳水化合物——太轻而易举了。当你摄入简单碳水化合物时——它们都是简单分子，它们太便于你的身体使用了，你的身体一下就吸收了其中所有的能量——并带给你短时的亢奋。而复合碳水化合物是由一连串连在一起的碳水化合物分子组成的，你的身体需要辛勤努力一番，才能将它们分离开来并加以利用，这将花费不少时间，因此它们才是更为持久的能量源泉。

考虑到这一点，我们更应该只食用全谷物，而不是食用“强化的”加工谷物。你能得到纤维，你能得到营养。你能吃到、享受到更多种类的食物，同时你的身体也能够得到更为持久的能量。糙米、红米、黑米、野生稻米、小麦胚芽、小米、燕麦，太美味了！

以下是我最喜欢的一些碳水化合物……
世界上有许多味道鲜美的复合碳水化合物供你选择。以下这些食物，常常能在我的厨房和餐盘中找到：
水果	蔬菜	谷物	豆类	面食
葡萄柚	甘蓝	藜麦	鹰嘴豆	高粱面
番茄	菠菜	糙米	黑豆	蒸粗麦粉
苹果	甘薯	燕麦碎粒	扁豆、斑豆	藜麦面

到底什么是纤维？

说到健康和减肥，人们总会说到纤维——那么我们就来看看，究竟什么是纤维、它有什么功用。

纤维是一种人类无法消化的复合碳水化合物，能在蔬菜、水果和谷物中找到。尽管我们的身体无法分解它们，但食用足够的富含纤维的食物，对我们仍然非常重要，因为这些我们无法消化的东西，能够锻炼我们的消化道，帮助我们排出体内的废物。纤维也能降低我们罹患糖尿病、心脏病、结肠癌等疾病的风险，帮助我们的体重走向正常化，并且控制我们的胆固醇水平。

优质的纤维，并不是装在瓶瓶罐罐中的粉末，也不是被添加到苏打饼或曲奇饼中（或一瓶饮料中）的物质。它们来自于天然、美味的食物。当你的饮食中包含各种我们一直在谈论的富含营养的食物时，你肯定能获得足够的纤维。

摄入多少纤维才够呢？据估计，在我们打猎、采集食物的古代，我们大约每天摄入 100 克纤维。而现在，专家推荐年轻的成年女子每天摄入 25 克纤维——只有那时的 1/4（青少年则是 26 克）。引起我们所摄入的纤维减少的一个原因是，人们食用速食食品和加工食品——因此，为了获得你每日所需的纤维，最好能食用天然食物。况且，大自然也给了我们绝妙的工具——我们的牙齿——来强力启动消化阶段的第一步。随着你的牙齿翻动和嚼碎食物，并在唾液中消化酶的共同作用下，纤维开始分解，这样当食物经过你的其他消化道时，你的身体就能更好地吸收食物中的营养成分。因此，你妈妈说得没错——你永远都应该好好咀嚼食物！

如果你今天早餐吃了燕麦，上午 10 点左右吃了一个苹果，午餐吃了一碗黑豆汤和一份沙拉，你的纤维目标已经完成了一半。这对你的热量水平也有好处，因为纤维能帮助调节你的血糖，让你的血糖水平保持稳定，而不会让你踏上高血糖或低血糖的过山车之旅——那是摄入经过加工的碳水化合物的后果。

两种类型的纤维

非水溶性纤维 ·又称为：纤维素、半纤维素。 ·存在于：全谷物中，例如燕麦、大麦和小麦；种子和坚果中；蔬菜中，例如绿皮西葫芦和芹菜；水果中，例如葡萄和葡萄干。 ·功用：由于非水溶性纤维不能被人体吸收，它能帮你扫除消化系统中的食物和废物（就像是你体内的丝瓜络）。我记得有次听人说过，花椰菜是大自然赐予的清道夫。想起这句话，总能让我会心一笑，因为这是千真万确的！当你的身体把食物加工成营养物质时，花椰菜富含纤维、不会被消化的顶端部分，会将你大肠中的废物一扫而光。真是酷毙了！ 水溶性膳食纤维 ·又称为：果胶、（植物）黏液、车前子和木质素。 ·存在于：谷物中，例如燕麦；豆类中，例如扁豆和菜豆；水果中，例如苹果和橙子；蔬菜中，例如黄瓜和胡萝卜。 ·功用：水溶性纤维能被你的身体吸收，它能减缓消化过程，从而令你的身体能最大化地吸收营养物质。如果你吃了一顿高纤维膳食后，感觉饱胀或胀气，那是因为你身体中的细菌，在将可溶性脂肪转化成气体。

麸质，到底吃不吃？

这段时间，饭桌上那篮温热松软的面包，成了晚宴上的热门话题。许多人都不吃面包了，不是害怕面包中的碳水化合物，而是担心麸质。那么究竟什么是麸质呢？ 麸质是“胶质物”的拉丁文，是一种能在小麦和其他谷物中找到的蛋白质，它让面包富有嚼劲。据全谷物协会报道，各种小麦中都含有麸质，包括斯佩尔特小麦、卡姆小麦、法罗小麦、硬质小麦、碾碎的干小麦、粗粒小麦粉，此外大麦、黑麦、黑小麦中也含有麸质。不含麸质的谷物包括谷粒苋、荞麦、玉米、小米、燕麦、藜麦和大米。 很多人都不吃麸质。有的人不吃麸质，是因为麸质有可能会引起慢性炎症，有的人是因为对麸质过敏，或者患有乳糜泻。麸质过敏会引起消化不良、出疹子、情绪沮丧、关节酸痛等一系列问题。据国家腹腔意识基金会称，有 300 万美国人患有这一疾病，但其中只有 5%的人曾就医确诊。如果你认为自己可能患有麸质过敏症，赶紧去看医生。

让碳水化合物变得可口

如何增进碳水化合物的口感，让它变得可口呢？我在不断寻找新的方法。比如说，我个人喜欢鲜味胜过甜味。所以，早上煮燕麦粥时，我没有佐以有甜味的食物，而是做了一个大杂烩：清炒绿皮西葫芦、绿叶羽衣甘蓝，放上蛋白和焦糖洋葱。我在菜上淋上日式酱汁（一种用米醋和柑橘做成的日式调味酱），或者淋上一点儿柠檬汁。这份早餐味道鲜美，还包含了许多我爱吃的食物。为了能在早上吃燕麦粥，我特意发明了这道菜，因为燕麦粥能提供非常高质量的复合碳水化合物。

我午餐吃的那碗意大利面条，也是按照这样的思路做的。我会把它吃下去，当然，是真的吃下去。但我吃的不是精麦粉做的面条，我做的是全麦面条，或是我最喜欢的藜麦面条，我会炒点菠菜和新鲜的番茄，上面撒上蒜泥或香葱，最后再加点帕尔马干酪和柠檬汁。这样我不但吃到了我想吃的面条，还得到了菠菜、番茄、大蒜和柠檬汁的营养。

我喜欢这种感觉：在我吃下那碗味道鲜美的面条的同时，我吃下去的碳水化合物将给我的身体和大脑提供足够的营养。你也可以用自己爱吃的食物作为原料，创造出你想象中的非凡体验。

让人不快的食物 如果食物中所含的纤维不多，冷藏后更容易保持原来的质地。因此，速食食品制造商会将冷藏炸薯条、小馅饼和圆面包等食物中的纤维降至最低，所以，他们生产的那些让人不快的食物吃上去都是一模一样的味道。 酶类能帮助你的身体构建并分解蛋白质。在消化等过程中会用到酶类物质——有趣的是，玛丽·罗奇的《狼吞虎咽》一书中提到，在洗衣粉中也含有酶类，因为它们能“消化”并除去食物渣滓。