Question

——发现开关的训练

“现在请集中注意力！”

“现在请放松（注意力）！”

应该很少人能够按这样的要求随时做出反应、随心所欲地控制自己的注意力吧。

因为不够专注，写一封邮件也花了半个多钟头……

本来上午应该完成的报告书却一直拖到傍晚才写完……

写篇博客也花了一个多钟头……

你大概也有过类似的经历吧？要学会控制注意力，需要一定的训练。

据说，职业棒球运动员铃木一朗最厉害的地方，就在于每一场比赛都能最大限度地保持专注，投入比赛之中。

铃木一朗从走进球场那一刻起，直到比赛开始、比赛结束整个过程，都有自己的一套习惯动作——

先做屈伸运动，然后用球棒顶端按从左到右的顺序轻轻地敲一敲钉鞋。先迈左脚，踏入击球区。用钉鞋平整脚下的地面，然后把球棒从下往上抡一圈，面向投手，右手垂直地举起球棒，左手拈起制服肩部，轻轻地挽起袖子……

这就是铃木一朗走上击球区时的习惯动作，据说，这一连串动作的目的正是为了保持专注。习惯动作有助于保持专注，这是有科学根据的。注意力高度集中、能最大限度地进行发挥的精神状态，在心理学上被称为“ZONE”（区），而习惯动作正是引导自己进入“ZONE”的诱因。

所以，我们没理由不把习惯动作运用到写文章上。如果能在注意力高度集中的状态下进行写作，那么自然就能提高文章的质量。

• 早上起床后散步三十分钟，回到家冲个澡，打开电脑，开始写文章。
• 从离家最近的车站要坐二十五分钟才到公司，一坐上电车，就打开智能手机的备忘录功能，开始写文章。
• 比上班时间提前一个钟头来到公司，一边喝着热咖啡，一边用十分钟时间浏览当天的早报。合上报纸后，打开电脑，开始写文章。
• 下班回到家，吃晚饭，洗澡，然后径直钻进卧室，在床上打开笔记本电脑，开始写文章。

以上只是随便举些例子而已。重要的是，要和铃木一朗一样，把写文章这种行为和其前后的流程一起形成常规化。写文章的过程自不必说，最好是连开始动笔前的一连串习惯动作也每天固定下来。

不过，有人还是觉得比较难做到每天常规化吧。如果你属于这种类型，也可无视动笔前的流程，而为自己配备一个能瞬间集中注意力的简易“开关”。反复多次之后，一启动开关，就有助于提高专注力。

• 用湿抹布擦桌子，然后开始写文章。
• 呷一口热咖啡，然后开始写文章。
• 播放固定的背景音乐，然后开始写文章。
• 说一声“加油”！然后开始写文章。
• 把手表摘下来搁在桌子上，然后开始写文章。

用什么作为开关，则因人而异。反正，自己觉得什么动作最有感觉，就用它来做开关吧。如果能像巴甫洛夫实验中的狗对铃声产生反应一样， [1] 启动开关就能条件反射式地集中注意力，则说明自己设置的开关是有效果的。

开关最好不要设得太难或太复杂，比如“用双手拍两下脸颊”这么简单的动作就行。

我自己在开始写文章前会进行三次腹式深呼吸，这一瞬间，开关就启动了。我以前就意识到自己写文章时呼吸会变短促，呼吸变短促，大脑的血液循环自然不太顺畅，写作状态也就随之变差了。我本来是为了改掉这个坏习惯才开始练习腹式呼吸的，想不到却成了提高专注力的开关。

铃木一朗站在击球区时，也习惯深深地呼出一口气，可见，把深呼吸作为开关也许颇为有效。你若有所领悟，不妨也试一下。

有时候，无论如何启动开关都没法保持专注，这是因为有“敌人”在妨碍我们集中注意力。写文章时，还需预先了解“敌情”。对于我来说，最大的敌人是“睡魔（瞌睡虫）”。当遭受睡魔侵袭时，无论如何启动开关都无法保持专注。有的人不惧“睡魔”，而最怕“饿肚子”；相反，也有人最怕“吃太饱”。有人最怕周围有人；相反，也有人最怕周围没人太安静。

对于自己来说，妨碍注意力集中的“敌人”是什么呢？分散注意力的“敌人”又是什么呢？——如果预先知悉，就能做到规避风险。

顺便提一句，当我遭受睡魔侵袭时，就会索性放下笔，痛痛快快地睡一觉（或打个盹儿）。因为，在注意力涣散的状态下，肯定写不出什么好文章来。与其勉强写一些拙劣（蹩脚的）文章，倒不如出去散散步。如果非写不可，也得先去趟厕所或打开窗吸一口新鲜空气，把妨碍注意力的“敌人”赶走再说。

另外，在防范“敌人”的同时，还需要提防“诱惑”——尤其是来自网络和电子邮件的诱惑。写文章的时候，必须采取“不打开浏览器（下线、断网）”“不打开邮箱”“把智能手机收进抽屉里”等措施来抵制诱惑。一定要记住：注意力一旦分散，是很难再恢复的。

如果被“敌人”和“诱惑”妨碍了注意力集中，好不容易形成的习惯动作也将变得毫无意义，所以我们需要采取适合自己的防范对策。

发现开关的训练

你设定了什么样的开关来提高专注力呢？虽然也可以强制性地指定，但最好是能发现属于你自己的独特开关（认准它了）。发现开关的灵感，就在自己内心。你需要审视自己平时的生活，分析自己的倾向，找到容易使自己集中注意力的那一瞬间。

• 擦拭电脑键盘
• 擦拭眼镜
• 咀嚼口香糖（吃糖）
• 整理桌面
• 转动脖子

请回想一下，自己偶然间（不经意地）集中注意力的那一瞬间——当时，自己处于什么样的环境？带着什么样的情绪？做着什么样的动作呢？或许，你可以从当时自己的衣着、座椅、播放着的音乐中得到启发。或许，你还可以从注意力集中的时间段或身心状态中找到答案。

如果你有每天写作的习惯，那么除了设定开关之外，还需要考虑如何把写作前后一连串动作形成常规化。最好是每天都能做到的行为习惯，“起床→散步→洗澡→早餐→动笔”。如果确定这样的流程，那么至少要坚持一个月，努力形成身体记忆（让身体记住）。只要每天反复，形成了习惯动作，身体就会下意识地、自然而然地调动（活动）起来。

既然文章质量深受专注力的影响，那么我们就不能任其随意上下波动。如果自己能掌控注意力，写起文章来也会轻松很多吧？！

[1] 巴甫洛夫（1849—1936），苏联生理学家。他做过一个著名的实验：每次给狗喂食前先让其听铃声，多次反复后，狗形成了条件反射，只要一听到铃声就会分泌唾液。