Question

啊，脂肪！我和别人一样喜欢脂肪，说不定比别人更喜欢。美味的、可心的、滋养我的、让我饱足的脂肪！脂肪给我们带来了那么多的快乐，脂肪让一日三餐变得那么柔滑和肥美。世界上有许多种对我们有益的脂肪，这对我们真是个好消息！事实上，鉴于脂肪对我们如此大有裨益，在我们摄入的总热量中，脂肪应该占 20%～35%的比例。

我指的是人体必需的脂肪酸，亲爱的。脂肪酸让我们的头发和皮肤丰盈亮泽，脂肪酸支持我们多种脏器的各种功能（尤其是大脑和肝脏的功能）。脂肪酸也是我们从植物中吸取的维生素和矿物质的护航者，如果没有脂肪酸那绅士般的伴随，部分维生素和矿物质就对我们的细胞毫无用处了。这些人体必需的脂肪酸，对我们的身体健康至关重要。

当然，也有一些脂肪，对我们不是那么有益，包括来自动物蛋白源和动物产品（比如牛奶）中的脂肪，还有反式脂肪这些让人闻之色变的脂肪。反式脂肪是一种用化学方法加工出来的脂肪，是食品行业为了延长食品的保质期而发明出来的东西（稍后我们将进行更详细的讨论）。但现在，让我们把焦点放在那些我们钟爱的脂肪上。别忘了，适量的脂肪是你的饮食中必不可少的！它会为你提供能量。它会为你提供一些重要的营养物质，比如维生素 A、维生素 D 和维生素 E。

哇，脂肪！

一匙脂肪帮你吸收维生素

在我们吃下了动植物中的维生素时，我们的身体以不同的方式吸收和利用它们。有的维生素是水溶性的，这就意味着它们能溶解在水中，但是人体无法长时间地保留它们。B 族维生素和维生素 C 就属于水溶性维生素。 其他一些维生素是脂溶性的，也就是说，只有在存在脂肪的环境中，它们才能被溶解和消化。想想橄榄油拌芝麻菜，或新鲜的马苏里拉奶酪配番茄。脂溶性维生素能被储存上好几个星期或好几个月。维生素 A、维生素 D、维生素 E 和维生素 K 都是脂溶性维生素。

重新和脂肪做朋友

自从 20 世纪 80 年代后，脂肪一直背负着坏名声。如果你现在 20 多岁，那就是说，在你的性格形成期，在你正在吸收关于健康和营养的知识并了解你该如何选择食物时，你周围的世界给脂肪安上了干草叉和尾巴，将它打扮成了一个执意要毁灭你的魔鬼（至少这个魔鬼会害你穿不了紧身牛仔裤）。这样把脂肪妖魔化不但误人子弟，还会导致一个让人意想不到的后果：让那些真正不良的、肥腻的脂肪（比如奶酪蛋糕、冰激凌圣代或芝士薯条）变得格外有诱惑力——这些东西你就算再想吃，也绝对不能碰。

所以，让我们先来澄清一下，到底什么是脂肪，平息关于脂肪的争议。首先，我要告诉你关于脂肪的五个铁一般的事实，以及为什么脂肪对你有益。

• 脂肪能增添食物的风味和质地，让你的盘子尖叫。
• 脂肪保护你的皮肤，避免皮肤变得干燥和起鳞屑。
• 脂肪帮助你的身体吸收维生素。
• 脂肪为你全天候提供养料。
• 脂肪能强化你的脑力。

关于脂肪，你必须记住关键的两点是：第一，你必须选对所摄入脂肪的种类；第二，你必须了解，你吃下了多少脂肪。在脂肪摄入量这个问题上，节制才是王道。当你摄入的脂肪比推荐的多时，你罹患心脏病和肥胖症的风险将会增加。因为和蛋白质、碳水化合物相比，脂肪更为能量密集，一点点脂肪就能大显身手。所以就像生活中其他的东西一样，即使再好，如果拥有太多了，那就过犹不及。

我们喜欢的脂肪

谈到选择脂肪，你应该选择不饱和脂肪。不饱和脂肪在室温下呈液态，和其他营养物质一样，你的身体需要这些脂肪，而且你的身体无法创造它们。因此必须从你吃下去的食物中得到它们，这点非常关键！

不饱和脂肪有两类：多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪。多元不饱和脂肪主要存在于植物油中（比如红花油、芝麻油、大豆油、玉米油和葵花子油）和坚果、种子中。这类脂肪对人体有许多好处，从保护你的肌肉到帮助血液凝固不一而足。

单一不饱和脂肪能在橄榄油、芥花油、花生油、鳄梨和坚果等食物中找到。这类脂肪对你的血胆固醇水平、胰岛素和血糖调节大有裨益。

很有可能你听说过 omega-3 脂肪酸，这是一种人体必需的脂肪酸。omega-3 脂肪酸属于不饱和脂肪酸，通常能在深海多脂鱼类（比如三文鱼、金枪鱼和马鲛鱼）和几种植物性食物中找到它们（参见下面的表格）。你可以相信那些铺天盖地的大肆宣传：没错，它们是超级明星！它们能保护你远离心脏病和老年痴呆症，大幅提升你的脑力……在你能选择的脂肪中，omega-3 脂肪酸的确是为数不多的最佳选择之一！

给素食主义者的 omega-3

omega-3 族脂肪酸包含三种脂肪酸：ALA（亚油酸）、EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）。 ·脂类鱼和鱼油产品包含 EPA 和 DHA，但这些食物，可能不适合严格素食主义者或蛋奶素食主义者食用。 ·含有 omega-3 的植物性食物包括碾碎的亚麻籽、核桃仁、大豆、大豆油、芥花油和海藻。 和那些必需氨基酸一样，人体无法合成这些必需脂肪酸，但没有它们我们无法生存，因此我们必须从食物中摄取它们。

我们应该限制的脂肪

在我们选择摄入的脂肪时，我们应该限制饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇的摄入。这类脂肪威胁着动脉的健康。它们通常能在速食食品、加工食品和奶制品中找到，比如黄油、奶酪、牛奶、肉类产品、椰子油、棕榈仁油（存在于许多加工甜食中）。饱和脂肪大约有 24 种，但并非其中每一种都对你的身体有害。比如说，椰子油中含有饱和脂肪，但它也能提升你体内“良性的”胆固醇水平和甲状腺功能。

如果说我也有对饱和脂肪欲罢不能的时候，那通常是我在享用古巴猪肉或真正味美的汉堡。但我不是每天都那样吃的。那么速食汉堡包这种东西呢？好吧，我偶尔也会嘴馋得忍不住，向美味屈服让步。我会要最小个的汉堡包、最小份的炸薯条，享受片刻的美味。但我总会在之后的 30 分钟内明白过来：我得好好照顾照顾我那可怜的肠胃，为了让嘴巴舒服舒服、怀旧一下，我的肠胃得吃苦受罪了。但这并不是我经常干的事。如果我想吃汉堡包，我会选择自己做，或去餐馆，或去汉堡包连锁店，这些地方的汉堡包，一般是采用新鲜原料做成的。优质的新鲜肉类和奶酪，还是能给你的身体提供一些营养的，但是速食食品只能给你空卡路里。

说到天然和人工，反式脂肪中没有任何天然成分。反式脂肪就是人造脂肪，对人体毫无好处。一切的天然食品过了一定时间都会腐败变质，所以食品制造商想出了一种办法，他们发明了一种能够让食品连续一个月保持“新鲜”的脂肪。大体来说，他们在植物油中添加氢分子，创造出了这种耐储存的脂肪。人造奶油和植物起酥油中含有反式脂肪，在一大堆速食食品和加工食品中，尤其是在便利店和加油站的食物（薯条、蛋糕、曲奇和饼干等）中，都广泛使用这两种成分。反式脂肪没有任何可取之处，再少量的反式脂肪都是不可接受的。

使用油脂烹饪

我在家炒蔬菜、烤鸡肉时，会用橄榄油烹饪。我还会把橄榄油淋在鳄梨和帕尔马干酪上。在我煎炸食品时，我爱用葡萄籽油。你该用什么油烹饪呢？这要看你的口味和油的冒烟点。

油有低、中、高三种冒烟点。冒烟点是油开始冒烟的最低温度。冒烟点告诉我们的是，一种油的受热能力。冒烟点低的油不能抵抗高温，因此最适合用于冷盘和调料中。中等冒烟点的油用于日常灶台上的烹饪和烘烤非常理想。冒烟点高的油能够承受非常高的温度——所以你真的可以开大火候，用它们来烹或者烙鱼肉片或猪肉片。

低沸点的油类

最适合用于：沙拉调味汁、腌泡汁、蘸酱汁

·核桃油：有利于心脏健康，滴在蔬菜上或用于调配沙拉，芳香浓郁，美味可口。

·亚麻油：类似核桃油，用于沙拉调味汁中或鲜果奶昔中，是 omega-3 脂肪酸的一大来源。

·特纯橄榄油：采摘橄榄后快速加工制成，非常可口，用在蘸酱汁中非常不错。

中沸点的油类

最适合用于：煸炒、做酱汁、快炒、烘焙

• 橄榄油：它是我一贯的选择——烹饪蛋白质或蔬菜非常完美。
• 芥花油：万能多用，单一不饱和脂肪的极佳来源；味道清淡，适合烘焙，也能涂在自家后院烧烤的食物上。
• 椰子油：赋予食物怡人、淡雅的椰香；适用于咖喱菜肴和嫩煎豆腐中。
• 芝麻油：有一种鲜美的果仁味，能给亚系菜肴增添不少风味。

高沸点的油类

最适合用于：灼烙、烘焙、煎炸

• 红花籽油：维生素 E 很好的来源，味道温和；适合从咖喱菜肴到烤炉烘焙的一切烹饪中。
• 葵花油：含有丰富的维生素 A、维生素 D、维生素 E；用于煎炸不错。
• 花生油：含有单一不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，为食物增添花生的风味；也是煎炸的最佳选择之一。

做出明智的选择

你可以把脂肪想象成一群参加派对的人。有的人人品很好，值得你花时间交往；有的人却是人渣。你的任务是区分他们的优劣。与之类似，有的脂肪——饱和脂肪和反式脂肪——就像那些充满诱惑却有终极破坏性的家伙，你不会想和那种渣男约会；有的脂肪就像那个本性善良的邻家大男孩，你的闺密们一直希望，有朝一日你会爱上他。

所以，橄榄油，正确的选择！我希望能和你相处更久。人造黄油，错误的选择。我担心周五晚上要忙着洗头。既然有那么多有益心脏的脂肪供你尝试，你一定能找到既味美可口，又富含维生素和矿物质，可以倒入、搅拌或滴入菜肴中的那一种油脂。