Question

如果想减肥或者增重，你需要了解究竟是什么让你的体重增加或者减少。出人意料的是，健身行业对于体重增加或减少的直接原因存在争论，即体重的增减到底是与摄入的热量有关，还是与消耗的热量有关。

在我看来，这一问题很好解决。我们知道，热量在一定程度上影响着体重的变化，但热量到底有多大作用的争论却不容易有定论。

在本章中，我无法给你一个绝对的有确切证据的答案，但我会给出一些充分的理由，说明为什么我倾向于赞同热量是影响体重增减的最主要的因素这一观点。我还会帮你了解什么是卡路里 ^[1] ，掌握如何确定自己一天消耗了多少卡路里的热量。

什么是卡路里

在确切了解热量是如何影响体重的之前，我们需要先解决一个问题。到底什么是卡路里？为什么我们要高度关注它？

卡路里根本上讲是能量的计量单位。具体而言，就是将1千克水在1大气压（101.325 kPa）下提升1℃所需要的热量。

我们吃的食物是身体能量的主要来源。这也是用卡路里进行测量的原因。我们也用卡路里来测量能量消耗的数量。

在大多数情况下，你可以假设所有进入身体的热量要么被消耗了，要么被存储起来。虽然也有些热量被白白浪费，但是人类的身体是一台非常高效的机器。

不同种类的食物为身体提供的热量不尽相同，所以摄入食物的数量并不完全决定热量的多少。西兰花提供的热量（卡路里）要比同等大小的一块黄油少得多。

每克碳水化合物、蛋白质和脂肪提供的热量各不相同，因此有些食物要比其他食物结实些。每克碳水化合物和每克蛋白质提供的热量大约4卡路里，而每克脂肪提供的热量约9卡路里。请记住，因为我们无法消化纤维，所以来自纤维的热量基本上可以忽略不计。

减肥很简单

如果用卡路里来表示能量，而身体只能从食物中获得能量，那么其实想弄清楚如何减肥就很容易了——只要吃下去的热量比燃烧掉的热量少就可以了。如果吃下去的热量要比体内燃烧掉的热量少，最终就可以减肥，我想不会有人对此持有异议。产生争议的地方在于如何精确地计算实际燃烧掉的热量到底有多少卡路里。

好消息是，虽然你无法确切知晓每天自己燃烧掉或者消耗掉的卡路里到底有多少，但是你可以做一些估算。如果误差控制在合理的范围之内，你基本可以保证完成减肥或者增重计划。关键就是做好估算。

做好估算的前提是了解脂肪消耗量与热量之间的换算关系。我假设你的目标是减掉脂肪而不减掉肌肉。从能量的角度来讲，一磅脂肪约等于3 500卡路里。如果想减掉一磅脂肪，要消耗掉的热量要比吃进身体的热量多出3 500卡路里，非常简单（顺便说一句，这一算式对男性和女性都适用）。

只是，实际情况并没有想象的那么简单。很不幸，在减肥的时候可不只是在减掉脂肪。的确，如果你真的能做到消耗的热量比摄入的热量多3 500卡路里（就是能量赤字为3 500卡路里），你的体重就会减轻，但是减掉的不只是脂肪，还有一部分是肌肉。

如果想减肥，你必须保证自己摄入的热量要少于燃烧的能量，能量赤字的大小决定了你能减重多少。这意味着，如果想减肥，你必须先搞清楚两件事：你摄入了多少卡路里，你燃烧了多少卡路里。

摄入了多少卡路里

计算自己摄入多少卡路里不是太难。我们购买的大多数食物上都有一个标签，列出每份食物包含多少热量。对于没有标签的食品，可以使用CalorieKing这样的应用程序（http://simpleprogrammer.com/ss-calorie-counter ）来查找某种食物包含多少热量。

遗憾的是，食品标签并不总是100%准确。应该给食品标签的标称值加上10%的误差。如果是在餐厅吃饭，要加上高得多的误差，因为你不能相信一个厨师会对每一件食材都进行精确计算。在一盘菜里多放入一点点黄油就可以极大地增加摄入的卡路里总数。

此外，吃的食物制作过程越复杂，精确测量卡路里数就越困难。这就是我在节食的时候尽量多吃简单食物的原因。我还尽量经常吃同样的食物，这样我就不用总是查卡路里数值。

燃烧了多少卡路里

计算燃烧了多少卡路里就有些难度了，但你还是可以得到一个比较好的估值。

无论是在跑步还是在沙发上睡觉，你的身体都在燃烧卡路里。你的身体需要一定数量的热量来维持生命。这部分基础热量被称为基础代谢率，即BMR。

你可以把自己的体重、身高、年龄和性别等参数组合在一起计算自己的基础代谢率的近似值。这一计算结果会告诉你要维持生命需要多少卡路里，因此这也是计算一天需要燃烧多少热量的很好的起点——你知道自己每天至少要燃烧多少热量。

为了方便计算基础代谢率，你可以使用一个在线工具。你可以搜索关键词BMR计算器或者在http://simpleprogrammer.com/ss-bmi-calc 上直接计算。以我为例，我身高约192 cm（6英尺3英寸），体重约132 kg（290磅），年龄34岁，所以我的基础代谢率是每天约2 251卡路里。

如今，我们中大多数人并不只是整天坐着无所事事，所以基础代谢率并不是你真正燃烧了多少卡路里的精确测量值。为了得到更加准确的估值，我推荐使用表58-1中列出的哈里斯-本尼迪克特公式，根据运动水平计算每天燃烧掉的热量的近似值。

表58-1 哈里斯-本尼迪克特公式

运动水平	公式
几乎不运动	BMR×1.2
轻度运动（每周1～3天）	BMR×1.375
中度运动（每周3～5天）	BMR×1.55
重度运动（每周6～7天）	BMR×1.725
极重度运动（每天2次）	BMR×1.9

我每周跑步3次、举量3次，所以通过使用哈里斯-本尼迪克特公式，我每天燃烧的热量应该是2 251×1.725=3 882卡路里。但是，如果我想减肥，为了安全起见，我应该把自己归为较低一类做一个保守的估计，即我燃烧的卡路里应该是2 251× 1.55=3 489卡路里。

现在就来计算每天你燃烧多少卡路里吧。在计算之前，可以先估算一下，然后看看估算值与计算值之间的偏差是多少。

利用卡路里来实现自己的目标

好了，现在你知道了热量的工作原理，知道了如何计算摄入多少热量和燃烧多少热量。你可以利用这些信息制订一个减肥或者增重计划。

假设我想减肥，比方说，我的目标是每周减一磅。那么，为了实现这一目标，我该如何使用到目前为止已经知道的信息制订一个健身和节食计划呢？

好了，首先我得计算每天自己燃烧的热量。如果我没有对自己的日常生活做出任何改变，那么每天我会燃烧掉大约3 500卡路里的热量。所以，如果我一整天都不吃东西，我会减掉一磅，但是我也会因此而变得暴躁。

如果我想每周减一磅，也就意味着每周我的能量赤字大概是3 500卡路里，3 500卡路里除以7等于500。也就是说，我需要每天维持大约500卡路里的能量赤字。

如果我每天燃烧的热量是3 500卡路里，而我最多摄入2 500卡路里的食物，那么我的能量赤字就一定够500卡路里。理论上讲，就是这样的，但是实际上，我可能看不到我所期望的结果。

尽管数字表明我应该能达成目标，但是各种原因导致我实际上并没有每周减掉一磅。我可能会算错食物，每餐少算了大约100卡路里，这就会导致我每天比预计的多摄入300卡路里。我的运动量也可能比我的估计要少很多，这就会导致我燃烧的卡路里数不足——尽管我已经留有余地。

所以，我要做的是把摄入的热量减少10%，即250卡路里，只有这样才能确保我能实现自己的目标。这将意味着，每一天我吃下去的各种食物全加在一起热量值应该大概是2 250卡路里，这样我才能对实现自己的目标充满信心。

你可以采用相同的步骤为自己制订一份减肥或增重计划。不过，要谨记，因为减肥初期你的基础代谢率会大幅下降，所以最终你需要进一步降低热量的摄入，或者增加运动量，这样才能保持持续减肥。

采取行动

- 跟踪至少3天你摄入的卡路里总量，这会让你正确了解自己的热量摄入。在进行跟踪记录之前，做一个估算，然后看看是否与实际结果接近。

- 计算一下你的新陈代谢率，并使用哈里斯-本尼迪克特公式近似计算每天燃烧的热量的近似值。将这一数值与每天摄入的卡路里数量进行比较。看看自己的重量是在增加还是在减少。

- 不论是要减肥还是要增重，利用这些信息制订一个基础计划，要同时考虑热量和运动量两个方面。

[1] 　卡路里有两种解释，一种是热力学里卡的概念，另一种是食物热量的卡。本书英文原著中没有做具体的区分，所以翻译起来很难做到准确。—— 译者注