Question

无论你是谁，无论你在何方，让自己摄入有营养的食物，都是你应尽的责任。让运动参与到你的生活中，也是你应尽的责任。

在拍摄电影时，我需要从早到晚地待在制片现场。与此同时，我不忘运动——哪儿能让我跑步，我就跑步，让我的血液流动起来，让我的能量充沛起来——我也同样地注重我的营养。

如果你了解电影的拍摄过程，你也许会感到吃惊，因为根据合同规定，现场所有人员的饮食都已做出安排——既然食物唾手可得，那么我为什么还需要去考虑自己该吃点什么呢？提供餐饮服务的那些人——那些在片场为大家提供食物的工作人员——会摆出所有餐点，供剧组人员在正餐之间随意取食，正餐每隔 6 小时会供应一次。餐点非常丰富。你可以想象一下：一张巨大的自助餐桌上，摆满了你可以想象到的各种美食——百吉饼、松饼、甜甜圈、曲奇饼干、奶酪、奶油干酪、优酪乳、水果，还有更多的曲奇饼干。摆放在自助餐桌上的食物，足足能有一英里（约 1.61 千米）长。这些食物当零食吃都很方便。这样的餐饮会让人们抱怨，他们吃下了太多食物，他们现在有多饱胀。在制片现场，我们称之为“餐饮行业带来的身体”。

很多人并没有对此多加考虑。他们并不对自己负责。他们只知道把食物吃下去，然后就会感觉糟糕透顶，然后体重就会增加，于是他们就开始抱怨这些食物。这是个很容易让人掉进去的陷阱。食物已经为你准备好了，不需要你再去考虑饮食问题。因为，如果你在前不着村后不着店的制片现场一天工作 12 个小时，你就必须得吃点东西。尽管在餐桌上，也有一些健康的食物，但你很难管住自己的胃口，因为琳琅满目的各种食物，就摆放在你的眼前。曾经，这些美食是对剧组人员的一番好意，而现在它们就像潜在的定时炸弹，威胁着剧组人员的健康。因为如果你和他们一样辛勤工作，你就一定会饥肠辘辘，但你没有时间出去吃东西，并认真思考你都吃下了些什么。这样的情境营造出一种气氛，在这样的气氛中非常容易养成不良习惯，造成营养不良，并让你食不知味、心不在焉地吃下各种东西。

归根结底，这仍然是个人责任问题。你可以归咎于环境，说你被各种充满诱惑的食物重重包围，或者你也可以接受一个事实：吃什么、吃多少，都是你能选择的。对你吃下了什么食物，你应当做到心中有数。你不能拿你不能在家中吃饭作为借口。无论你是因为做陪审员而与世隔绝，还是在一间办公室中，或是在朋友家中，还是在制片现场，你总能做出更好的选择。请你记住：饥饿是你的朋友。所以请好好对此做出规划，这样你能好好安排自己的膳食，并给自己提供需要的营养，而不是一味镇压自己的饥饿感。你能做饥饿的主人，对它负起责任，你必须这样做。

从早餐开始

在过去 10 年中，我的造型师都是同一个人，她叫罗宾。你可以想象到，在近距离地看了我这张脸 10 年后，她已经非常了解我的皮肤了。我和罗宾常常需要在清晨就开始工作——真的很早，常常在早上 5∶30 就要开始拍片，这就意味着我需要在清晨 4 点醒来，洗澡，然后在 4∶30 到达现场。

如果我在罗宾面前坐下之前，没来得及吃早饭，她马上就能觉察到。她只需要看我一眼，就会发现这件事：“你还没吃早饭啊。”

她就是能够马上发现！

于是我就会说：“我知道，我知道，早餐快准备好了。”

她就会说：“好吧，那我们再等等，等早餐送到，你吃下两口后，我们再开始。”

她拒绝在我吃早餐前给我化妆，因为只要我吃下两三口食物，我的皮肤就会发生变化。到了那时，我的皮肤才能承受化妆。罗宾会在灯光下看看我，然后宣布我们可以开始了。

她知道，早餐是一天中最重要的一餐。因为在我们睡眠时，我们的身体处于休息、恢复和重新充电的过程中。当我们起床后，如果我们希望自己容光焕发，我们就必须再次给我们的身体补充营养和能量，这样我们的身体才能做我们让它做的所有事情。吃过早饭后，我们不吃不喝的夜晚就结束了。

吃早餐非常关键，因为早餐能帮助你……

·达到每日的营养需求。

·保持健康的体重（不吃早餐的人往往会在其他两餐时吃得过饱）。

·养成健康的习惯，为其他符合营养学的良好习惯打下基础。因为每天规律地食用早餐，也是一件需要自律的事。

我常常规划好自己的早餐。因为我越是能尽快准备好早餐，就越容易继续保持吃早餐的习惯。我希望你也能这样做：规划好你的早餐，让你得到你需要的营养，这是头等大事。我所指的早餐，可不是你匆匆忙忙带上的一份含糖早餐，而是你一有机会，就会为自己准备的真正的、天然的早餐。对很多人来说，早晨都是一天中最忙碌的时候，但这并不是说，吃上一顿有营养的早餐就不重要了，实际上吃早餐才是更重要的事。

为自己的成功做好准备

我们都非常了解自己，所以我们都知道，一天中什么时候会感到饥饿。如果你的肚子一般会在下午晚些时候开始咕咕叫，你会知道。如果你惯常的饮食模式发生了改变——比如你通常在 6 点吃晚饭，但这天你得在 8 点吃晚饭——那你就需要吃点小吃，才能撑到晚餐时分。你知道的，如果你那天得送孩子们去参加一个特别的活动，那么在你回家的路上，你就很有可能受到去汽车餐厅的诱惑。

那么在关系到你的健康时，你会如何让自己走上成功之路呢？这和你整理包裹、准备一次完美的度假是同一个道理：如果你事先知道，你会去那儿游泳，你会带上一套泳装；如果你事先知道，你会去那儿远足，你会把徒步鞋放到行李箱中。这就叫未雨绸缪、做好准备。你的营养问题，也是同一码事。如果你打包带上健康的小吃或早餐，哪怕只是你知道在哪儿能够找到健康的小吃或早餐，就能避免在饥肠辘辘时做出糟糕的决定，并提供给自己必需的营养物质，让你能始终保持感觉良好、精神集中。为成功做好准备，会让你清醒地意识到此刻做出的选择。这样你才能为那些猝不及防的时刻做好准备。在那样的时刻，你必须动用你全部的意志力，才能继续向着既定的目标前进。

在我自己的营养问题上，我认为提前准备是最有用处的。提前准备能保证，无论我走到哪儿，都能有所准备，都能吃到那些符合我的饮食标准的食物；提前准备能保证，我不会陷入两害相权取其轻的困境中，我永远能选择更有营养的食物。

采购和烹饪下周的食物

在周日，如果你来我家里，你一般要在厨房里才能找到我，因为我正在准备下一周要吃的食物。在周日，我会告诉我的朋友们，我无法和他们共进午餐；在周日，我会告诉我的侄子和侄女们，如果他们想找我玩儿，就得来我家里找我。我会确保，在我准备食物的周末，不会有预先安排好的会议或电话，因为这段时间对我来说太重要了。有了这段时间，我才能为下个星期做好准备，我才能在下周中照顾好自己，让我在下周一帆风顺、感觉良好。

如果你有连续几个小时的空余时间，你就能一气呵成地采购并烹饪好食物。如果你没有这么多的时间，你可以计划在周六去采购食材，在周日烹饪食物，或者在周日采购食材，在周一晚上烹饪食物——具体要看哪个时间安排更适合你。

对我那些吃素的朋友来说，也许做一个蔬菜汤，再准备一个大个的羽衣甘蓝做沙拉、一锅豆子和米饭就足够了。羽衣甘蓝容易在冰箱中保存（为了防止它变蔫，你可以在准备食用的时候再拌上沙拉酱）。这样，在饥饿来袭的时候，他们总有准备妥当的餐点可用。有时，我会准备好做一份沙拉所需的全部配料，将它们单独储存以保证新鲜度，然后在前一天晚上或当天早上，把蔬菜和配料搭配在一起，做成沙拉。为了获取蛋白质，我通常会做点鸡肉，鸡肉能在冰箱中神奇地放上好几天，所以我会在周末多做一点儿鸡肉，那么在下周我就能随手切几片鸡肉到午餐吃的沙拉中，或将鸡肉加热，和鸡蛋、绿叶蔬菜、燕麦一起当早餐吃。在网上和烹饪书中有很多新鲜健康的食谱，可供你选择。你可以浏览浏览，找到你喜欢的书籍或博客，然后让那本书或那个博客成为你的新朋友。

请记住，所有的人都能以他自己特定的方式，为成功做好准备，但是关键在于计划。我有些朋友从来不根据菜谱做饭。他们喜欢直接跑到商店里去，把一大堆蔬菜扔到购物车中，回家后站在切菜板前，再即兴决定做什么菜。我的另一些朋友则更喜欢按部就班的方式，他们会选好几个菜式，把需要采购的食材列在清单上，然后照着购物清单，在购物篮中放满食物，在准备好所有食材后，根据食谱做菜。

在你考虑自己的购物清单时，你可以想想你希望实现怎样的目标，并匹配你的目标、你的饮食风格列出下周的购物清单。

计划和采购

在你坐下来，计划你一周的膳食和购物清单时，你可以将下面几点纳入考虑：

下周你的锻炼强度如何？在我准备一周的膳食时，我通常会考虑一下，下周我会进行多少锻炼。如果我知道，我一周中有五天能去健身房，而且我的健身锻炼强度将会更大，我就会好好计划下周的膳食，让我下周的膳食能为这样的健身安排提供物质支持。但是，如果我知道，我只有两天会去健身房并进行高强度的锻炼，而在其他几天，我只会在有机会时进行一些轻度锻炼以提高心率，那我就会根据在这种锻炼强度下，我身体对营养的需求做出饮食上的安排。根据你身体对营养的需求，提前做好准备，让它符合你的日程。这永远都应该是一个等式。

下周你会做早餐吗？如果你决定，早晨出门前在家做早餐，那你就该问问自己，下个星期你会需要些什么早餐食材，这样你就能在前一天晚上拿到食材，并做好准备。你想吃燕麦吗？你得预先确保在你的厨房中储备着燕麦。

家里有粮食吗？你想吃藜麦还是棕米，或许来点儿小米也不错？提前准备好粮食，如果你将度过忙碌的一周，这样做能应急。谷物在冰箱中很容易保存。我喜欢准备上好几种不同的谷物。我能把黑豆和棕米混在一起，也能煮藜麦，在一周中换着吃。

你也别忘了蛋白质。你的清单中有肉类食物吗？鸡肉？鱼？牛肉？或者你下一周打算少吃一点儿肉，从各种豆类和谷物中获取蛋白质？备几个鸡蛋应急，还有，别忘记了，一锅米饭加扁豆能为你提供充足的蛋白质和全麦谷物。

准备生鲜食品。你想在做沙拉时使用什么蔬菜？你想炒、蒸、烤什么蔬菜呢？你想吃什么水果？你可以采购各式各样的蔬菜和水果，但你要有计划地采购，因为这些生鲜食品和谷物、蛋白质类食物不同，它们不能存放很长时间。如果你买了羽衣甘蓝、西红柿或菠菜，准备用它们做一盘大份的沙拉，你该在下周的前几天吃了它们。你可以把你当时更想吃的蔬菜，比如甘蓝小包菜、辣椒或者胡萝卜，留在后面几天吃——它们能在冰箱中多存放几天。

不要忘了柠檬。柠檬汁是优秀厨师的私房秘密。在我吃过的东西中，无论是肉、蔬菜还是谷物，很少有比几滴柠檬汁更美味的东西。我喜欢强烈的味道，柠檬总能加强各种食物的味道。此外，柠檬中的酸味能让食物吃上去口感更咸一点。

新鲜的，冷冻的，还是罐装的？

新鲜蔬菜是第一选择。在夏季，到处都是新鲜蔬菜——乡村的农产品摊位上有，城市中的市场摊位中也有——但在你生活的地方，未必总能买到新鲜蔬菜。蔬菜当然越新鲜越好，但如果你来到市场上，看到蔬菜都有点发蔫了，也别着急。你的第二选择是冷冻蔬菜。 实际上，有的冷冻蔬菜比新鲜蔬菜含有更多的营养物质，因为它们是在生长得最好时被采摘下来的，并快速冷冻，所以保存下了营养价值。而新鲜蔬果通常是在没有完全成熟时采摘下的，因为它们还得经过长途运输，才能来到你的身边。这样的蔬果不仅营养较低，在运输过程中，还被暴露在了光和热之下，因此它们会更快变质。所以不要拒绝冷冻蔬菜，你需要做的只是：在你烹饪这些蔬菜时，可以蒸或炒这些蔬菜，但不要水煮，因为水煮会让这些蔬菜中的水溶性营养成分流失，而这些营养成分在冷冻过程中，其实并没有被破坏。 罐装蔬菜应该是你的最后选择，因为在加工过程中通常加入了盐、糖和防腐剂，已经流失了大量营养成分。所以请尽量避免食用罐装食品。

准备好你的每一餐

对我来说，准备膳食的时间是非常轻松自在的。这段时间允许我多考虑考虑自己的健康，并想想我喜欢吃什么美味，还有什么食物能滋养我的身体。有时候，我会在周末和朋友们小聚时，和朋友们一起准备下周的食物。我们会一起做饭，然后把一道菜分成好几份。有时，我们会各自多做几份健康、美味的菜肴，然后大家一起分享它们。

在我准备食物时，我先把两份谷物放入锅中，因为它们下锅后，至少要 20～45 分钟才能煮熟，在这段时间中，它们不再需要我挂心。在煮饭的同时，我开始清洗蔬菜，并将它们切成最合适的大小，一会儿将它们炒、蒸、烤、焙。然后我会烹饪肉食。通常我会做点鸡胸肉，我一般不会加很多花哨的配料，就加上一点儿大蒜、食用盐和橄榄油。我会在炒锅中焙鸡肉，或在烤炉中烤鸡肉。我习惯尽量做简单的菜，因为食物越是做得简单，就越有原汁原味。

在所有准备工作都做好、食物烹饪好后，我会用几个容器把食物装成几份，每份中都有蛋白质、谷物和蔬菜。我会为每一天准备好一份打包，并留下一点儿额外的，这样在我工作得比我之前预期更晚的那些晚上，我就能用它们应急了。当一切食物都准备好、等着被装进冷袋或转移到工作场所中的冰箱里去时，我感觉好极了。我知道，无论我去哪里、去做什么，我都能得到这些我随身带着的谷物、鸡肉和蔬菜的滋养。我知道，如果我要去坐飞机，我可以对空姐说，我不需要飞机上提供的冷藏餐点，因为我自己随身带着鲜美的食物。我知道，我已经未雨绸缪，提前给自己做出了安排，正因为如此，在即将到来的那一周，无论我需要做出什么样的选择，都会相对容易一些。

计划着少吃一点糖

想要识别出正餐和小吃中的所有添加糖，是非常有挑战性的，特别是如果你想减肥的话——但这样做也非常值得。你可以回过头去再仔细读一读第 7 章，然后去你家的厨房和食品室中，读一读食品上的标签。在你每天都食用的食物中，究竟含有多少添加糖，而你之前根本就没有怀疑过，这些食物中竟然含有添加糖？有什么好方法可以帮助我们减少添加糖的摄入呢？这里有 10 个简单易行的小办法：

1．将加糖的瓶装茶和速溶茶粉替换成未加糖的冰茶和茶包。

2．试着慢慢爱上没有加糖的咖啡或茶的味道。

3．购买天然的花生酱，别买那些加糖的花生酱。

4．把加糖的燕麦换成未加糖的燕麦或纯燕麦片。

5．选择纯优酪乳，并配上你自己的新鲜水果，别买那些已经添加水果的优酪乳。

6．自己拌沙拉，自己添加柠檬汁或你喜欢的醋，再加上一点儿橄榄油，不要买罐装的沙拉。

7．别再吃糖果，吃浆果。

8．选择芥末、醋和香蒜沙司，用它们取代番茄酱。

9．将罐装西红柿换成意大利面酱。

10.不要再喝苏打水！在清澈的饮用水中加入柠檬、酸橙或薄荷。

在你戒除添加糖一个星期后，你可以试着去尝一口加糖的冰茶。喝上去是不是比你印象中的口味更甜？让你的味蕾休息一下，你能以全新的方式，真正品尝到食物的味道，也许你会为你一直在吃的这些食物竟然有这么甜而感到惊讶！

在你饥饿时，记得吃东西！

作为人类，在饥饿时进食是你的主要任务之一。而我们好像常常忘记了这一点，这真是太奇怪了。如果你喜欢阅读时尚杂志，或者你有一个经常在“节食瘦身”，却并不是真的很了解营养学的好朋友，你很容易会把饥饿当作你该对付而不是该拥抱的东西。就像我们之前讨论过的，在饥饿时喂饱自己是非常关键的。请你记住，饥饿和食欲可不是同一回事。当你感觉你的身体在向你索要营养物质时，请考虑以下几条：

了解什么是真正的饥饿。饥饿标志着你的身体需要摄入真正的、有营养的食物了，通过摄入这样的一些食物，你的身体才能继续坚持下去。如果你习惯于过度饱食，你也许该花点时间，习惯着少吃一点儿，等你的消化系统向你提醒时再进食。你该相信你自己，相信你自己的身体。如果你吃下了健康的一顿饭，那么你大约会在三个小时后，开始感觉到饥饿。不要等到饿得发疯的时候，再去吃东西。在你刚刚感觉到饥饿时就去吃东西——别吃太多，让那种饥饿的感觉消失，让你自己觉得舒服了就好。不要吃得太饱，也别让自己饥饿，让自己满足就好。

意识到饱足感。“饱足”这个词所指的是：在你吃下或喝下食物后，那种生理上的和心理上的吃饱了的感受。当你觉得饱足的时候，其实是你的身体在告诉你，你已经给了它足够的养料，它能平静下来继续工作了。当你意识到这种饱足感后——这种饱足感指的是，你不再感觉到饥饿，而不是让你觉得自己已经饱得需要解下牛仔裤的扣子了——你就该停下来，别再继续吃了。

关注“心无旁骛”和“心不在焉”地进食。在你专心地吃东西时，你做到了心无旁骛（不再受到电视、智能手机、电脑、杂志或报纸的干扰）。你进食的速度很慢，你注意到了吃下去的每一口食物。在你心无旁骛地用餐时，你不会一边看着这个星期你最爱的电视秀中最精彩的部分，一边完全心不在焉地吃下整整一袋椒盐卷饼。

如何练习心无旁骛地进食？有如下三个步骤：

1.在用餐前：不要心不在焉地看到什么就吃什么。等到饿了再去满足你的食欲，并选择你喜欢的、能给你身体所需营养的食物。

2.在用餐时：慢慢地进食，集中精力享受你的这顿餐点。食物闻上去如何？味道如何？脆吗？滑吗？香吗？

3.在用餐后：回味一下你刚才吃下的食物，给你带来了什么样的感觉。你现在觉得自己灵活吗？还是有点儿懒散？精力旺盛吗？还是有点儿肿胀？你还想拥有这样的感觉吗？你还想吃这样的食物吗？

要关注你的饮食，首先需要计划和准备食物，然后是打包你的膳食并随身带上，然后一路继续下去，直到你吃完最后一口——在你停下来时，你应该有满足感，但不是饱胀感。所有这一切都只有一个目标：让你能相对容易地在自己饥饿时喂饱喂好自己，让你的漫漫人生、让你的此时此刻充满能量。