Question

我们无法选择自己的本能。我们有时也无法选择自己的习惯。但是作为成年人，了解我们为什么会有种种举动，了解这些举动来自于我们的基因，还是来自于我们日复一日的习惯做出的选择，是我们的职责所在。

婴儿时期，我们的一切行为都源自本能。成年之后，除了本能之外，我们还从这个世界上学到了各种事物。在你 6 个月大时，你的本能教你，饥饿了就哭泣。在你长大一些后，你学会了讨要你需要的东西，你学会了如何找到你喜欢吃的东西，学会了用刀叉吃饭。这些技能和食物选择形成了习惯。而现在，在我们每天坐下来吃饭时，几乎都不会意识到这些习惯。

习惯非常重要，我们所做的一切，都受到习惯的影响，包括我们对自己的界定。你会游泳吗？也许有人教你学会了游泳，也许你小时候报名参加游泳课程，因此学会了游泳。而现在，你如此频繁地拿起游泳衣、走向泳池，可以说游泳成为了你的一部分。你允许让游泳决定你的日程和你的各种选择。反过来，游泳也塑造了你，游泳改变了你的体型，让你能充满力量地在水中自由滑翔。

但是，如果你从来都没有得到过跃入泳池中的机会，你就会成为另外一种人。如果你每天跑步，你就会成为一个擅长跑步的人；如果你每天写文字，你就会成为一个作家；如果你想成为一个专业级的标枪运动员或驯狮人，你只需要花大量时间投掷标枪，或教狮子越过铁圈，就能做到。

健康也是同样一回事儿。健康并不是什么偶然事件，也不是什么天赋，更不是什么幸运的事情。健康是一种习惯。这个习惯能够塑造、改变我们生来就拥有的身体，这个习惯能支撑我们受之父母的基因组成。毕竟，我们并不是从一个模子中出来的。有些人更高挑修长，有些人更曲线玲珑，有些人罹患先天的心脏病或呼吸系统的疾病——这和他们是否食用加工食品无关。但我们都有可能因为自行车事故而受伤，或因传染了流感而得病。所以如果我们希望，在我们背部受伤、哮喘发作、湿疹爆发、足弓下陷、膝盖受伤或脚趾受伤时，给自己一个战斗的机会，让自己能生存下来，我们就必须养成健康的生活习惯，让我们的身体能以最佳状态运作。

什么是习惯？

“我知道，我知道，卡梅隆，”我听到你在说，“我知道什么是习惯。刷牙是个好习惯，咬指甲是个坏习惯。”

好吧，这些都是一些已经养成的习惯。但你知道习惯究竟是如何形成的吗？以前我也不知道，但我到处问别人，并阅读了一些非常不错的书籍，比如查尔斯·杜希格的《习惯的力量》，我在那本书中找到了这样一段话：“习惯指的是：我们的大脑在没有意识介入的情况下从事熟悉的活动，这样我们就能把精力节省下来，用于完成别的任务。”这段话的意思是说，你能在刷牙的同时，考虑今天该穿什么衣服去上班。这真是太棒了！谁希望把五分钟的时间花在考虑该怎么刷牙上呢？把牙膏盖取下，把牙膏挤在牙刷上，把牙膏盖拧上，把牙刷放入口中，等等。除非你是个演滑稽戏的小丑，否则你真的没必要把刷牙的过程一步步分解，你只需要几分钟就能刷完牙。

但请你想象一下这样的情景：在你下班回家的路上，你在一家本地的冰激凌店前停下，要了一个圆筒冰激凌，这是你每天给自己的小小奖赏。也许在你小的时候，当你在学校中表现不错时，你的父母会奖赏你一个圆筒冰激凌，所以现在你也用冰激凌来犒劳自己。这样很好，不是吗？因为每个人都应该好好犒劳自己。但其实只有在你第一次犒劳自己时，这个冰激凌才能算是犒劳。在这之后，它就会变得越来越寻常，最后，它只不过成了你生活中的一个组成部分而已。现在，你也许会不无自嘲地形容冰激凌是“你的最爱”，形容你自己是一个“喜欢吃冰激凌的人”。因为这其实和跑步或游泳一样，当你有意识地选择重复做某件让你感觉良好的事情时（无论这种良好的感觉是来自你的肾上腺素还是糖分，还是别的什么东西），它就成为了一种习惯。在这里，就是吃冰激凌的习惯。

我们的大脑对这样的习惯是如此习以为常，以至于在我们失去自控、跳过了需要意识介入的决策过程时，我们根本什么都没有意识到。所以，如果你想改变你的感觉，如果你想变得更加健康，你必须改变你的习惯。你必须清醒过来，意识到自己现在在做什么，以及你现在所做的事，将对你产生何种影响。做出更好的选择，正是养成新习惯的前奏。而做出更好的选择，在某种程度上就意味着：重新返回到你不再做出选择的那些节点，重新评估我们根据习惯做出的那些被动的决定，并有意识地做出符合我们的长期目标的新选择。

所以，我现在希望你做的是：从你的各种习惯中后退一步，你需要明白，这些所谓的习惯，都是你曾经做出的选择。然后你可以问问自己，你是否喜欢这些选择所带来的结果。如果你不喜欢——也不用紧张，因为我有个好消息——一旦你意识到自己那些选择已经根深蒂固时，你就有力量改变它们了。

但首先你要负起责任。如果你想自主地改变那些习惯，首先你必须知道，你究竟有哪些习惯。你必须要先清醒过来。

在你埋怨自己的身体前，请先检查自己的习惯

很多我们以为完全无害甚至有益的事物，实际上却在伤害我们，这一点实在太惊人了。我一而再，再而三地发现，我的一些日常习惯、我对自己的一些“犒赏”，其实正是一些症状的根源，而正是这些症状，让我想要责备自己的身体。

举个例子，我有爱吃奶制品的习惯。纤丝奶酪、切达干酪、山羊乳酪、帕尔马干酪、古乌达干酪、菲达奶酪、蓝纹奶酪、布里干酪，我都喜欢。我总认为，吃奶酪是一举两得的美事：奶酪既能给我提供蛋白质和钙质，也能让我享受美味。我也爱喝牛奶——我会直接喝下大罐牛奶。如果有可能，我还会配上拿铁咖啡，拿铁能让牛奶口感更好。温温热热、冒着热气，多么温馨，还含有咖啡因……这正是隆冬时节，我在波士顿户外拍摄电影时想喝的东西。相信我，我真的很喜欢拿铁——这种我新近发现的奶制品，只要一拿上手，我就放不下来了。

可是与此同时，我的胃开始出现一些问题：我的腹部肿胀，我的肠胃胀气。这样的情况对我来说，简直再正常不过了：白天，我经常感觉到肿胀和胀气。无论我做多少仰卧起坐，我的肚子总是很胀。所以后来我想，算了，说不定我天生就是这样的，我的身体就是这样的，我就是这样的。但我讨厌这样的自己，我讨厌肿胀的感觉，我讨厌胀气的感觉。这让我觉得自己很挫败，这种感觉毁了我的生活。

有一天，我在网上和我的一个闺密一起购买拿铁，她是那种能够统观全局的人。我们聊了一个小时后，当我开始抱怨我感觉不舒服时，她替我把那些孤立的事情串联在了一起。

“很有可能是因为你喝的拿铁。”她说。

“不可能，”我说，“我常常喝这个。我就是肚饱气胀，这样的事情的确会发生。”

“没错，”她说，“是在你喝牛奶时才发生的。”

对她的话，我完全无法理解。喝下去这么舒服而且貌似这么健康的东西，怎么会伤害我呢？如果她说的是对的，那对我将意味着什么？我必须要放弃拿铁吗？但我的胃真的不舒服。我感到绝望了。所以我暂时放下了拿铁，决定停喝拿铁一个月，看看情况是否会好转。

在接下来的一周中，我密切关注自己身体出现的各种感觉。在我不再喝牛奶后，胀气的情况明显大有缓解。但由于我密切关注身体情况，我还注意到，每当我吃下奶酪后，我的胃又会胀气，不像喝下拿铁后那么胀气，但那种感觉也够不舒服了。

这让我开始重新考虑我爱吃奶酪的习惯——这对我来说非常痛苦，因为奶酪是我最爱吃的零食。我开始体验没有奶酪的日子。整整两周，我完全杜绝了奶酪和一切奶制品。那么结果呢？我没有遇到任何健康问题的困扰，我没有消化不良，没有胀气。

然后我想，我就喝一杯拿铁好了，让我试试看，让我来做个实验吧。

你能猜到实验的结果。就在那个时刻，我终于对自己说：“这样太不值得了，这杯拿铁不值得喝。”我觉得，通体舒泰、感觉良好，要比吃下我以为美味、我以为能够安抚我或让我开心的食物重要多了。

习惯回路

习惯由三个阶段组成：暗示、惯常行为和奖赏。在第 25 章中，我们已经说过，看到一则食物广告，将如何激起你的食欲。那则广告就是一个暗示。坐在沙发前看电视也可以是一个暗示。紧接着暗示的是惯常行为，在这一阶段中，我们受到暗示的激发，向欲望屈服。奖赏就像字面上那样——在我们沉湎于我们最喜欢的惯常习惯中后，我们得到犒劳。

以我迷恋拿铁为例：

暗示：当我觉得寒冷时，我开始渴望拿铁的温暖。

惯常行为：我如何、在哪儿得到我的那杯拿铁，伸手拿起拿铁，喝下拿铁。

奖赏：在我喝下拿铁时感受到温暖和舒适，我还产生了一种正在好好照顾自己的满足感。

久而久之，这些连锁事件——感到寒冷、喝下拿铁、感到温暖——就深深植根在了我的大脑中。你还记得当你吃下含有糖、脂肪和盐的食物时，你的大脑会释放出内啡肽吗？每当我完成一次习惯回路、为了温暖舒适沉湎在欲望中时，我大脑中的神经元系统都被激活了。

在拿铁这个例子中，当我认识到喝拿铁对我没有好处，因而想要改变这个习惯时，我需要别的替代物。那个提示——感觉寒冷，需要温暖和舒适——并没有消失，至少在电影拍完前不会消失。我依旧想要那个奖赏——拿着杯子、喝下拿铁时那种温暖，我喜欢让那种温暖慢慢渗透到我戴着手套的双手中。

为了改变这个习惯，我需要清醒过来，我需要负起责任，我需要给自己树立纪律，并开发新的惯常行为。我能清醒过来，都该归功于这位朋友。我负起了责任，我进行了不食用奶制品的试验，并看到了试验的结果。然后我开发了新的惯常行为，在我感到寒冷时，我通过自律做出了不同的选择。

我的新的惯常行为，是喝下一杯更小的脱咖啡因的大豆拿铁。我依然满足了那个提示的要求，我仍然得到了奖赏，而且我得到了最终的奖赏——通过改变过去的习惯，并替换过去不健康的惯常行为，用对我身体更有益的新惯常行为取代它，我养成了一个能够支持我的目标的新习惯。

关于习惯，你需要记住的一些事

习惯会偷偷靠近你。我每天喝拿铁的习惯，就是在我完全没有意识到的时候，悄悄接近我的。一杯拿铁，的确温暖、舒适，却让我的肚子胀气。一杯拿铁、两杯拿铁、三杯、四杯……就这样一杯又一杯，我形成了喝拿铁的习惯，我完全没有意识到我正在做出选择，也没有注意到我做出的选择，对我将意味着什么。

习惯可以转移。当我意识到，我的习惯对我有害时，我能够有意识地养成一个新的习惯：换成更小杯的大豆拿铁。它也能给我带来同样的温暖和舒适，却没有不良后果。习惯是可以改变或转移的。你能对你的老习惯加以调整，并让它满足同样的欲望。

习惯可以选择。比如我涂防晒霜的习惯。我从小在阳光下长大，但我以前并不是每天都涂抹防晒霜。后来我了解到，阳光将损伤我的皮肤，而且这个过程非常之快，我开始关注如何保护自己。在一开始，这需要我有意识地做出选择，但我能提醒自己这么做。我总会确保自己涂上防晒霜，我会选用我喜欢的防晒霜，这样我就比较愿意涂抹它。最后，涂抹防晒霜成为了我的惯常行为。现在我就是一个“涂防晒霜的女士”。这是一个习惯，一个大有裨益、积极健康的习惯，它是我日积月累养成的，它将保护我，不让我受到阳光的伤害。

为了让你的坏习惯没有遁形之处，你应该识别那些不经你允许就自动出现的习惯，并用你刻意追寻的、符合你的目标的好习惯来代替它们。今时今日，如果你在去咖啡店前，问我要不要带点什么，我连想都不需要想，就会说：“好啊，帮我带一杯脱脂的大豆拿铁，一小杯就好，谢谢。”