Question

这个星球上的生命故事就是能量的故事：发现能量、使用能量、照顾好自己、让自己充满能量。那么能量来源于哪里呢？外太空吗？

没错，这是真的。能量来自于太阳。

在我们这颗星球上，几乎一切能量都来自于太阳。我们燃烧柴火和煤炭，从而获得热量；太阳让树木生长，而煤炭来自于数百万年前死亡的树木和植物。阳光让气压和气流发生变化，从而产生风能。那么你给手机充电是怎么回事呢？电力是风能、石油和煤炭的另一改良版本。

如果缺乏能量，你会感到寒冷、感到饥饿，你的手机会没电。一切能量——温暖我们的能量、给我们的手机充电的能量、我通过食物摄入的能量、你通过食物摄入的能量——都来自于太阳。

当我在餐厅中坐下，点上一份番茄罗勒沙拉时，我明白番茄和罗勒能够生长，依赖的是太阳提供的能量。当一头牛咀嚼牧场中的青草时，它吸收的是太阳的能量。因此，当你吃下含有副餐沙拉的草饲牛肉汉堡包，或者一块有烤蔬菜的牛排时，你吸收的是太阳的能量。太阳的能量以宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪的形式进入我们体内，带给我们能量、力气和生命的活力。简而言之，来自太阳的营养物质，赋予了我们生命。

既然能量来自于太阳，那岂不是我们只要在游泳池边闲逛几个小时，就能获得能量？这样岂不是更加方便？但不幸的是，这样是行不通的。幸运的是，植物、藻类还有某些叫作蓝藻菌的细菌拥有惊人的能力，它们能通过一个叫作光合作用的过程，将太阳能转换成它们自己的生命能。

正是植物的生命能让樱桃和甜菜如此鲜美甘甜，也为你的身体提供正常运转所需的养料。在我们吃下植物和动物（动物吃植物）时，我们以宏量营养素的形式储存了太阳能。宏量营养素一共有 3 种：碳水化合物、脂肪和蛋白质。

宏量营养素能够提供能量，它们也含有各种微量营养素。微量营养素一共有两种：维生素和矿物质。微量营养素提供给我们的一切营养物质，你能在各种维生素中找到——但如果你通过食物摄取这些营养素，效用将比服用维生素片更好。说起服用药片，我们可别忘了水。尽管水不属于宏量营养素和微量营养素，它也是一种营养物质。3 种宏量营养素，再加上维生素、矿物质和水，就构成了对人类生存至关重要的 6 种营养物质。

阳光是如何成为能量的

你有没有想过，碳水化合物究竟来自哪里？植物类食物中所蕴藏的基本能量，是二氧化碳、水和阳光的综合物。你也许知道，在地球这颗星球上，空气是由氮气（约占 4/5）和氧气（约占 1/5）、一些二氧化碳及其他气体所组成的混合气体。为了给自己提供能量，植物通过叶子从空气中吸收二氧化碳（CO2），并通过根部从土壤中吸收水分（H2O）。当这些二氧化碳分子和水分子到达叶子和花的表面时，它们就暴露在了阳光下。日照引起化学反应，令 CO2和 H2O 分解，分子重新组合，产生一种叫作葡萄糖的单糖，进而形成碳水化合物。

重要的宏量营养素

人体需要大量的宏量营养素才能存活。你的嘴唇所触碰的每一口美食中，都包含碳水化合物、蛋白质或脂肪——或者同时包含它们三者。在人体这个复杂的机器中，这三种宏量营养素有不同的特性和作用，但它们三者都能提供能量，作为你身体所需的养料。

如果摄入比例适当，摄入天然食物中的复合碳水化合物、精益蛋白质和不饱和脂肪都是非常重要的，因为它们一起构成了生命的基石。这些物质从细胞深处滋养着我们。

米饭、全谷物食品和蔬菜能提供碳水化合物，你的身体能将碳水化合物转化成葡萄糖，给你提供能量；鱼肉、家禽肉和豆子能提供蛋白质，你的身体能将蛋白质分解成氨基酸，修复损伤的肌肉；坚果和橄榄油中含有不饱和脂肪，为你的身体带来脂肪酸，而脂肪酸是人体吸收维生素和矿物质、保持身体健康所必需的成分。

有时候，你会想吃甜蜜蜜的、脆生生的或咸乎乎的东西，吃东西似乎是为了满足人的口腹之欲，但食物的真正作用是：滋养你体内那一个个贪婪的小细胞。因为所有细胞都需要养料才能存活。即便是最小的细胞——细菌细胞，也需要养料。而人体细胞大约有细菌细胞的 10 倍大。

宏量营养素的 行驶里程数

宏量营养素对人体的作用，就像汽油（或者电力）对汽车的作用一样。在你给汽车加油时，你知道那些汽油能让车子在城市中或者高速公路上行驶多少公里。同样，碳水化合物、蛋白质和脂肪也具有各自的能量等级。能量等级能够帮助我们判断出，我们摄入的宏量营养素能支撑我们多久。一旦这些营养素被耗尽，我们就会感到饥饿，又需要更多营养给身体提供能量了。

我们用来表示食物能量等级的单位叫卡路里，没错，就是卡路里。卡路里并非用来衡量食物会让人“增肥”多少，而是用来衡量食物中包含多少能量。

每克碳水化合物能提供 4 卡路里。

每克蛋白质能提供 4 卡路里。

每克脂肪能提供 9 卡路里。

正如你所看到的，和碳水化合物、蛋白质相比，每克脂肪所提供的卡路里更多。因此我们说，脂肪是能量密集型营养素。换句话说，一点点脂肪就能支撑你好久。如果你希望自己精力充沛、身体健康，你就该食用碳水化合物，点燃生命之火；食用蛋白质，让你一整天都能有稳定的表现；食用脂肪，以丰富食物的口味；喝水以保持身体中的水分。吃下各种食物，确保你能得到充足的维生素和矿物质；喝下充足的水，能让这些维生素和矿物质顺利进入你的细胞内。这样能让你一整天都能量充足、精力旺盛。

这就是我对食物和营养的看法。我很少会去想，我摄入了多少卡路里，因为我觉得卡路里这个东西很搞笑。在 20 世纪 20 年代，卡路里第一次进入公众视野，然后我们就对这个概念着了迷。但是卡路里并不能精准地衡量你需要的营养。卡路里带给你能量，但如果你只得到了能量，营养却不均衡，你可活不了多久。

并非所有的卡路里都是一样的

如果说，宏量营养素代表着养料，那么微量营养素就代表着品质。一些营养物质能够点亮你的人生；而一些廉价食品却会阻滞你的机体，拖慢你的脚步，这两者的区别是微量营养素造成的。举例来说，葡萄既含有卡路里，也含有营养；而葡萄汽水只含有卡路里，不存在营养。番茄和番茄酱、苹果和苹果酒的情况也与此相同。你在家里烹饪的、配上了紫甘蓝沙拉和新鲜洋葱辣调味汁的、加上了黑豆的墨西哥玉米卷，和你下班路上在汽车餐厅买的玉米卷，也是同样的区别。

土地中生长出来的天然食物中，含有各种维生素和矿物质。有时，加工食品中也含有添加的维生素和矿物质，但对天然食物进行加工这个过程本身，就会破坏食物中的营养和纤维。营养学专家谈到天然食品和加工食品的区别时，会使用“营养密集的热量”和“空热量”这两个概念。一个卡路里所能提供的营养成分越多，营养就越密集。空热量就是空热量，那些加工的垃圾食品不能提供任何高品质的营养成分——你得到的只是卡路里而已。

这对你来说意味着什么呢？

这意味着，你有可能吃下——有时是一口气吃下——你一天所需要的卡路里，但你的身体却没有得到任何营养成分。你的肚子吃饱了（说不定吃得太饱了），可你的细胞却没有得到让细胞正常发挥功能、让你自我感觉良好、让你保持健康所必需的营养。

如果你对饥饿的反应就是吃下一些高卡路里、低营养的食物——比如加工食品、速食食品、过甜的点心，你并非在“宠溺自我”——你在拒绝为自己提供健康生活所需的营养。而当你开始食用樱桃而不是樱桃派、葡萄而不是葡萄汽水、胡萝卜而不是胡萝卜蛋糕、家中自制的玉米煎饼而不是汽车餐厅中买的玉米煎饼——也就是营养密集的食物时——你吃下去的每一口食物，都将发动你身体的引擎。

对“低”说不

在过去的几十年中，节食和瘦身风尚风靡天下，每一种宏量营养素几乎都被抹黑了。首先是在 20 世纪 80 年代，人们开始对脂肪产生偏见，宣称脂肪会引发疾病、增加体重。你还记得当时市场上充斥着那些不含脂肪的小吃吗？曲奇饼干、冰淇淋、苏打饼干全都不含脂肪，甚至还有不含脂肪的奶酪，我的天哪。可是，亲爱的，天下没有免费的午餐。 在他们除去脂肪时，他们添加了糖，而糖能让人发胖。更不用说，其实脂肪（天然、健康的脂肪）是对你有益的。紧接着，碳水化合物遭了殃，大家都一窝蜂地开始不吃碳水化合物（讽刺的是，这样的节食又走向了高脂肪），人们似乎忽略了一个事实：糙米和藜麦这样的复合碳水化合物和全谷物，和你在炸薯条、比萨中能找到的碳水化合物，可不是一回事。而在最近，又掀起了一股减少动物蛋白质摄入的浪潮，然而摄入适量的动物蛋白质是健康的（并且一片上好的野生三文鱼中所含的蛋白质，和我从前经常光顾的那家汽车餐厅中的蛋白质是有云泥之别的）。 这些节食浪潮不但让人困惑，而且给我们的身心带来重重风险。很多人到 30 岁时，已经吸纳了许多误导信息，弄得都不知道该相信什么了。让我们正视现实吧：如果那些节食风尚真的能够奏效，那么我们现在无疑都应该穿着比基尼，吃着不含脂肪、低碳水化合物的曲奇饼，而不是继续把钱扔在一个接一个的瘦身计划上了。我们该来重新学习一下基本生物学知识了。

微量营养素：身材小、效用大

你所需摄入的微量营养素，不像宏量营养素那么多，但它们对你的健康仍然非常关键。如果你每天都吃各种水果和蔬菜，你很有可能已经摄入了充足的维生素和矿物质。如果你不是每天食用生鲜果蔬，那么你可能需要多吃些沙拉了，而且在你吃的沙拉中，除了生菜以外，还该有别的果蔬！

正如我们在本书好几个章节中都谈到的，微量营养素是我们不可缺少的盟友，你吃下去的生鲜果蔬越丰富多样、越五彩缤纷，你就越有活力和生气。如果你的膳食中缺乏新鲜的果蔬，如果你缺少一种或一种以上的维生素或矿物质，你的身体就有可能发生各种状况，比如，精神抑郁、肌肉退化、脱发，等等。听上去够严重的吧？事实就是这样。但是，如果你在餐盘中装点上鲜亮的绿色、大胆的红色和灿烂的金黄色，就能避开这些不良后果。

孩童时代，我们能够茁壮成长，依赖的是摄入微量营养素。作为成年人，我们也需摄入微量营养素，才能让自己健康有活力。你的骨骼、肌肉、视力、大脑功能、免疫系统，都要依靠微量营养素，依靠你每餐摄入的维生素和矿物质，才能保持健康。

最重要的营养物质——水

饮用水中不含卡路里，但它却是最重要的营养物质，因为它在赋予你生命的一切化学反应中，起到关键作用。它不能给你提供养分，但这两个氢原子、一个氧原子的组合，却在你的健康中扮演着令人惊讶的重要角色。水有助于调节体温，水是你体内的冷却剂。水将营养物质输送到细胞中，并清除细胞中的废弃产物。如果没有水分，就无法把碳水化合物、蛋白质和脂肪转化成可供身体使用的能量，你就无法生存、呼吸。

素食友好型营养物质

素食主义者只从植物中获得能量。人们选择吃素的原因各种各样，有的人是因为太喜欢奶牛了，所以不愿把它们当作食物，而有的人真的非常喜欢蔬菜的味道。也许他们相信，吃素更有益于他们的健康、他们的灵魂，吃素对这个星球更好，或者对他们的钱包更好。 在没有肉类食品的素食主义的国度中，也存在着多种饮食风格。 ·有的素食者除了水果和蔬菜外，还食用蛋类和奶制品。（奶蛋素食者） ·有的素食者吃奶制品，但不吃蛋。（乳类素食者） ·有的素食者吃蛋，但不吃奶制品。（蛋类素食者） ·有的素食者只吃植物，不吃任何取自动物的食物，包括蛋类、奶制品和蜂蜜在内。（严格素食者）。 我建议你们和素食主义者交朋友。真的，不少素食者都能把新鲜出土的蔬果，做成美味可心、让人简直欲罢不能的美食。我吃鸡肉和猪肉，但也喜欢吃素菜，我发现我的那些素食朋友常常会把各种蔬菜新品种介绍给我，并教给我烹饪这些蔬菜的绝妙方法。 最后我想说，无论你只是浅尝辄止地尝试吃素，还是你已吃素多年，是个资深的素食者，你仍然和其他人一样，面临着同样的挑战：你需要摄入不同品种的天然食物，从而给你的身体提供必需的营养。